Ile cukru naprawdę spożywasz?

Autor: Vicki Hackman

Wskazówka Hammer: Wiele rzekomo zdrowych produktów zawiera zaskakująco niezdrowe ilości cukru. Ogranicz jego spożycie, czytając etykiety; wybieraj świeże, pełnowartościowe produkty, a zamiast cukrów prostych – paliwo z węglowodanami złożonymi. Hammer Gel, HEED i Recoverite zawierają 0 gramów dodanych cukrów prostych. Czytaj dalej, aby poznać szczegóły!
 

Nie słodzisz kawy cukrem (przynajmniej świadomie), a – nie licząc okazjonalnego brownie – już lata temu zrezygnowałeś z deserów. Istnieje jednak duża szansa, że jesz znacznie więcej słodkości, niż byś chciał. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) przeciętny Amerykanin spożywa ponad 68 kg cukru rocznie.

Według USDA cukier trzcinowy i buraczany (cukier stołowy, czyli sacharoza) stanowi zaledwie 43% tej ilości. Praktycznie cała reszta pochodzi z syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy (42%), glukozy i dekstrozy (rafinowanych cukrów prostych), które dodają producenci żywności przetworzonej. Sprawdź ukryte źródła cukrów dodanych i naturalnych i policz swoje własne spożycie:

1. Jogurty smakowe (24–30 g*/szklankę), zwłaszcza te pozornie zdrowe, beztłuszczowe lub „light”, są zwykle pełne słodkich dodatków smakowych. Wybieraj raczej jogurt naturalny – najlepiej domowy.
   
   
2. Soki owocowe (21–24 g/szklankę), także te 100%, zawierają niemal tyle cukru co napoje gazowane. Napoje owocowe (w tym modne napoje energetyczne i herbaty) mogą być jeszcze gorsze – zawierają 30 g cukru lub więcej na szklankę. Zamiast nich jedz prawdziwe, całe owoce, które dostarczają błonnika, witamin i minerałów przy mniejszej ilości cukru. Średniej wielkości pomarańcza zawiera około 12 g naturalnego cukru.
   
   
3. Granola (19–24 g/szklankę), mimo zdrowej reputacji, często zawiera cukier dodany w postaci miodu lub syropu klonowego, a także słodzone suszone owoce i słodzony kokos. Przed zakupem sprawdź etykietę granoli. Albo przygotuj ją samodzielnie – z orzechami i nasionami zamiast owoców.
   
   
4. Sosy do sałatek, sosy i przyprawy (6–8 g/2 łyżki) zwykle zawierają cukier, podobnie jak wiele octów balsamicznych. Wybieraj dressingi, które zawierają mniej niż 2 g cukru na porcję. Albo przygotuj własny prosty winegret. Zamiast sosu barbecue, ketchupu, sosu pomidorowego z puszki czy sosu teriyaki doprawiaj potrawy tahini (pastą sezamową), chrzanem, musztardą, kimchi lub awokado.
   
   
5. Kawy smakowe (ponad 24 g/szklankę) zwykle zawierają słodkie syropy (a często także sztuczne aromaty). Gdy zamawiasz większy rozmiar, ilość cukru szybuje w górę: Cinnamon Dolce Latte Grande (473 ml) ze Starbucksa zawiera 40 g cukru, a Pumpkin Spice Latte Grande – 48 g. Lepszy pomysł: delektuj się czystą, zdrową kawą ekologiczną.

Co możesz zrobić

Aby ograniczyć ilość cukru w posiłkach, staraj się częściej gotować w domu z pełnowartościowych, nieprzetworzonych składników. (Pobierz naszą darmową książkę kucharską In the Kitchen with Hammer Nutrition ze świetnymi przepisami!) Przed zakupem pakowanej żywności sprawdź zawartość cukru na etykiecie. Wybieraj paliwo zapewniające długotrwałą energię, które nie zawiera dodanych cukrów prostych. Paliwa Hammer Nutrition zawierają wyłącznie węglowodany złożone, które gwarantują stabilną energię bez potencjalnie szkodliwego wpływu cukrów prostych na zdrowie.

Dobrze wiedzieć

Do skutków nadmiaru cukru należą choroby sercowo-naczyniowe, wiele nowotworów, cukrzyca, przyrost masy ciała, choroba Alzheimera i próchnica. Więcej o problemach zdrowotnych związanych ze spożyciem cukru przeczytasz w książce Nancy Appleton, Ph.D., „Suicide by Sugar”.