A cukor és a demencia kapcsolata - Ne válj egyre butábbá

Írta: Dr. Bayne French, orvos

Miről van szó?

·       A rendszeres cukorfogyasztás csökkenti az agy méretét, ami összefügg azzal, hogy kevésbé gondolkodunk élesen.

·       A demencia és az elbutulás kezelésére jelenleg nincs igazán hatékony orvosi megoldás. Ezért fontos a megelőzés, és ennek kulcsa az, hogy anyagcsere szempontból egészségesek legyünk.

·       Személyes véleményem, hogy ha a cukrot kizárjuk az étrendből (főleg, mint rendszeres energiaforrás sportolás alatt), az az egyik legerősebb döntés, amit hozhatunk az agyunk egészsége érdekében.

A demencia súlya

A demencia azt jelenti, hogy fokozatosan romlik az ember gondolkodása, emlékezete, ítélőképessége és mindennapi működése. Többféle oka lehet, de a leggyakoribb az Alzheimer-kór.

A demencia egyre gyakoribb. 2019-ben 57,4 millió embert érintett, ez a szám 2050-re várhatóan 152,8 millióra nő. Jelenleg a 65 év felettiek körülbelül 10 százalékát érinti.

Az Alzheimer-kór a demencia fő formája.

Dr. Alois Alzheimer német pszichiáter volt, aki először leírta ezt a betegséget. Egy nap, unalmában megvizsgálta egy elhunyt nő agyát, aki életében súlyos szellemi hanyatlást mutatott. A nő agyában különös, kusza, hálószerű képződményeket talált, amit később béta-amiloidnak neveztek el. Ez egy hibásan felépülő fehérje, ami elindít egy másik káros fehérjét, a tau-t. Sokan sokáig úgy gondolták, hogy ezek a fehérjék okozzák az Alzheimer-kórt.

A kutatások, amik a cukorról szólnak

A cukorfogyasztás szoros kapcsolatban áll a szívbetegségekkel, az anyagcsereproblémákkal és az általános gyulladásokkal a testben. Ezek mind negatívan hatnak az agyra hosszú távon.

Számos kutatás összefüggést mutatott ki a cukros italok fogyasztása és az elhízás, a cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke között.

Egy 2023-as tanulmány megállapította, hogy a cukros italok rendszeres fogyasztása növeli a demencia kockázatát is. Egy másik nagy kutatás több éven keresztül vizsgálta, hogyan hat a rendszeres cukorfogyasztás az agyra, és azt találta, hogy az emberek fokozatosan veszítettek a mentális képességeikből.

A híres Framingham Heart Study szerint azoknak az embereknek, akik sok cukrot fogyasztanak, kisebb az agyuk és rosszabb a memóriájuk. És ne gondold, hogy a nők védettek, csak mert van ösztrogénjük és „okosabbak” – nem így van. Egy nőkön végzett vizsgálat kimutatta, hogy a több cukrot fogyasztó nőknél nagyobb az Alzheimer-kór esélye. Tény: a betegség kétszer olyan gyakori a nők körében.

Az MMSE (Mini-Mental Status Exam) egy rövid teszt, amit az orvosok használnak annak megállapítására, mennyire működik jól valakinek az agya. A legmagasabb pontszám 30, és a 24 fölötti érték számít jónak. Egy kutatásban több mint 1200 embernél végeztek ilyen vizsgálatot. Az eredmény: minél több cukrot fogyasztott valaki, annál rosszabb lett a pontszáma. Tehát a több cukor = kevesebb ész.

Más tanulmányok szintén azt mutatják, hogy a cukros italok rendszeres fogyasztása rontja az agyi működést. Minden eddigi vizsgálat ugyanazt támasztotta alá: a cukor és a demencia erősen összefügg.

Egy másik, több mint 7 éven át tartó tanulmány közel 800 ember életét követte. Azok, akik a legtöbb cukrot fogyasztották, kétszer nagyobb eséllyel kaptak demenciát, mint azok, akik a legkevesebbet ették. Az átlagos napi cukorbevitel 106 gramm volt. Ez nagyon sok. A szerző saját példája szerint ennyit csak akkor evett, amikor épp „aputestet” növesztett első gyermeke születése után.

