A CUKOR BALLADÁJA – 1. RÉSZ
Hazudj nekem, ígérem, elhiszem – Strong Enough, Sheryl Crow
Írta: Dr. Bayne French MD DC
Mondj valami olyat, ami érdekel:
Ez a cikk egyszerű nyelvezettel foglalja össze a cukor számtalan káros hatását.
Az anyagcsere-egészséged, és ezzel együtt a hosszú élettartamra való esélyed nagyban függ a cukorhoz fűződő személyes kapcsolatodtól.
Az óránkénti nagyon magas cukorfogyasztásra vonatkozó ajánlások edzés közben értelmetlenek, és sok szempontból károsak az egészségedre.
Egy új szlogen:
Az optimális emberi teljesítmény közvetlen következménye az optimális anyagcsere-egészség.
Ez az a gondolat, hogy a legjobb sportoló – akinek a leghosszabb pályafutása van, és a legkevesebb sérülése – nagy valószínűséggel olyan valaki, aki anyagcsere szempontból egészséges.
Az állóképességi sportok világában az óránkénti drámaian magas cukorfogyasztásra vonatkozó ajánlások egy anyagcsere-beteg állapothoz vezetnek. Valódi PhD fokozattal rendelkező szakemberek tanítják a sportolókat arra, hogyan eddzék a beleiket, hogy rendkívül nagy mennyiségű cukrot tudjanak befogadni, és fokozzák annak felszívódását a véráramba. Ez a fokozott felszívódás részben azért lehetséges, mert a bél nyálkahártyája károsodik és áteresztővé válik. Ezt a jelenséget áteresztő bél szindrómának hívjuk, amelyről lentebb lesz szó. Ez a folyamat számos betegség kiváltó oka, és két jövőbeli nagyobb cikkben részletesen tárgyalni fogom.
A cukor és a különböző anyagcsere-betegségek közötti ok-okozati kapcsolat bizonyítékai elsöprőek. Az optimális emberi és sportteljesítmény az anyagcsere-egészségen keresztül érhető el. Ez lehetetlen a rendszeres cukorfogyasztás mellett.
Merüljünk el mélyebben a cukor konkrét mérgező hatásaiban. Aztán döntsd el te, hogy elhiszed-e a hazugságokat.
Cukor-áttekintés:
A „cukor” kifejezést sok mindenre használják. A valódi cukor a szacharóz, egy diszacharid, amely 1 glükóz- és 1 fruktózmolekulából áll, amelyeket egy kémiai kötés tart össze. A bélben található szacharáz enzim bontja ezt szét, és mindkét összetevő felszívódik a bélfalon keresztül a véráramba, majd közvetlenül a májba jut.
A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) nem fordul elő természetes formában. Úgy készítik, hogy a kukoricaszirupból származó glükózból kémiailag fruktózt állítanak elő. Miért? Mert a fruktóz rendkívül édes, és az emberi emlősök ezt imádják. A fruktóz aránya változó, a HFCS 55 például 55%-ban fruktózt tartalmaz, és ez a leggyakoribb az üdítőitalokban. 1984-ben a Coca-Cola és a Pepsi is a szacharózról HFCS-re váltott. Ez azért árulkodó, nem?
Számos tanulmány készült az 1950-es években különböző kutatócsoportok által. A cukor egészségkárosító hatásait akkoriban már jól ismerték. A brit orvos, Dr. Yudkin megértette, hogy a cukor hogyan idézi elő a szív- és érrendszeri betegségeket. 1972-ben írta meg a Pure, White, and Deadly című könyvet. A szüleim abban az évben, a 2. születésnapomra adták nekem. Két fekvőtámasz-sorozat között olvastam.
A Tufts Egyetem hatalmas adatmennyiséget gyűjtött össze a cukrozott üdítőitalok (SSB) fogyasztásáról, és arra a következtetésre jutott, hogy a cukor valójában szívbetegséget, 2-es típusú cukorbetegséget, rákot és elhízást okoz. Eredményeiket 2015-ben a Circulation orvosi folyóiratban publikálták. Arra a következtetésre jutottak, hogy adataik „sürgető szükségét jelzik az erőteljes, globális megelőző programoknak” a cukrozott italok fogyasztásának csökkentésére. Ennek ellenére magas szintű sportolók, állóképességi táplálékgyártók és PhD-k az edzés világában hatalmas mennyiségű cukorfogyasztást ajánlanak a „fokozott teljesítmény” nevében.
