Maltodextrin – A legjobb szénhidrát az állóképességi sportolók számára

James Rispoli sportoló Hammer Gellel tankol a rajtvonalnál!

A valóság feltárása erről a gyakran támadott sportolói energiaforrásról

Írta: Steve Born

A maltodextrin előnyei az egyszerű cukrokkal szemben (glükóz, szacharóz, fruktóz)

• Gyors energia (90–95-ös GI érték). Sportolás közben és közvetlenül utána pontosan erre van szükséged.
• Hosszabb ideig tartó energia (nincs „felvillanás és zuhanás”, „csúcs és völgy” effektus)
• Több kalória emészthető meg hatékonyan az összetett szénhidrátokból, mint az egyszerű cukrokból
• Kisebb esély a gyomorproblémákra
  
  

Egy gyors definíció a kétféle szénhidrátról:

A „cukor” olyan egy- vagy kétláncú molekulákat jelent (monoszacharidok vagy diszacharidok), és minden, ami „-óz”-ra végződik—glükóz, szacharóz, fruktóz stb.—cukornak, pontosabban egyszerű cukornak minősül.

Azokat a molekulákat, amelyek sok cukoregységet tartalmaznak, laza kötéssel összekapcsolva, poliszacharidoknak nevezzük, közismertebb nevükön ezek az összetett szénhidrátok vagy keményítők – a Hammer által használt maltodextrin is ide tartozik.

Mostanában a maltodextrin támadások kereszttüzébe került, egyesek azt állítják, hogy rosszabb, mint a cukor. A főbb vádak, amelyek miatt kerülni kellene a maltodextrint, a következők:

• Magas glikémiás indexű (GI) szénhidrát, 90–95 közötti értékkel—ez megegyezik a glükózéval, és magasabb, mint a szacharózé (asztali cukor: 65–72)—vagy annál is magasabb. Ez azt jelenti, hogy a maltodextrin gyorsan megemelheti a vércukorszintet, miután valaki olyan ételt fogyaszt, ami ezt tartalmazza.
• Gyulladást okozhat a bélrendszerben, és esetleg befolyásolhatja a mikrobiom sokféleségét.

Bár ezekkel az állításokkal nem feltétlenül vitatkozunk, az ezekre adott magyarázataink nemcsak hogy megszüntetik a „félelemkeltést” a maltodextrinnel kapcsolatban, hanem megmutatják, miért sokkal jobb választás, mint bármely rövid láncú egyszerű cukor, ha a cél a szervezet energiával való ellátása edzés közben és közvetlenül utána.

Alacsony Dextróz Egyenérték (DE), Magas Glikémiás Index (GI) – A Hammer Nutrition termékeiben használt tápióka maltodextrin Dextróz Egyenértéke körülbelül 10,0–13,0, ami alacsonyabb, mint a korábban használt kukorica-alapú maltodextriné. Az alacsonyabb DE kevesebb rövid láncú cukortartalmat, és sokkal nagyobb arányú poliszacharid (összetett szénhidrát) tartalmat jelent – lényegében tehát egy „komplexebb” összetett szénhidrátról van szó, amely még hosszabban tartó energiát és állóképességet biztosít.

Bár az alacsonyabb DE enyhén csökkenti a maltodextrin GI-értékét, az így is kb. 90–95, tehát még mindig magas glikémiás indexű szénhidrátnak számít – kissé alacsonyabb, mint a glükóz, de magasabb, mint a szacharóz (65), és jóval magasabb, mint a fruktóz (19–25).

Egy magas GI-értékű szénhidrát gyorsan hat – és ez JÓ dolog – Amikor edzel, versenyzel, tréningezel, akkor a lehető leggyorsabban van szükséged energiára – és pontosan ezt nyújtja a tápióka maltodextrin. Az energiaszintet a glükózhoz hasonló gyorsasággal növeli, és gyorsabban, mint bármely más egyszerű cukor.

Gyulladás / Negatív hatás a bélrendszerre? – Minden egyes cikkben, amit valaha írtunk a maltodextrinről, soha nem javasoltuk a fogyasztását máskor, csak edzés közben (az energiatermelés érdekében) és közvetlenül utána (a glikogénraktárak visszatöltése céljából). Minden más esetben alacsony vagy közepes GI-értékű szénhidrátok fogyasztását javasoljuk.

Tehát ha valaki ülő életmódot folytat, akkor természetesen egyáltalán nem javasoljuk a Hammer Nutrition energiaitalainak és géleinek használatát étkezési célokra. De edzés közben, amikor az energiafelhasználás magas, és a maltodextrin gyorsan emésztődik (hamarosan részletesebben is beszélünk erről), gyakorlatilag semmilyen kockázata nincs a bélgyulladásnak vagy a mikrobiomra gyakorolt negatív hatásnak. Ugyanez igaz az edzés utáni időszakra is.