Zárásként megjegyzi, hogy sok hosszútávfutó és állóképességi sportoló ajánlja, hogy edzés közben óránként ennyi cukrot fogyasszunk – ő ezt egy veszélyes divatnak tartja. És azok az emberek, akik ezt hirdetik, sokszor maguk is elismerik, hogy a cukor rossz az egészségre – csak éppen azt hiszik, hogy ha közben sportolunk, akkor ez nem számít. Ez olyan, mintha azt mondanánk, hogy a sugárzás nem árt, ha közben fekvőtámaszozunk.

Folytassuk Agarwal kutatásával, jó? Elég a mellébeszélésből.

Agarwal és csapata megállapította, hogy minden 10%-kal több cukorból származó kalória 40%-kal növeli a demencia kockázatát.

A „szokásos gyanúsítottak” – főleg a szacharóz (ez az asztali cukor) és a fruktóz (gyümölcscukor) – a legnagyobb kockázatot jelentették. Azok, akik a legtöbb cukros ételt és italt fogyasztották, átlagosan 7,1 évvel korábban kaptak demenciát, mint azok, akik kevesebbet.

Különösen a fruktóz volt problémás: akik ebből fogyasztották a legtöbbet, 2,8-szor nagyobb eséllyel lettek demensek. Tudni kell, hogy a sima cukor (szacharóz) fele fruktóz, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup pedig még több fruktózt tartalmaz.

Érdekesség, hogy a maltóz (két glükózmolekula összekapcsolódásából áll) nem növelte az Alzheimer-kór kockázatát ebben a kutatásban. Ez fontos, mert ha valaki édesség vagy sport közbeni energiaforrás választása előtt áll, akkor az olyan cukorfajták, amik hosszabb glükóz-láncokat tartalmaznak, anyacsere szempontból kedvezőbbek lehetnek.

Egy kis cukor-alapismeret

Sokféle dologra mondják, hogy „cukor”, de az igazi cukor az, amit a legtöbben használnak, a szacharóz. Ez egy úgynevezett diszacharid, vagyis két egyszerű cukorból (monoszacharidból) áll: glükózból és fruktózból. Mindkettő gyorsan felszívódik a bélrendszerből, bekerül a vérbe, és komoly hatást gyakorol a szervezetre.

Ha túl sok glükózt eszünk, megugrik a vércukor, és utána az inzulin is. Az inzulin egy hormon, ami egyrészt segíti a cukor bejutását a sejtekbe, de gátolja a zsírégetést is, és inkább zsírraktározást indít el. Ha ez rendszeresen történik, kialakul az inzulinrezisztencia – ez egy olyan állapot, ami összefügg elhízással, zsírmájjal, 2-es típusú cukorbetegséggel és még sok minden mással.

A fruktóz még rosszabb. Természetes módon megtalálható a gyümölcsökben, de ott kis mennyiségben van jelen, és a gyümölcs rostjai enyhítik a káros hatásait. Viszont, ha a fruktózt külön, nagy mennyiségben fogyasztjuk – például cukorként vagy kukoricaszirupból –, az súlyos károkat okozhat: zsírmájat, húgysavképződést, és további problémákat indít el.

210 832 ember nem tévedhet

Zhang és munkatársai egy 2024-es tanulmányban több mint 210 000 ember adatait vizsgálták meg, és azt találták, hogy:

·       Minél több cukrot fogyasztott valaki, annál nagyobb volt a demencia és az Alzheimer-kór esélye.

·       Nemcsak az számított, hogy mennyi gramm cukrot ettek, hanem az is, hogy ez a napi kalóriák hány százalékát tette ki.

·       A résztvevőket négy csoportba sorolták a cukorfogyasztásuk alapján. Az a csoport, amelyik a legtöbb cukrot fogyasztotta, sokkal nagyobb arányban lett demens.

·       A tanulmány szerzői szerint a szacharóz (a hagyományos cukor) hozható a legerősebben összefüggésbe az összes demenciatípussal.