A világhírű Dr. Robert Lustig a cukrot „toxikusnak” tartja. Egy lenyűgöző tanulmányt végzett serdülőkön. Eredetileg az Obesity folyóiratban, majd a TIME magazinban jelent meg: csapata a cukrot kalóriára pontosan ugyanolyan mennyiségű, összetettebb szénhidrátra cserélte a serdülők étrendjében. Ezek a fiatalok fogytak, megszűnt az inzulinrezisztenciájuk, és jelentősen csökkent a zsírmájuk.
Hogyan lehetséges ez? A serdülők ugyanannyi szénhidrát-kalóriát fogyasztottak. Az összetett szénhidrátforrások hosszabb glükózláncokból állnak. Ahogy fentebb írtam, a cukor legalább 50% fruktózt tartalmaz. A test összes sejtje képes metabolizálni a glükózt. A fruktózt azonban csak a máj tudja lebontani, és ez rendkívül hatékonyan okozza a lipogenezist, vagyis a zsírképződést.
Anyagcsere-áttekintés:
Az írásaimban gyakran hivatkozom az „anyagcserére”. Úgy gondolom, hogy a legtöbb betegség az anyagcsere hosszú távú rendellenességeinek a következménye.
Bár a szívroham egy hirtelen, drámai esemény, szinte mindig az érelmeszesedés végső eredménye – ez egy lassú, folyamatos folyamat, amelyet az anyagcsere-rendellenességek felgyorsítanak.
A szívroham, a stroke, a zsírmájbetegség, a 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás, a demencia, a daganatos megbetegedések és sok más súlyos betegség anyagcsere-eredetű. Sok ezek közül bizonyos mértékig elkerülhetetlen; azonban az anyagcsere szempontból hatékonyan működő pácienseimnél ezek a betegségek sokkal később alakulnak ki az életük során.
Dr. Vanderkooi írt egy könyvet Your Inner Engine címmel, amit nagyon kedvelek. Ő leegyszerűsítve úgy határozza meg az anyagcserét, mint az ételek energiává alakítását. Ezt kiegészítve én úgy tekintek rá, mint az összes kémiai reakció összessége, amelyek a tápanyagok emésztése után történnek, és amelyek vagy energia tárolásához, vagy energia elégetéséhez vezetnek.
Az alábbiakban több mint egy tucat okot találsz, amiért a cukor káros az egészségedre, és miért egyáltalán nem alkalmas arra, hogy edzés közben üzemanyagként használd.
EGY. Megváltozott immunfunkció:
A fagocitózis az a folyamat, amikor a fehérvérsejtjeink bekebelezik a kórokozókat (például vírusokat, baktériumokat, gombákat) – mintha mikroszkopikus idegenellenes reakció lenne.
1973-ban az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban publikált tanulmányban mérték a fehérvérsejtek baktériumbekebelező képességét. A fehérvérsejtekben található baktériumok számát „fagocitás indexként” adták meg.
A vizsgálati alanyoktól többször is vért vettek, miután cukros „szemetet” fogyasztottak. Az immunfunkció gyorsan romlott – a fagocitás index csökkent. A legnagyobb hatás 1–2 órával a cukros ital elfogyasztása után jelentkezett, és ez a csökkent immunvédelem több mint 5 órán át fennmaradt.
Nem nehéz levonni a következtetést: a rendszeres cukorfogyasztók sokkal hajlamosabbak lehetnek a megbetegedésre. Két további érdekes megfigyelés is született:
- Hosszabb láncú, összetett szénhidrátok fogyasztása nem csökkentette a fagocitás indexet.
- A fagocitás index valójában nőtt időszakos böjt során.
Érdemes megjegyezni, hogy a fehérvérsejtek nemcsak kórokozókat kebeleznek be, hanem rendellenes, rákos sejteket is. A cukorfogyasztást követő immunhiány lehet az egyik oka annak, hogy a Tufts Egyetem a cukrozott italok fogyasztásával összefüggésben a rák előfordulásának növekedéséről számolt be.
A Bécsi Egyetem egy kutatócsoportja nemrégiben publikált egy tanulmányt (Staltner és mtsai, Redox Biology, 2025), amely kimutatta, hogy már rövid távú magas fruktózfogyasztás is immunrendszeri rendellenességeket okoz egészséges emberekben.
Különösen egy bizonyos receptor (dokkolóhely) száma nőtt meg a fontos immunsejteken, a monociták felszínén. Azoknál, akik nagy mennyiségű cukrot, főleg fruktózt fogyasztottak, baktériumok hatására számos kémiai rendellenesség alakult ki, ami rendellenesen magas gyulladásszintet eredményezett.
