Hogyan védjük meg immunrendszerünket nyáron sportolás közben?

A rendszeres testmozgás számos pozitív hatással van az immunrendszer működésére, beleértve a gyulladáscsökkentést, a stressz hormonok szabályozását, valamint az immunsejtek keringésének fokozását. Ugyanakkor a nyári hőség, a fokozott UV-sugárzás, a folyadékveszteség és az intenzív edzés túlterhelheti a szervezetet, ami épp az ellenkező hatást válthatja ki: az immunvédelem gyengülését. Természetesen van lehetőség arra, hogy miként támogathatjuk az immunrendszerünket a nyári sportolás során.

A nyári hőség és az immunrendszer kapcsolata

A magas környezeti hőmérséklet stresszt jelent a szervezet számára. A hőstressz aktiválja a *hipotalamusz-hipofízis-mellékvese (HPA)* tengelyt, amely megnöveli a kortizol szintjét, ez pedig immunszuppresszív hatású. Emellett a túlzott hő és kiszáradás csökkentheti a nyálkahártyák védelmét, megkönnyítve a vírusok és baktériumok bejutását a szervezetbe. A túl intenzív edzések utáni 3–72 órás periódusban ("open window") megnő a fertőzésre való hajlam, különösen felső légúti megbetegedések esetén.

Hidratáltság fenntartása: az első védelmi vonal

A megfelelő folyadékbevitel alapvető fontosságú az immunfunkciók megőrzéséhez. A dehidratáció gátolja a nyirokkeringést és a fehérvérsejtek aktivitását, valamint csökkentheti az orr- és toroknyálkahártyák védőképességét.

Ajánlások:

- Igyunk legalább 500 ml vizet 2 órával edzés előtt, majd 15–20 percenként 150–250 ml-sportolás közben, főleg, ha az edzés 1 óránál hosszabb.

Az elektrolitpótlás (nátrium, kálium, magnézium) különösen fontos hosszabb vagy intenzívebb edzések során, vagy ha erősen izzadunk. 

Az elektrolit pótlást nem akkor kell elkezdened, amikor már az első görcsöket érzed. Hiszen ha ez bekövetkezne, akkor a fent említett dolgok következtében a szervezet rendszerének működése már egy ideje rossz irányt venne.

A Hammer Nutrition-nál különféle lehetőségeket kínálunk az üzemanyag ellátás ennek minden fontos elemének teljesítéséhez. Ilyen termék például a Endurolytes, ami az összes létfontosságú elektrolitot optimális arányban tartalmazza: kálium, magnézium, kalcium, mangán és B6-vitamin kiegészítéssel.

A túlterhelés elkerülése – az optimális edzésterhelés

 A rendszeres, közepes intenzitású mozgás erősíti az immunrendszert, de a túlzott terhelés ellentétes hatású lehet. A nyári időszakban különösen fontos a fokozatosság, a pihenőidő betartása és a regeneráció.

A mérsékelt edzés csökkenti, a túlzott edzés viszont növeli a fertőzések kockázatát.

A megfelelő alvás (7–9 óra), aktív regeneráció és a stresszkezelés jelentősen csökkentik az immunrendszer túlterhelését.

Tápanyagok és mikrotápanyagok szerepe

A vitaminok és ásványi anyagok nélkülözhetetlenek az immunsejtek normális működéséhez. A nyári sportolás során megnövekszik a szervezet igénye antioxidánsokra és gyulladáscsökkentő tápanyagokra.

Kiemelten fontos elemek:

- C-vitamin (antioxidáns, immunsejt-aktiváló): citrusfélék, paprika, bogyós gyümölcsök.

- D-vitamin (napfény hatására képződik, de nyáron is lehet hiány): halolaj, tojás, erősített tejtermékek.

- Cink és szelén (antivirális hatás, immunmoduláció): diófélék, magvak, tengeri herkentyűk.

- Probiotikumok (mikrobiom támogatása): joghurt, kefir, fermentált zöldségek.

A Hammer Nutrition terméke, a Digest Caps természetes emésztéstámogató formula, amely enyhíti a puffadást és elősegíti a tápanyagok hatékony hasznosulását.

UV-sugárzás és oxidatív stressz elleni védelem

A túlzott UV-sugárzás nemcsak a bőrre káros, hanem oxidatív stresszt is okozhat a szervezetben, amely negatívan befolyásolhatja az immunrendszer működését.

Védekezés:

- Sportoljunk reggel vagy késő délután, amikor kisebb az UV-index.

- Viseljünk UV-szűrős ruházatot, sapkát, napszemüveget.

- Használjunk fényvédőt (legalább SPF 30), különösen, ha hosszabb időt töltünk a szabadban.

Következtetés

A nyári hónapokban végzett sportolás számos előnnyel járhat, ha figyelmet fordítunk az immunrendszerünk védelmére. A hidratáltság fenntartása, a túlzott terhelés kerülése, a mikrotápanyagok pótlása és a napvédelem mind kulcsszerepet játszanak abban, hogy az edzés egészségmegőrző hatású maradjon. A tudatos tervezéssel nemcsak sportteljesítményünket, de általános egészségünket is hosszú távon támogathatjuk.

Hivatkozások

* Gleeson, M. et al. (2011). *Exercise, nutrition and immune function*. Journal of Sports Sciences.

* Nieman, D.C. (2007). *Exercise and immunity: The “open window” hypothesis*. Journal of Applied Physiology.

* Walsh, N.P. et al. (2011). *Position Statement Part One: Immune Function and Exercise*. Exercise Immunology Review.