A szerzők szerint ez volt az első igazán nagy léptékű kutatás, ami egyértelmű mintázatot mutatott a magas cukorfogyasztás és a demencia között. Azt írják: „A túlzott cukorfogyasztás visszaszorítása fontos közegészségügyi eszköz lehet a demencia megelőzésében.”

Egy kis kémia – érthetően

Sokan azt mondják: „csak mondja meg, mit tegyek.” Ez viszont nem szokott tartós változást eredményezni. Én azt látom, hogy ha megértjük, mi történik a testünkben, az segít abban, hogy tartósabban változtassunk.

A magas vércukorszint közvetlenül károsítja a szöveteket, különösen az idegrendszert és az agyat. Ez torzítja az anyagcserét, károsítja az idegeket és az ereket. A cukor által okozott érelmeszesedés közvetlenül árt az agynak is, és ez lehet az egyik fő oka a demenciának.

Emellett több oxidatív stresszel járó folyamat is zajlik a szervezetben – ezeket a kémiai reakciókat korábban már részletesen kifejtettem egy cikkemben (amit nem jelöltek Pulitzer-díjra, bár kellett volna).

Az agy egyik védőanyaga a BDNF, ami segíti az idegsejtek működését, tanulást és memóriát. Egy állatkísérletben azt találták, hogy azok az egerek, akik sok cukrot ettek, kevesebb BDNF-et termeltek, és rosszabbul tanultak.

Az Alzheimer-kór egyik fő jellemzője az amiloid plakkok kialakulása az agyban. Ezek egyfajta rosszul működő fehérjék. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a túl sok cukorfogyasztás és az ezzel járó inzulinrezisztencia közvetlenül összefügghet az amiloid felhalmozódásával.

Az inzulinrezisztencia egy elterjedt anyagcserebetegség, amit szinte teljesen a túlzott szénhidrát- (főként cukor-) fogyasztás okoz. Az állapot során a szervezet egyre több inzulint termel, de a sejtek egyre kevésbé reagálnak rá. Ez idővel súlyos betegségekhez vezet.

Kimutatták, hogy a magas inzulinszint megzavarja az agy glükózfelvételét, különösen a GLUT4 nevű szállítófehérjén keresztül. Ez romló memóriához vezet.

Még egy érdekes részlet

Grizzanti nevű kutató (jó név, mi?) és csapata egy olyan csatornát (KATP) vizsgáltak, ami az idegsejtek energiaellátását szabályozza. Azt találták, hogy ha sok cukrot eszünk, az elősegíti az amiloid fehérjék felhalmozódását az agyban.

Viszont amikor ezt a csatornát „kikapcsolták” egerekben, akkor a magas vércukorszint nem vezetett amiloid képződéshez. Ez azt jelzi, hogy vannak egészen pontosan azonosítható sejtszintű folyamatok, amelyek révén a rendszeres cukorfogyasztás közvetlenül károsítja az agyat.

Még egy kicsit az egerekről

Egy 2012-es kutatásban háromféle egeret vizsgáltak:

1. Normál egerek, normál egér étellel.
2. Normál egerek, sok cukorral.
3. Genetikailag demenciára hajlamos egerek, szintén sok cukorral.

A kutatók szándékosan használták a sima cukrot (szacharózt), mert már rengeteg bizonyíték van rá, hogy a túlzott cukorfogyasztás hozzájárul az elhízáshoz és a 2-es típusú cukorbetegséghez.

Mit tapasztaltak?

• A sok cukrot fogyasztó egerek többet nyomtak, de kisebb volt az agyuk.
• Magasabb volt a vércukruk, inzulinszintjük és a vérzsírszintjük.
• Ez pontosan megegyezik azzal, amit embereknél is látunk – beleértve a sportolókat is, ha túl sok cukrot esznek rendszeresen.

Energiagyárak a sejtekben: a mitokondriumok

A sejtekben található mitokondriumok termelik az energiát (ATP). Ezekből akár több ezer is lehet egyetlen sejtben.

Az egerek, akik sok cukrot ettek, rosszabbul működő mitokondriumokat fejlesztettek ki, vagyis kevesebb energiát tudtak előállítani. Ez újabb bizonyíték arra, hogy a cukor rontja a fizikai teljesítőképességet – nemcsak embereknél, hanem egereknél is.