KETTŐ. Szív- és érrendszeri betegségek (CVD):
Az emberi emlősök messze legnagyobb gyilkosa. A CVD többféle folyamatot foglal magában, amelyek az artériákat érintik. A két leggyakoribb: szívbetegség és stroke.
A JAMA Internal Medicine közzétett egy tanulmányt több mint 30 000 emberről, akiket évtizedeken át követtek. Minél magasabb volt az összes cukorfogyasztás (étel és ital együtt), annál nagyobb volt a kockázata a szív- és érrendszeri halálozásnak. Azoknál, akik a napi kalóriájuk több mint 25%-át cukorból vitték be, majdnem háromszoros volt a kockázat.
Észrevetted már, hogy akik az óránkénti rendkívül magas cukorfogyasztás „erényeiről” beszélnek, írnak vagy előadást tartanak, soha nem tájékoztatják a közönséget a kockázatokról? Ők azt állítják, hogy a rendszeres testmozgás valahogy immunissá tesz a cukorfogyasztás anyagcsere-károsító hatásaira – mintha az emberi élettan és biokémia szabályai nem vonatkoznának rád, ha sokat sportolsz.
A nagy vizsgálat azt találta, hogy a cukorfogyasztás és a halálozás közötti összefüggés minden korcsoportban, nemnél, etnikumnál, iskolai végzettségnél, testsúlynál és fizikai aktivitási szintnél fennállt.
HÁROM & NÉGY. Zsigeri zsírszövet (VAT) és kortizol:
A VAT a hasi zsír, pontosabban a hasüregben, a szervek körül és között elhelyezkedő zsírszövet. A zsírmájbetegség ennek egyik példája.
A VAT több mint puszta kellemetlenség – életveszélyt jelent. Nem egy ártalmatlan energiaraktár, párna vagy szigetelőréteg, hanem biológiailag aktív szövet, amely több száz káros vegyületet bocsát ki, amelyek a szív- és érrendszeri betegségeket és a rákot táplálják.
A kortizol a legbőségesebb stresszhormonunk. A krónikusan magas kortizolszint számos betegségfolyamattal áll kapcsolatban.
Gyllenhammer és munkatársai 2014-ben az Obesity folyóiratban közölték tanulmányukat serdülőkről. Azoknál a tinédzsereknél, akik a legtöbb cukrot fogyasztották, a legmagasabb volt a kortizolszint és a zsigeri zsírszövet mennyisége.
A derékbőség jobb előrejelzője a szívrohamkockázatnak, mint a testsúly vagy a testtömegindex (BMI). Az Egyesült Államok Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézete szerint a 89 cm-nél (nőknél) és 102 cm-nél (férfiaknál) nagyobb derékbőség jelentősen növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.
Létfontosságú megérteni, hogy a rendszeres cukorfogyasztás elősegíti a májban a zsírképződést (lipogenezis). Ez a zsír mindenhol lerakódik, különösen a hasi szervek körül. A cukor kortizolra gyakorolt hatása tovább rontja a hasi zsír felhalmozódását.
ÖT. Húgysav (UA) képződés:
A legtöbben ezt az anyagot a köszvény egyik okozójaként ismerik. A köszvényes ízületi fájdalom annyira erős, hogy csak ahhoz tudnám hasonlítani, mintha nekem kis beszélgetést kellene kezdeményeznem.
A húgysav azonban rengeteg más anyagcsere-problémát is okoz. A skót orvos, Dr. Haig több mint 100 éve leírta, hogy a magas húgysavszint számos betegségfolyamatot indít be. Erről könyvet is írt, amely 7 kiadást ért meg és számos nyelvre lefordították.
Ennek ellenére a legtöbb orvos még mindig csak a köszvény vagy legfeljebb a vesekő szempontjából vizsgálja a magas húgysavszintet. A húgysavról a legátfogóbb munkát Dr. Perlmutter végezte a 2022-es Drop Acid című könyvében.
A magas húgysavszint növeli a magas vércukorszint, az inzulinrezisztencia, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a kóros koleszterinszint, a szisztémás gyulladás és a súlygyarapodás kockázatát. Chen és mtsai az Arthritis & Rheumatology (2009) folyóiratban arról számoltak be, hogy a húgysav közvetlenül összefügg az összes okból bekövetkező emberi halálozással, különösen a szív- és érrendszeri betegségekkel.
