Mit wygody „wszystko w jednym”

Autor: Brian Frank

Gdy trzeba zdecydować, jak najlepiej dostarczać płyny, kalorie i elektrolity podczas dłuższego treningu (2+ godziny), być może i Ty należysz do sportowców, którzy myślą: „chcę mieć po prostu wszystko w jednym bidonie”, bo brzmi to wygodnie i oznacza, że podczas jazdy na rowerze czy biegu nie musisz myśleć o uzupełnianiu energii.

Nic dziwnego, że to pozornie logiczne podejście mocno promują firmy sprzedające produkty „wszystko w jednym”. Nieustannie podkreślają „wygodę” swojego paliwa typu wszystko w jednym – „po prostu wypij i gotowe” – mówią.

Moje podejście do uzupełniania paliwa jest dokładnie odwrotne – różni się o 180 stopni. Osobiście uważam, że najskuteczniejszym sposobem dostarczania paliwa jest przyjmowanie płynów (wody), kalorii i elektrolitów osobno, niezależnie od siebie. Gdy przeczytasz moje uzasadnienie, myślę, że zgodzisz się, że dostarczanie paliwa z trzech osobnych „bidonów” – zamiast wrzucania wszystkiego do jednego – jest w rzeczywistości najbardziej logicznym podejściem i gwarantuje najlepsze możliwe rezultaty w pełnym spektrum warunków i otoczenia, z jakimi możesz się zetknąć podczas 3-, 6-, 12-godzinnego lub jeszcze dłuższego nieprzerwanego wysiłku. 

Problem z łączeniem płynów, kalorii i elektrolitów w jednym bidonie polega na tym, że zaspokaja to potrzeby organizmu tylko w bardzo wąskim zakresie temperatury, czasu trwania i intensywności. 

Swoje stanowisko zilustruję analogią roweru jednobiegowego i 22-biegowego roweru szosowego.

Rower jednobiegowy reprezentuje paliwo typu wszystko w jednym. Ta analogia nie dotyczy tych z Was, którzy jeżdżą na rowerze jednobiegowym dla dodatkowego wyzwania – mówimy tu wyłącznie o wydajności i maksymalnej prędkości / minimalnym czasie przejazdu z punktu A do punktu B.

Taki rower jednobiegowy świetnie sprawdza się na stosunkowo płaskim terenie i przy kadencji 70–100 obr./min. Ale co się dzieje, gdy trafiasz na strome podjazdy lub długie zjazdy? Na tym rowerze pod górę możesz go co najwyżej prowadzić, a w dół – jedynie toczyć się, bo masz tylko jeden bieg.

Tak samo jest z paliwem typu wszystko w jednym. Rowery jednobiegowe są fajne, ale dla większości z nas mają dość ograniczony urok i z pewnością nie byłyby naszym wyborem, gdybyśmy mogli mieć tylko jeden rower. To samo dotyczy bidonu z paliwem „wszystko w jednym” – ma ograniczony urok i na pewno nie jest czymś, od czego chciałbym uzależnić całe swoje zawody.

Dlatego jeśli nie trenujesz zawsze w tej samej temperaturze i wilgotności (plus minus 5 stopni i 5%) od początku do końca i nie dłużej niż 2–3 godziny, formuła wszystko w jednym nigdy się nie sprawdzi.

Teraz weźmy rower z 22 biegami. Możesz zmieniać przełożenia bez względu na to, jaki odcinek trasy Cię czeka – od krótkich, stromych podjazdów, przez długie wzniesienia, po długie, łagodne zjazdy – i nadal utrzymywać maksymalną wydajność oraz tempo. W ten sam sposób Ty również będziesz w stanie niezależnie zarządzać płynami, kaloriami i elektrolitami oraz dostosowywać je do warunków. 

Elastyczność, jaką daje rozdzielenie paliwa, jest niezwykle ważna podczas dłuższego wysiłku, ponieważ temperatura, wilgotność, teren i tempo bez wątpienia znacznie zmieniają się między startem a metą.

Aby jeszcze lepiej zrozumieć tę koncepcję, weźmy przykład typowego triathlonu, maratonu MTB na 160 km, biegu trailowego na 80 km lub podobnych zawodów – wymagających zasadniczo 6–24 godzin nieprzerwanego wysiłku. Takie wydarzenia zaczynają się wczesnym rankiem, gdy jest przyjemnie i chłodno, trwają przez najgorętszą część dnia, a później temperatura czasem znów spada.

Wahania temperatury o 6–11 °C są typowe, a zdarzają się nawet różnice rzędu 17 °C.

W pierwszych kilku godzinach, gdy jest jeszcze chłodno, Twoje spożycie kalorii powinno być na optymalnym poziomie (u mnie to 130–150 kalorii na godzinę), natomiast spożycie płynów będzie znacznie poniżej maksimum, a zapotrzebowanie na elektrolity minimalne.

Jednak w miarę wzrostu temperatury i narastającego zmęczenia organizmu trzeba zmniejszyć godzinowe spożycie kalorii (organizm przetwarza więcej kalorii w chłodzie niż w upale), a jednocześnie zwiększyć spożycie płynów i elektrolitów.

Te zmienne potrzeby łatwo zaspokoić, jeśli stosujesz oddzielne paliwa. Z jednym bidonem paliwa typu „wszystko w jednym” nie poradzisz sobie natomiast z tymi zmieniającymi się wymaganiami.