A magas szénhidrátbevitel veszélyei

Brian Frank, a Hammer Nutrition alapítója és tulajdonosa, több mint három évtizede dolgozik azon, hogy a sportolók számára olyan táplálkozási megoldásokat kínáljon, amelyek egészségesek, tiszták és a teljesítményt szolgálják. Szenvedélyesen kötődik a sporthoz, különösen a kerékpársporthoz, a triálhoz és mindenhez, ami két keréken vagy gurulva történik. Saját sportolói tapasztalataiból és évtizedes szakmai munkájából meríti azt a tudást, amely a Hammer Nutrition termékfejlesztésének alapja.

A Hammer Nutrition filozófiája kezdettől fogva eltért a tömeggyártók megközelítésétől: elutasítja a magas cukortartalmú italok és a túlzott szénhidrátbevitel alkalmazását, mert ezek gyakran vezetnek gyomorproblémákhoz, energiaszint-ingadozásokhoz és hosszú távon egészségkárosító hatásokhoz. Brian Frank hisz abban, hogy a kevesebb sokszor több: a teljesítmény fenntartható, ha a sportoló csak annyi kalóriát és tápanyagot visz be, amennyire valóban szüksége van, felesleges terhelés nélkül.

Az alábbi írásban Brian Frank a magas szénhidráttartalmú frissítési stratégiák veszélyeire hívja fel a figyelmet, bemutatva, miért tartja ezek követését sok esetben indokolatlannak és kockázatosnak, különösen a nem profi sportolók körében. Érvei tudományos alapokon nyugszanak, és több évtizednyi sportolói visszajelzés és saját tapasztalat támasztja alá őket.

Magas szénhidráttartalmú frissítés

A legnagyobb problémánk az egész „több szénhidrát = jobb teljesítmény” elmélettel az, hogy nagyon kevés bizonyíték támasztja alá, azon túl, hogy korlátozott tudományos háttérrel rendelkezik, és leginkább pletykákon és anekdotikus beszámolókon alapul a profi kerékpárosok köréből. Nincs semmilyen bizonyíték, amelyet bármelyik profi csapat bemutatott volna arra, hogy ezek a kerékpárosok valóban követik ezt a túlzott szénhidrát-/kalóriabeviteli frissítési protokollt. Még fontosabb, hogy amit állítólag a profi kerékpárosok tesznek a frissítés terén, annak semmi olyasminek nem kellene lennie, amit a való világ sportolói, mint mi többiek, követni vagy utánozni szeretnének. Miért tekintenénk egy csoportra fiatal, genetikailag kivételes sportolókból, akik az evésből, alvásból és edzésből élnek, és feltételeznénk, hogy amit ők állítólag csinálnak, az számunkra is a legjobb megoldás lesz?

Kérdéses tudomány: A magas szénhidráttartalmú frissítést alátámasztó tanulmányok közül sokat iparági csoportok finanszíroztak. Egy kulcsfigura, Dr. Asker Jeukendrup, segített népszerűsíteni a 2:1 glükóz-fruktóz arányt, amelyet hamarosan követett számos olyan termék megjelenése, amely kapcsolatban állt a kutatással.

Gyenge teljesítményadatok: Jeukendrup összes „multi-carb” tanulmányában a sportolók olyan laza tempóban mozogtak – bizonyosan sehol sem olyan intenzitással, mint a profi kerékpárosok a pelotonban –, hogy képesek voltak több szénhidrátot fogyasztani a szokásosnál. Sajnos még ilyen alacsony intenzitás mellett is sok sportoló gyomor-bélrendszeri panaszoktól szenvedett. Ezenkívül egy jól ismert tanulmány, amely 90 g/óra szénhidrátbevitelt népszerűsített, kimutatta, hogy a sportolók fele sem tudta befejezni a 205 perces tesztet. És mindezt körülbelül a maximális teljesítményük 50%-án végezték – ami állóképességi szempontból nagyon laza erőfeszítésnek számít. A kérdés tehát: „Mi történne, ha az edzés intenzitását akár csak mérsékelt szintre emelnénk?” Carl Foster sportélettani szakértő szerint: „A hasi panaszok és tünetek gyakorisága magas intenzitású vagy versenyszerű testmozgás közben (Brouns et al., 1987) arra utal, hogy a táplálkozási kísérlet magas intenzitású edzés során, amikor a gyomorürülési ráta csökken, eleve kudarcra van ítélve.” Más szóval, a gyomor már így is keményen dolgozik a kalóriák feldolgozása érdekében edzés közben. Több kalória bevitelének kísérlete – abban a reményben, hogy az elégetett mennyiséget egyenlő vagy közel egyenlő szinten pótoljuk – óriási terhet ró a gyomorra, ami mindig kellemetlen, teljesítményt gátló vagy akár teljesítményt tönkretevő problémákat eredményez.