Egy másik nézőpont: Egy héten 168 óra van. Ha heti szinten összesen 15 órát edzel (ami már soknak számít!), akkor is csak az idő kis töredékében fogyasztasz maltodextrin-alapú energiát.

Ezért – figyelembe véve, milyen gyorsan hat a maltodextrin edzés közben – bármilyen lehetséges mellékhatás egyszerűen nem jelentkezik. A valódi problémák akkor lépnek fel, amikor válogatás nélkül, nagy mennyiségben fogyasztod a maltodextrint (vagy más magas GI-értékű szénhidrátokat) nem edzés közben vagy közvetlenül utána.

Mivel a maltodextrin szinte minden feldolgozott/előrecsomagolt élelmiszerben megtalálható – textúra javítására, ízfokozásra és eltarthatóság növelésére használják –, ezért szigorúan korlátozd ezek fogyasztását, és a maltodextrint kizárólag edzés alatt és közvetlenül utána használd.

A MALTODEXTRIN TOVÁBBI KIVÁLÓ ELŐNYEI

Hosszabban tartó energia

Mivel a maltodextrin százával tartalmaz cukormolekulákat, amelyeket gyenge kötések kapcsolnak össze, sokkal egyenletesebb, tartósabb és stabilabb energialeadást biztosít, mint a glükóz vagy bármely más rövid láncú egyszerű cukor. Nincs jelen a nem kívánt "csúcs és völgy", "villám és összeomlás" típusú energiahullámzás, amely az egyszerű cukrokra jellemző.

Több kalória energiához, gyomorpanasz nélkül

A maltodextrin egyik legjobb tulajdonsága, hogy sokkal nagyobb mennyiségű kalóriát tudsz belőle emészteni/felszívni, mint bármelyik rövid láncú cukorból... ahogyan azt egy táplálkozástudós is megfogalmazta:

„A maltodextrin lehetővé teszi, hogy kevesebb térfogatban több energiát nyelj le.”

A maltodextrin tehát biztosítja a szervezeted számára a szükséges kalóriamennyiséget az energiatermeléshez, ráadásul késlekedés nélkül távozik a gyomor-bél traktusból.

Az egyszerű cukrokat tartalmazó sportitalokat csak nagyon híg oldatban lehet hatékonyan megemészteni, ezért az ilyen italokkal a szervezeted nem jut elegendő kalóriához.

Ha viszont az ilyen cukoralapú italokból az sportoló "dupla erősségű" keveréket próbál készíteni, akkor az így létrejövő oldat nem felel meg a szervezet folyadékháztartási (ozmolalitási) követelményeinek (280–303 mOsm), ezért egyszerűen ott marad a gyomorban, emésztetlenül, akár hosszú időn keresztül is… ami komoly gyomorpanaszokat okoz.

Maltodextrinnel ez a probléma nem áll fenn.

A KÜLÖNBÖZŐ SZÉNHIDRÁTOK FELSZÍVÓDÁSI SEBESSÉGE

Szénhidrátok energia-sűrűsége és felszívódási koncentrációja a szervezet számára elfogadható ozmolalitás mellett (280–303 mOsm)

DE HÁT NEM OKOZ A MALTODEXTRIN INZULINCSÚCSOT?

A maltodextrin magas glikémiás indexe (GI) miatt sokan kérdezik, vajon nem okoz-e inzulinkiugrást. A válasz: igen, a maltodextrin nagyon gyorsan megemeli a vércukorszintet, és ennek hatására inzulinválasz is bekövetkezik.

Ez azonban nem jelent problémát edzés közben, ahogy azt Dr. Bill Misner is elmagyarázza:

„Edzés közben az inzulinkibocsátás gátolt, mert szimpatikus idegrendszeri hormonok is felszabadulnak, és ezzel egyidejűleg az edzés fokozza az izmok glükózfelvételét, ami alacsonyabb inzulinszinttel és -hatással jár.”

Lefordítva: mivel edzés közben az energiafelhasználás rendkívül magas, és speciális idegrendszeri hormonok szabadulnak fel, a szervezet inzulin nélkül (vagy csak minimális inzulinnal) is képes eljuttatni a glükózt az izmokhoz… tehát az inzulinreakció gyakorlatilag nem számít edzés közben.

MALTODEXTRIN EDZÉS UTÁN? TERMÉSZETESEN!

Dr. Erik A. Richter írja:

„Edzés után szükség van a mozgás során felhasznált üzemanyag-raktárak, különösen az izomglikogén készletek feltöltésére. Ez a folyamat az edzés során igénybe vett izmok megnövekedett inzulinérzékenysége révén valósul meg, ami a glükóz glikogénné történő visszaalakítását segíti elő.”

A maltodextrin magas GI-je és az a képessége, hogy az egyszerű cukrokkal szemben több kalóriát juttat a szervezetbe, teszi belőle az ideális szénhidrátot edzés utáni azonnali fogyasztásra.

