Maltodextrin – A legjobb szénhidrát az állóképességi sportolók számára

James Rispoli sportoló Hammer Gellel tankol a rajtvonalnál!

A valóság feltárása erről a gyakran támadott sportolói energiaforrásról

Írta: Steve Born

A maltodextrin előnyei az egyszerű cukrokkal szemben (glükóz, szacharóz, fruktóz)

• Gyors energia (90–95-ös GI érték). Sportolás közben és közvetlenül utána pontosan erre van szükséged.
• Hosszabb ideig tartó energia (nincs „felvillanás és zuhanás”, „csúcs és völgy” effektus)
• Több kalória emészthető meg hatékonyan az összetett szénhidrátokból, mint az egyszerű cukrokból
• Kisebb esély a gyomorproblémákra
  
  

Egy gyors definíció a kétféle szénhidrátról:

A „cukor” olyan egy- vagy kétláncú molekulákat jelent (monoszacharidok vagy diszacharidok), és minden, ami „-óz”-ra végződik—glükóz, szacharóz, fruktóz stb.—cukornak, pontosabban egyszerű cukornak minősül.

Azokat a molekulákat, amelyek sok cukoregységet tartalmaznak, laza kötéssel összekapcsolva, poliszacharidoknaknevezzük, közismertebb nevükön ezek az összetett szénhidrátok vagy keményítők – a Hammer által használt maltodextrin is ide tartozik.

Mostanában a maltodextrin támadások kereszttüzébe került, egyesek azt állítják, hogy rosszabb, mint a cukor. A főbb vádak, amelyek miatt kerülni kellene a maltodextrint, a következők:

• Magas glikémiás indexű (GI) szénhidrát, 90–95 közötti értékkel—ez megegyezik a glükózéval, és magasabb, mint a szacharózé (asztali cukor: 65–72)—vagy annál is magasabb. Ez azt jelenti, hogy a maltodextrin gyorsan megemelheti a vércukorszintet, miután valaki olyan ételt fogyaszt, ami ezt tartalmazza.
• Gyulladást okozhat a bélrendszerben, és esetleg befolyásolhatja a mikrobiom sokféleségét.

Bár ezekkel az állításokkal nem feltétlenül vitatkozunk, az ezekre adott magyarázataink nemcsak hogy megszüntetik a „félelemkeltést” a maltodextrinnel kapcsolatban, hanem megmutatják, miért sokkal jobb választás, mint bármely rövid láncú egyszerű cukor, ha a cél a szervezet energiával való ellátása edzés közben és közvetlenül utána.

Alacsony Dextróz Egyenérték (DE), Magas Glikémiás Index (GI) – A Hammer Nutrition termékeiben használt tápióka maltodextrin Dextróz Egyenértéke körülbelül 10,0–13,0, ami alacsonyabb, mint a korábban használt kukorica-alapú maltodextriné. Az alacsonyabb DE kevesebb rövid láncú cukortartalmat, és sokkal nagyobb arányú poliszacharid (összetett szénhidrát) tartalmat jelent – lényegében tehát egy „komplexebb” összetett szénhidrátról van szó, amely még hosszabban tartó energiát és állóképességet biztosít.

Bár az alacsonyabb DE enyhén csökkenti a maltodextrin GI-értékét, az így is kb. 90–95, tehát még mindig magas glikémiás indexű szénhidrátnak számít – kissé alacsonyabb, mint a glükóz, de magasabb, mint a szacharóz (65), és jóval magasabb, mint a fruktóz (19–25).

Egy magas GI-értékű szénhidrát gyorsan hat – és ez JÓ dolog – Amikor edzel, versenyzel, tréningezel, akkor a lehető leggyorsabban van szükséged energiára – és pontosan ezt nyújtja a tápióka maltodextrin. Az energiaszintet a glükózhoz hasonló gyorsasággal növeli, és gyorsabban, mint bármely más egyszerű cukor.

Gyulladás / Negatív hatás a bélrendszerre? – Minden egyes cikkben, amit valaha írtunk a maltodextrinről, soha nem javasoltuk a fogyasztását máskor, csak edzés közben (az energiatermelés érdekében) és közvetlenül utána (a glikogénraktárak visszatöltése céljából). Minden más esetben alacsony vagy közepes GI-értékű szénhidrátok fogyasztását javasoljuk.

Tehát ha valaki ülő életmódot folytat, akkor természetesen egyáltalán nem javasoljuk a Hammer Nutrition energiaitalainak és géleinek használatát étkezési célokra. De edzés közben, amikor az energiafelhasználás magas, és a maltodextrin gyorsan emésztődik (hamarosan részletesebben is beszélünk erről), gyakorlatilag semmilyen kockázata nincs a bélgyulladásnak vagy a mikrobiomra gyakorolt negatív hatásnak. Ugyanez igaz az edzés utáni időszakra is.

