Niezbędne kwasy omega: olej canola kontra oliwa z oliwek

Autor: dr Bayne French

Witajcie, ciekawscy! Wykorzystajmy nowo zdobytą wiedzę w praktyce – w dziczy (czyli w alejkach supermarketów). Tym razem sprawdzimy, co powinno trafić na patelnię jako pierwsze, gdy przygotowujemy pora i świeżego pstrąga – czyli olej. Tylko który? Canola czy oliwa? Który jest dla nas lepszy? Rozłóżmy to na czynniki pierwsze:

To nie do końca wyrównana walka. Choć mój mózg w okresie płodowym kąpał się w testosteronie, nie popieram przemocy – zwłaszcza między olejami. Poniższy tekst to raczej studium przypadku lub porównanie:

1) Olej canola.

Ten olej ma fascynującą historię, pełną dezinformacji i emocji – dwóch rzeczy, w których my, ludzie, jesteśmy mistrzami. Rzepak to roślina z rodziny kapustowatych (krzyżowych), do której należy też gorczyca. Rośnie na całym świecie, a w Indiach i Chinach od tysięcy lat tłoczy się z niego olej w prasach kamiennych, w niskiej temperaturze. Miał jednak jeden duży problem: obecność kwasu erukowego. To długołańcuchowy (22 atomy węgla) jednonienasycony kwas tłuszczowy. W regionach świata, gdzie brakowało pierwiastka śladowego selenu i nie spożywano wystarczającej ilości tłuszczów nasyconych, kwas erukowy stawał się toksyczny i powodował chorobę serca – chorobę Keshan.

Gdy w latach 80. narastała kampania przeciwko tłuszczom nasyconym, a równocześnie promowano dietę śródziemnomorską, pojawiło się globalne zapotrzebowanie na alternatywne oleje. Oliwy z oliwek było za mało, by zaspokoić światowy popyt, a do tego była zbyt droga, by stosować ją w żywności przetworzonej. Kanadyjscy naukowcy już od lat (od lat 70.) pracowali nad hodowlaną modyfikacją rzepaku, aby uzyskać olej LEAR (Low Erucic Acid Rapeseed – rzepak o niskiej zawartości kwasu erukowego). Ani „LEAR”, ani angielskie „rape” (rzepak, ale też „gwałt”) z pewnością nie były zbyt chwytliwymi nazwami. Dlatego w 1978 roku ukuto nazwę „canola” – skrót od „Canadian oil, low acid” (kanadyjski olej o niskiej kwasowości), ponieważ większość upraw znajdowała się wtedy w Kanadzie.

W 1985 roku olej canola otrzymał od amerykańskiej FDA status GRAS (Generally Recognized As Safe – powszechnie uznawany za bezpieczny), mimo że nie przeprowadzono długoterminowych badań. W zasadzie stał się po prostu popularny. Polecał go nawet guru zdrowia i wellness dr Andrew Weil. Dr Enig i współpracownicy w artykule przeglądowym The Great Con-ola omawiają badania nad olejem LEAR i olejem canola. Wszystkie były badaniami na zwierzętach, a ich wyniki nie były korzystne dla zdrowia serca.

Kamienne tłoczenie oleju rzepakowego, stosowane od tysięcy lat, oczywiście nie było wydajne. Nowoczesne metody przetwarzania nasion są dobrze opisane w literaturze i istnieje wiele powodów, dla których olej canola i inne oleje z nasion są tak niezdrowe. Podstawą jest połączenie wysokotemperaturowego tłoczenia mechanicznego z rozpuszczalnikami, zwykle heksanem.

Heksan to znana neurotoksyna dla zwierząt i ludzi, dlatego olej musi następnie przejść rafinację ługiem, bielenie i odśluzowanie. Czy usunięto cały ten niegrzeczny heksan? Według wielu źródeł – nie. Wspólną cechą wszystkich tłuszczów wielonienasyconych jest ich wrażliwość – łatwo ulegają uszkodzeniom chemicznym. W opisanym procesie olej zostaje uszkodzony do tego stopnia, że dosłownie cuchnie, więc trzeba go dezodoryzować. W trakcie tego procesu powstają tłuszcze trans. Niezależne badania uniwersyteckie wykazały w niektórych olejach dostępnych w handlu zawartość tłuszczów trans sięgającą prawie 5%. Tego nie ma na etykiecie.