A Recoverite és a Vegan Recoverite termékek TÖKÉLETES választások a regeneráció maximalizálásához.

EGY APRÓNAK TŰNŐ, MÉGIS NAGYON FONTOS DOLOG

Ha még nem olvastad Dr. Bayne French kiváló, két részes cikkét a húgysavról, akkor nagyon ajánlom, hogy tedd meg:

• 1. rész: A húgysav és metabolikus hatásai – 1. rész
• 2. rész: A húgysav és metabolikus hatásai – 2. rész

Azért hozom ezt most fel, mert nagyon sok energiazselé és sportital fruktózt tartalmaz. Az „Fructose—The Worst of the Worst” (Fruktóz – a legrosszabb a legrosszabbak között) című cikk (link itt) részletesen kifejti, miért a fruktóz a leggyengébb szénhidrátforrás mind közül, és miért veszélyes az egészségre, ha elszigetelten fogyasztjuk – például gyümölcsléként, sportitalban, energiazselében, vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) formájában, nem pedig teljes gyümölcsökben és zöldségekben.

És tudod mi a lényeg?

A fruktóz – nem a maltodextrin, hanem a fruktóz – az egyik fő bűnös a húgysav termelésében, és Dr. French szavaival élve: „egy sor metabolikus és teljesítménycsökkentő hatás forrása.”

MEGJEGYZÉS: Még egyszer hangsúlyozzuk, hogy amikor a cukrokhoz kapcsolódó egészségügyi problémákról beszélünk (glükóz, szacharóz, fruktóz), nem a teljes gyümölcsökben és zöldségekben előforduló természetes cukrokról van szó. Amikor a cukor „a teljes rész része” – tehát rosttal, enzimekkel és fitotápanyagokkal együtt található meg, ahogy az egész gyümölcsökben –, akkor a szervezet pozitívan reagál rá.

A problémák akkor jelentkeznek, amikor ezek a „-óz”-ra végződő cukrok – különösen a fruktóz – elszigetelten kerülnek be a szervezetbe (pl. gyümölcslé, fruktóztartalmú sportitalok, feldolgozott élelmiszerek HFCS tartalommal).

DE EZ MÉG NEM MINDEN! ÉS A HELYZET TOVÁBB ROMLIK…

A történet itt még nem ér véget. Új kutatások azt mutatják, hogy a nagy mennyiségű fruktózfogyasztás károsítja a bélrendszer védőgátját, és egy „áteresztő bél” nevű állapothoz vezet.

Dr. Marcelo Campos ezt így magyarázza:

„A hasüregünkben kiterjedt bélfelszín található, több mint 372 négyzetméternyi területtel. Amikor megfelelően működik, szoros gátként szolgál, amely szabályozza, mi szívódik fel a véráramba.

Egy egészségtelen bélrendszeri gát azonban repedéseket vagy lyukakat tartalmazhat, amelyeken keresztül részben megemésztett ételek, toxinok és baktériumok juthatnak át az alatta lévő szövetekbe.

Ez gyulladást válthat ki, és a bélflóra (normál bélbaktériumok) megváltozását, ami emésztőrendszeri és egyéb betegségek kialakulásához vezethet.”

🔗 Forrás: Harvard Health Blog – Leaky Gut

Dr. Bayne French pedig ezt írja:

„A cukor, különösen a fruktóz, rendkívül káros erre a vékony bélgátra.
Lambertz és mtsai. (Front Immunol. 2017) részletesen ismertetik, hogyan vezet a fruktóz a szoros kapcsolatokat fenntartó fehérjék károsodásához, ami a bélfal áteresztéséhez vezet, lehetővé téve a baktériumok és bakteriális endotoxinok véráramba jutását.

A cukor közvetlenül mérgező ezekre a fehérjékre, és áteresztő bélgátat hoz létre.

A fruktóz ezen kívül károsítja a bélflórát, és gyulladáskeltő mikrobiótát hoz létre, amely toxinokat termel.

E toxinok közül az egyik a lipopoliszacharid (LPS), amely tovább károsítja a bélfalat.”

ÖSSZEFOGLALÁS

A maltodextrin soha nem fogja elérni azt a státuszt, hogy „kiváló az általános egészséghez, tehát fogyaszd bármikor”. Nem tökéletes szénhidrát… egyik sem az.

De az egészen biztos, hogy a legjobb formája a szénhidrátnak, ha edzés közben vagy közvetlenül utána kell energia. Sokkal jobb, mint bármelyik egyszerű cukor: glükóz, szacharóz vagy fruktóz – különösen az utóbbi.

Ha a maltodextrin fogyasztását kizárólag ezekre az időszakokra korlátozod, akkor nem fogsz semmilyen problémát tapasztalni, viszont élvezheted a jobb állóképességet és a gyorsabb regenerációt.

Már több mint 38 éve garantáljuk ezt – és ez így is marad.