Egy másik nézőpont: Egy héten 168 óra van. Ha heti szinten összesen 15 órát edzel (ami már soknak számít!), akkor is csak az idő kis töredékében fogyasztasz maltodextrin-alapú energiát.

Ezért – figyelembe véve, milyen gyorsan hat a maltodextrin edzés közben – bármilyen lehetséges mellékhatás egyszerűen nem jelentkezik. A valódi problémák akkor lépnek fel, amikor válogatás nélkül, nagy mennyiségbenfogyasztod a maltodextrint (vagy más magas GI-értékű szénhidrátokat) nem edzés közben vagy közvetlenül utána.

Mivel a maltodextrin szinte minden feldolgozott/előrecsomagolt élelmiszerben megtalálható – textúra javítására, ízfokozásra és eltarthatóság növelésére használják –, ezért szigorúan korlátozd ezek fogyasztását, és a maltodextrint kizárólag edzés alatt és közvetlenül utána használd.

A MALTODEXTRIN TOVÁBBI KIVÁLÓ ELŐNYEI

Hosszabban tartó energia

Mivel a maltodextrin százával tartalmaz cukormolekulákat, amelyeket gyenge kötések kapcsolnak össze, sokkal egyenletesebb, tartósabb és stabilabb energialeadást biztosít, mint a glükóz vagy bármely más rövid láncú egyszerű cukor. Nincs jelen a nem kívánt "csúcs és völgy", "villám és összeomlás" típusú energiahullámzás, amely az egyszerű cukrokra jellemző.

Több kalória energiához, gyomorpanasz nélkül

A maltodextrin egyik legjobb tulajdonsága, hogy sokkal nagyobb mennyiségű kalóriát tudsz belőle emészteni/felszívni, mint bármelyik rövid láncú cukorból... ahogyan azt egy táplálkozástudós is megfogalmazta:

„A maltodextrin lehetővé teszi, hogy kevesebb térfogatban több energiát nyelj le.”

A maltodextrin tehát biztosítja a szervezeted számára a szükséges kalóriamennyiséget az energialtermeléshez, ráadásul késlekedés nélkül távozik a gyomor-bél traktusból.

Az egyszerű cukrokat tartalmazó sportitalokat csak nagyon híg oldatban lehet hatékonyan megemészteni, ezért az ilyen italokkal a szervezeted nem jut elegendő kalóriához.

Ha viszont az ilyen cukoralapú italokból az sportoló "dupla erősségű" keveréket próbál készíteni, akkor az így létrejövő oldat nem felel meg a szervezet folyadékháztartási (ozmolalitási) követelményeinek (280–303 mOsm), ezért egyszerűen ott marad a gyomorban, emésztetlenül, akár hosszú időn keresztül is… ami komoly gyomorpanaszokat okoz.

Maltodextrinnel ez a probléma nem áll fenn.

A KÜLÖNBÖZŐ SZÉNHIDRÁTOK FELSZÍVÓDÁSI SEBESSÉGE

Szénhidrátok energia-sűrűsége és felszívódási koncentrációja a szervezet számára elfogadható ozmolalitás mellett (280–303 mOsm)

DE HÁT NEM OKOZ A MALTODEXTRIN INZULINCSÚCSOT?

A maltodextrin magas glikémiás indexe (GI) miatt sokan kérdezik, vajon nem okoz-e inzulinkiugrást. A válasz: igen, a maltodextrin nagyon gyorsan megemeli a vércukorszintet, és ennek hatására inzulinválasz is bekövetkezik.

Ez azonban nem jelent problémát edzés közben, ahogy azt Dr. Bill Misner is elmagyarázza:

„Edzés közben az inzulinkibocsátás gátolt, mert szimpatikus idegrendszeri hormonok is felszabadulnak, és ezzel egyidejűleg az edzés fokozza az izmok glükózfelvételét, ami alacsonyabb inzulinszinttel és -hatással jár.”

Lefordítva: mivel edzés közben az energiafelhasználás rendkívül magas, és speciális idegrendszeri hormonokszabadulnak fel, a szervezet inzulin nélkül (vagy csak minimális inzulinnal) is képes eljuttatni a glükózt az izmokhoz… tehát az inzulinreakció gyakorlatilag nem számít edzés közben.

MALTODEXTRIN EDZÉS UTÁN? TERMÉSZETESEN!

Dr. Erik A. Richter írja:

„Edzés után szükség van a mozgás során felhasznált üzemanyag-raktárak, különösen az izomglikogén készletek feltöltésére. Ez a folyamat az edzés során igénybe vett izmok megnövekedett inzulinérzékenysége révén valósul meg, ami a glükóz glikogénné történő visszaalakítását segíti elő.”

A maltodextrin magas GI-je és az a képessége, hogy az egyszerű cukrokkal szemben több kalóriát juttat a szervezetbe, teszi belőle az ideális szénhidrátot edzés utáni azonnali fogyasztásra.