A húgysavképződésnek csak néhány kiváltó oka van, és én a legerősebbnek a fruktózt tartom. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup nem természetes; a fruktóz viszont előfordul ételekben. Bár rendkívül édes, a feldolgozatlan fruktóztartalmú ételek – például a gyümölcs, a méz és bizonyos zöldségek – viszonylag kevés fruktózt tartalmaznak. Ráadásul a bennük lévő rostok és fitonutriensek lassítják a fruktóz felszívódását a véráramba, és csökkentik a xantin-oxidáz enzim aktivitását, amely a húgysavképződésért felelős.
Egy több mint 150 000 ember bevonásával készült, 2019-ben a BMJ Open folyóiratban publikált vizsgálat erős összefüggést talált a cukrozott italok fogyasztása és a magas húgysavszint között. Ugyanakkor ezt a kapcsolatot nem találták a teljes gyümölcs fogyasztásával.
HAT. Nitrogén-monoxid (NO):
A NO egy érdekes vegyület, amely kedvező hatással van az inzulin működésére, valamint az értágulatra (vasodilatáció). Mindkettő javítja az emberi teljesítményt.
Wang és mtsai (Diabetes, 2013) részletesen leírták, hogy a NO hogyan javítja az inzulin működését az izomsejtekben, lehetővé téve a glükóz bejutását és a glikogénné (a szénhidrát raktározott formája) alakulását. A vasodilatáció az erek tágulását jelenti, ami javítja az izmok vérellátását – beleértve azokat is, amelyek gyorsabb futást vagy tekerést biztosítanak.
Az izmok optimális működéséhez a glükóznak be kell jutnia az izomsejtekbe. Ehhez a NO szükséges. Ahogy fentebb írtam, a cukor – különösen a fruktóz – fokozza a húgysav termelődését. A húgysav közvetlenül gátolja a NO hatását.
Ez közvetlenül rontja a sportteljesítményt, és növeli a szívbetegség, a cukorbetegség és a merevedési zavar kockázatát. Igen, a cukor rontja a hálószobai teljesítményt – vagy bárhol, ahol csinálod.
HÉT. Folyadékvisszatartás:
A fruktóz fokozza a vazopresszin, más néven antidiuretikus hormon termelődését. Ez a hormon a vesékre hatva visszatartja a folyadékot.
A túlzott folyadékmennyiség nem egészséges. Sportolóknál rontja a teljesítmény-tömeg arányt, emellett befolyásolja az anyagcserét és terheli a szívet.
Amikor valaki csökkenti a cukorfogyasztást, gyakran néhány napon belül lead 1–3 kilót. Ezt sokan csak „vízsúlynak” tekintik, de ennek kiürülése valójában nagyon egészséges – főként azért, mert a vazopresszin szintje lecsökken.
A vazopresszin nemcsak a vesékre hat: érszűkületet okoz. Ez az artériák átmérőjének csökkenését jelenti (az értágulat ellentéte), ami csökkenti az izmok vérellátását. Ez nem éppen ideális, ha az optimális sport- és életminőség a célod.
NYOLC. ATP:
Az ATP az elsődleges energiamolekulánk. Ez teszi lehetővé az izomösszehúzódást, és az ATP-termelés fokozása kritikus a sportteljesítmény szempontjából. A rendszeres fizikai aktivitás növeli az ATP termelődését.
A cukorfogyasztás – különösen a fruktózé – kedvezőtlen az ATP-termelés szempontjából. Miután a fruktóz a véráramba kerül, a fruktokináz nevű enzim bontja le, amelynek működéséhez ATP-re van szükség. Douard és mtsai (Journal of Physiology, 2013) kimutatták, hogy a cukrozott italok fogyasztása után a sejtek ATP-szintje 40–50%-kal csökkent.
Ráadásul, amikor az ATP felhasználódik, egy másik vegyület, az AMP keletkezik. Erről lentebb.
KILENC. AMP és AMPD2:
A cukor – különösen a fruktóz – fogyasztásakor az AMP-szint megemelkedik. Az AMP közvetlenül serkenti a húgysavképződést.
A húgysav, amellett, hogy számos kedvezőtlen hatásért felelős (ahogy fentebb leírtam), az AMPD2 (adenozin-monofoszfát-deamináz 2) szintjét is emeli. Az AMPD2 fokozza a zsír raktározását. Hibernáció előtt az állatok AMPD2-szintje megugrik, hogy felhízzanak. Ez nem éppen egy zsírégető, energianövelő folyamat, igaz?