Podsumowując: olej canola jest popularny, bo zawiera stosunkowo dużo jednonienasyconego kwasu oleinowego (podobnie jak oliwa z oliwek). Zawiera niewiele często oczernianych tłuszczów nasyconych i sporo tłuszczów omega-3. Jest tani i promuje go wiele cenionych osób i organizacji. Co ciekawe, FDA nie dopuszcza jego stosowania w mleku modyfikowanym dla niemowląt. Tak, ja też mam go w torbie. Ale tylko do stóp.

Czytałem humorystyczny tekst Jane Snow, opublikowany na początku lat 2000. w Tampa Bay Times. Dietetyczka Donna Skoda (słowo „dietetyk” to zwykle kod oznaczający „zombie piramidy żywieniowej”) powiedziała: „To kompletna bzdura”. Zgadzam się, że olej canola to bzdura – ale Donna nie to miała na myśli. Jane Snow „spędziła godziny, surfując po internecie”, by dowiedzieć się, skąd biorą się plotki, jakoby olej canola był niezdrowy. Na końcu artykułu dietetyczka Skoda radzi: „Olej canola do smażenia, oliwa do sałatek, margaryna do chleba i tostów”. Margaryna, Donna? I na takich ludziach mamy polegać? Już nie.

2) Oliwa z oliwek.

Wiele osób uważa, że większość korzyści zdrowotnych diety śródziemnomorskiej pochodzi z oliwy z oliwek. Zawiera ona około 75% tłuszczów jednonienasyconych w postaci kwasu oleinowego. Kolejne 20% to tłuszcze nasycone. Zawiera też liczne przeciwutleniacze i przeciwzapalne fitoskładniki.

Znaczna część procesów starzenia się i chorób człowieka wynika z uszkodzeń wywoływanych przez wolne rodniki tlenowe. Dotyczy to zwłaszcza miażdżycy (stwardnienia tętnic). Fitoskładniki zawarte w oliwie z oliwek pomagają temu zapobiegać i hamują zlepianie się płytek krwi, zmniejszając tym samym ryzyko tworzenia się zakrzepów (podobnie jak aspiryna). Prowadzi się wiele badań nad korzystnym wpływem oliwy z oliwek na profil cholesterolu, zwłaszcza gdy zastępuje ona oleje roślinne (Torres et al. Arch Med Res. lipiec 2015), na poprawę ciśnienia krwi (Teres et al., Proc Natl Acad Sci USA, wrzesień 2008) oraz na działanie przeciwzapalne poprzez obniżanie CRP (Moreno-Luna et al. Am J Hypertens. grudzień 2012). Zajrzyj do wydania Endurance News Weekly z 19 stycznia 2022 roku, gdzie znajdziesz mój obszerniejszy tekst o CRP. 

Ponadto istnieją dane wskazujące na poprawę mikrobiomu jelitowego i zmniejszenie ryzyka nowotworów przy regularnym stosowaniu oliwy z oliwek. W przypadku oleju canola nie mogę wskazać równie przekonujących danych.

A tak w ogóle, co oznacza „extra virgin”? Oznacza to, że oliwki są tłoczone na zimno. Podobnie jak w przypadku oleju z awokado nie stosuje się ciepła ani rozpuszczalników. Trzymaj się tego! Niestety wiele oliw extra virgin sprzedawanych w USA jest mieszanych z innymi olejami, w tym sojowym i rzepakowym. 

Tom Mueller w książce Extra Virginity: The Sublime and Scandalous World of Olive Oil omawia tę i inne kwestie związane z oliwą z oliwek.

Wnioski:

Może się to wydawać dziwne, ale wielu autorów zauważa, że sama ilość danych w literaturze na temat tłuszczów wielonienasyconych skomplikowała ich analizę. Choć badania przedkliniczne, laboratoryjne i na zwierzętach w dużej mierze zgodnie wskazują na niezliczone korzyści zdrowotne tłuszczów omega-3, teraz już pewnie rozumiesz, jak podobnie zaprojektowane badania na ludziach mogą prowadzić do sprzecznych wniosków. Jako miłośnicy sportu dbający o zdrowie nie powinniśmy oczekiwać w tej kwestii ostatecznych rozstrzygnięć ani liczyć na zgodność ekspertów.