A Recoverite és a Vegan Recoverite termékek TÖKÉLETES választások a regeneráció maximalizálásához.

EGY APRÓNAK TŰNŐ, MÉGIS NAGYON FONTOS DOLOG

Ha még nem olvastad Dr. Bayne French kiváló, két részes cikkét a húgysavról, akkor nagyon ajánlom, hogy tedd meg:

• 1. rész: https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/uric-acid-part-1
• 2. rész: https://hammernutrition.com/blogs/endurance-news-weekly/uric-acid-part-2

Azért hozom ezt most fel, mert nagyon sok energiazselé és sportital fruktózt tartalmaz. Az „Fructose—The Worst of the Worst” (Fruktóz – a legrosszabb a legrosszabbak között) című cikk (link itt) részletesen kifejti, miért a fruktóz a leggyengébb szénhidrátforrás mind közül, és miért veszélyes az egészségre, ha elszigetelten fogyasztjuk– például gyümölcsléként, sportitalban, energiazselében, vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) formájában, nem pedig teljes gyümölcsökben és zöldségekben.

És tudod mi a lényeg?

A fruktóz – nem a maltodextrin, hanem a fruktóz – az egyik fő bűnös a húgysav termelésében, és Dr. French szavaival élve: „egy sor metabolikus és teljesítménycsökkentő hatás forrása.”

MEGJEGYZÉS: Még egyszer hangsúlyozzuk, hogy amikor a cukrokhoz kapcsolódó egészségügyi problémákról beszélünk (glükóz, szacharóz, fruktóz), nem a teljes gyümölcsökben és zöldségekben előforduló természetes cukrokról van szó. Amikor a cukor „a teljes rész része” – tehát rosttal, enzimekkel és fitotápanyagokkal együtt található meg, ahogy az egész gyümölcsökben –, akkor a szervezet pozitívan reagál rá.

A problémák akkor jelentkeznek, amikor ezek a „-óz”-ra végződő cukrok – különösen a fruktóz – elszigeteltenkerülnek be a szervezetbe (pl. gyümölcslé, fruktóztartalmú sportitalok, feldolgozott élelmiszerek HFCS tartalommal).

DE EZ MÉG NEM MINDEN! ÉS A HELYZET TOVÁBB ROMLIK…

A történet itt még nem ér véget. Új kutatások azt mutatják, hogy a nagy mennyiségű fruktózfogyasztás károsítja a bélrendszer védőgátját, és egy „áteresztő bél” nevű állapothoz vezet.

Dr. Marcelo Campos ezt így magyarázza:

„A hasüregünkben kiterjedt bélfelszín található, több mint 372 négyzetméternyi területtel. Amikor megfelelően működik, szoros gátként szolgál, amely szabályozza, mi szívódik fel a véráramba.

Egy egészségtelen bélrendszeri gát azonban repedéseket vagy lyukakat tartalmazhat, amelyeken keresztül részben megemésztett ételek, toxinok és baktériumok juthatnak át az alatta lévő szövetekbe.

Ez gyulladást válthat ki, és a bélflóra (normál bélbaktériumok) megváltozását, ami emésztőrendszeri és egyéb betegségek kialakulásához vezethet.”

🔗 Forrás: Harvard Health Blog – Leaky Gut

Dr. Bayne French pedig ezt írja:

„A cukor, különösen a fruktóz, rendkívül káros erre a vékony bélgátra.
Lambertz és mtsai. (Front Immunol. 2017) részletesen ismertetik, hogyan vezet a fruktóz a szoros kapcsolatokat fenntartó fehérjék károsodásához, ami a bélfal áteresztéséhez vezet, lehetővé téve a baktériumok és bakteriális endotoxinok véráramba jutását.

A cukor közvetlenül mérgező ezekre a fehérjékre, és áteresztő bélgátat hoz létre.

A fruktóz ezen kívül károsítja a bélflórát, és gyulladáskeltő mikrobiótát hoz létre, amely toxinokattermel.

E toxinok közül az egyik a lipopoliszacharid (LPS), amely tovább károsítja a bélfalat.”

ÖSSZEFOGLALÁS

A maltodextrin soha nem fogja elérni azt a státuszt, hogy „kiváló az általános egészséghez, tehát fogyaszd bármikor”. Nem tökéletes szénhidrát… egyik sem az.

De az egészen biztos, hogy a legjobb formája a szénhidrátnak, ha edzés közben vagy közvetlenül utána kell energia. Sokkal jobb, mint bármelyik egyszerű cukor: glükóz, szacharóz vagy fruktóz – különösen az utóbbi.

Ha a maltodextrin fogyasztását kizárólag ezekre az időszakokra korlátozod, akkor nem fogsz semmilyen problémát tapasztalni, viszont élvezheted a jobb állóképességet és a gyorsabb regenerációt.

Már több mint 38 éve garantáljuk ezt – és ez így is marad.