Magas GI-kockázat: A „többféle szénhidrát fölénye” érv azon alapul, hogy a glükóz (és a maltodextrin is) az egyik transzporter (SGLT1) révén szívódik fel, míg a fruktóz egy másik transzporter (GLUT-5) révén. A probléma ezzel az ozmolalitás (amelyet egyik tanulmány sem említ). Ha egyszerű cukrokat és komplex szénhidrátokat kombinálsz, ahogy néhány másik cég termékei is teszik, a keverék koncentrációja és ozmolalitása drámaian megváltozik, olyannyira, hogy egyik szénhidrátforrás sem emésztődik hatékonyan. Ezért van az, hogy a jobb teljesítményt ígérő állítások ellenére a valódi sportolók épp az ellenkezőjéről számolnak be – gyomor-bélrendszeri panaszokról, hasmenésről stb. Ezek a problémák 2–3 óránál hosszabb erőfeszítések során súlyosbodnak.

A „béltréning” nem működik: Már a kezdetektől fogva természetellenesnek tűnik, hogy „edzeni kellene a gyomrot, hogy többet bírjon el, mint amire képes”, mégis arra biztatják a sportolókat, hogy fokozatosan növeljék a bevitelt (60 g → 70 g → 80 g → 90 g/óra). Azonban a legtöbben nem tudnak 60 g/óra fölé menni problémák nélkül. A „béltréning” modell nem veszi figyelembe a szervezet természetes szénhidrát- és fruktózfelszívódási korlátait.

Anyagcsere következmények: A magas szénhidrátbevitel (azaz túlzott kalóriamennyiség) elnyomja a szervezet azon képességét, hogy zsírt használjon energiaforrásként. Figyelembe véve, hogy egy 2+ órás edzés során az energiaszükséglet közel kétharmada természetes módon a zsírraktárakból származna, a túlzott szénhidrátkalória-bevitel súlyosan korlátozza – gyakran teljesen le is állítja – a hozzáférést a legbőségesebb és leghatékonyabb üzemanyagforráshoz: a zsírhoz.

Már láttuk ezt korábban is: A ’80-as években a sportolóknak azt mondták, hogy óránként 400 kalóriára törekedjenek olyan cukros italokkal, mint a Gatorade. Ennek eredményeként sok sportoló gyomor-bélrendszeri panaszokat tapasztalt, és gyenge versenyeredményeket ért el. A magas szénhidrátos trend most ismétlődik, hasonló teljesítményt gátló vagy tönkretevő eredményekkel.

Mi álláspontunk: Kevesebb több! A kalóriabevitel célja az, hogy a lehető legkisebb szükséges mennyiséget fogyasszuk ahhoz, hogy az energiaszintet óráról órára ott tartsuk, ahol szeretnénk és ahol szükséges. A sportolók többsége számára ez nagyjából testsúly-függő, körülbelül 1 kalória testsúly-feleslegenként óránként. És ha úgy találod, hogy ez nem egészen elég kalória, az könnyen orvosolható – egyszerűen egy kicsit többet fogyasztasz. Ne feledd, MINDIG könnyebb megoldani a „nem elég” problémát, mint a „hoppá, túlzásba vittem, és most a gyomrom fellázadt” problémát. Csak annyi tiszta, hatékony komplex szénhidrátot fogyassz, amennyi támogatja az erőfeszítést – anélkül, hogy leállítanád a tested természetes energiarendszereit. Égess zsírt, élvezd a kiegyensúlyozott energiát anélkül, hogy energiazuhanásba esnél, és maradj erős hosszú távon.