Jak utrzymać równowagę cieplną organizmu

Niezastąpiona woda

Woda jest być może najważniejszym pierwiastkiem na Ziemi. Ludzkie ciało w 60% składa się z wody, dlatego odpowiednie nawadnianie jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza przy zwiększonym obciążeniu związanym z uprawianiem sportu.

Woda bierze udział w regulacji wielu procesów życiowych. Należy do nich również utrzymanie równowagi cieplnej i zapobieganie przegrzaniu.

Chłodzenie organizmu podczas wysiłku

Podczas uprawiania sportu nasz organizm spala paliwo molekularne, głównie glikogen, ale w dostarczaniu energii biorą udział także białka, tłuszcze i glukoza we krwi.

Podczas ich rozkładu wytwarza się ciepło, które podnosi temperaturę ciała. Aby temperatura ciała utrzymała się na idealnym, typowym poziomie 37°C, organizm musi się chłodzić, a ma na to kilka sposobów:

• Przez skórę również tracimy trochę ciepła. Krew przenosi bowiem ciepło do naczyń włosowatych położonych blisko powierzchni skóry, dzięki czemu temperatura ciała spada.
• Podczas ruchu i wysiłku oddychamy szybciej, aby dostarczyć więcej tlenu, a przy tym tracimy też ciepło z wydychanym powietrzem.
• Jednak 75% chłodzenia odbywa się poprzez pocenie się – to więc najważniejszy mechanizm, za pomocą którego organizm reguluje swoją temperaturę.

Pocenie się – główna broń przeciw przegrzaniu

Samo pocenie się nie wystarczy – aby schłodzić organizm, wytworzona wilgoć musi też odparować z powierzchni skóry.

Ten proces endotermiczny wymaga energii, a w tym przypadku jest nią ciepło ciała. Pot, który odparowuje z powierzchni ciała, odbiera ciepło, dzięki czemu temperatura skóry (i całego ciała) spada.

W upalne dni, gdy różnica między temperaturą powietrza a temperaturą ciała jest niewielka, organizm musi utrzymywać idealną temperaturę wewnętrzną właśnie dzięki poceniu się.

Może to oznaczać odparowanie średnio 1 litra, a w skrajnych przypadkach nawet 3 litrów płynów na godzinę, podczas gdy z wypitych płynów jesteśmy w stanie wchłonąć i wykorzystać zaledwie 1 litr na godzinę.

Aby uniknąć odwodnienia, oprócz picia potrzebujemy więc także innych sposobów.

Pomóż organizmowi się chłodzić!

Aby temperatura ciała pozostała w odpowiednim zakresie, zwłaszcza podczas wysiłku, pomóżmy naszemu organizmowi!

• W dużym upale warto używać zimnego, mokrego ręcznika, gąbki, spryskiwacza lub schłodzonej wody z węża – na ciało i głowę.
• Noś czapkę i NIGDY nie zostawiaj w domu bidonu!
• Noś przewiewną, lekką odzież podczas treningu! Nowoczesne materiały techniczne ułatwiają odparowywanie potu ze skóry, a tym samym wspomagają chłodzenie organizmu.
• Podczas biegu zrób minutę marszu i wypij w tym czasie kilka łyków wody lub dobrego napoju sportowego!
• Jeśli jeździsz na rowerze, znajdź zacienione miejsce i odpocznij kilka minut!
• Jeśli masz taką możliwość, zaplanuj trening na wczesne godziny poranne lub wieczór, gdy temperatura jest łagodniejsza!

Oprócz chłodzenia podczas wysiłku szczególnie ważne jest przyjmowanie płynów w odpowiedniej ilości i o odpowiednim składzie – o tym, a także o wadach picia zbyt dużej ilości wody, przeczytasz w naszym kolejnym artykule..