A kísérlet végén az egereket elaltatták, és megvizsgálták az agyukat. A legtöbb káros fehérjét (beta-amyloid) azoknál találták, akik genetikailag hajlamosak voltak Alzheimer-kórra és sok cukrot fogyasztottak. De a „normál” egerek agyában is sok ilyen fehérje volt, ha sok cukrot ettek.

A legtisztább, legegészségesebb agy azoké volt, akik nem ettek cukrot – csak vizet ittak és normál egér eleséggel táplálkoztak.

Bél-agy kapcsolat (és egy kis vicc a vadászatról)

A bélrendszer és az agy szoros kapcsolatban áll. A túl sok cukor elrontja a bélflórát – vagyis azt a sok baktériumot, amik normálisan segítenének az emésztésben és a szervezet egyensúlyának fenntartásában.

Ez az „elrontott bélflóra” hozzájárul:

• gyulladásokhoz,
• anyagcserezavarhoz,
• és az agy öregedéséhez.

Ez a bél-agy tengely zavara is szerepet játszhat az Alzheimer-kór kialakulásában.

Újabb felfedezések: a demencia gyökerei

Az Alzheimer-kór egyik jellemzője az amiloid plakk az agyban. Régen azt gondolták, ez okozza a betegséget. Ma már úgy tűnik, inkább következménye az agyi anyagcserezavaroknak – például a rossz vérkeringésnek vagy inzulinrezisztenciának.

Sokan nem tudják, de az Alzheimer-kór és az éreredetű demencia között egyre kisebb a különbség. Mindkettőnél fontos szerepe van a rossz véráramlásnak és az érkárosodásnak.

Ezért a szív- és érrendszer védelme nemcsak a szívinfarktustól, hanem az elbutulástól is megóvhat.

Mit tegyünk? 6 hasznos lépés

A legtöbb betegségre van gyógyszer. De a demenciára nincs hatékony kezelés – csak megelőzés. Ezért kiemelten fontos az étrend és az életmód.

Itt van 6 tipp a mentális frissesség megőrzésére:

1. Kerüld, hogy a cukor alapélelmiszer legyen.

Ne használd üzemanyagként sportoláskor. Cukrot csak ritkán, kis mennyiségben, ünnepi alkalmakkor fogyassz – soha ne éhgyomorra.

2. Mozogj rendszeresen.

Már heti 126 perc mozgás is sokat segít, de minden plusz 30 perc további 4%-kal csökkenti a demencia kockázatát. A legjobb a kardió és erősítő edzés kombinációja.

A markolóerő (pl. kézi szorítómérővel mérve) jó jelzője az általános erőnlétnek. Gyengébb szorítóerő = nagyobb demencia-kockázat.

3. Csökkentsd a szénhidrátbevitelt.

Minél kevesebb a gyors felszívódású szénhidrát, annál jobb az anyagcseréd.

4. Próbáld ki az időszakos böjtöt (intermittent fasting).

Ez segít zsírt égetni, soványodni, és ketonokat termelni, amelyek nagyszerű üzemanyagok az agynak – főleg idős korban, amikor az agy már nem dolgozza fel jól a cukrot.

5. Kezeld a stresszt.

A magas stresszhormon (kortizol) szint növeli a demencia esélyét. Tanulj stresszkezelést – ha megtalálod a tökéletes módszert, kérlek, oszd meg velem is.

6. Aludj eleget.

Kevesebb mint napi 5 óra alvás kétszeresére növeli a demencia esélyét. Az ideális alvásidő 6-8 óra/nap.

Összefoglalás

A demencia – akárcsak a rák, zsírmáj, elhízás vagy 2-es típusú cukorbetegség – egy anyagcsere-alapú betegség. A megelőzés és a jó anyagcsere állapot a legjobb védekezés.

És hol érdemes kezdeni? A cukor visszaszorításával. Ez az egyik legegyszerűbb és legnagyobb hatású lépés, amit megtehetsz az agyad védelme érdekében.

Olvass, tanulj, gondolkodj, kérdezz. Ne hagyd, hogy mások döntsenek helyetted az egészségedről. A te agyad, a te felelősséged.