Nawodnienie - Wszystko, co musisz o nim wiedzieć

Odpowiednie nawodnienie jest kluczowe

1. Chociaż nie ma wartości odżywczej, woda jest najważniejszym elementem twojego odświeżenia.

2. Oczywiście bardzo ważne jest, aby pić wystarczająco dużo wody, aby uniknąć odwodnienia, ale nadmierne spożycie wody jest niestety dość powszechne, co może prowadzić do większych problemów.

3. Nadmierne spożycie płynów jest charakterystyczne głównie dla niedoświadczonych sportowców. Często muszą zmagać się z różnymi dolegliwościami, takimi jak wzdęcia, częste oddawanie moczu, problemy z regulacją elektrolitów, a w skrajnych przypadkach nawet zatrucie wodne, które może być śmiertelne.

4. Odwodnienie dotyka głównie profesjonalnych sportowców, którzy znajdują się na czele stawki, nie tracą czasu na odpowiednie spożycie płynów lub przeceniają swoją wytrzymałość. Odwodnienie obniża wydajność, nawet do tego stopnia, że ryzykujesz ukończenie zawodów.
   

5. Większości sportowców wystarczy jeden bidon wody (590-740 ml) na godzinę, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie. Sportowcy o mniejszej masie mogą potrzebować mniej, podczas gdy ciężsi mogą potrzebować więcej.

6. Jeśli po długim i wymagającym wyścigu utrata masy ciała wynosi 2%, to jest to w porządku. Jednak spadek większy niż 3% wskazuje na odwodnienie. Jeśli nie zauważysz utraty masy ciała, a nawet przybierasz na wadze, to znaczy, że spożyłeś za dużo płynów.

Woda jest jednym z najważniejszych składników na Ziemi, stanowi 60% naszego ciała i znajduje się na szczycie listy odświeżenia każdego sportowca wytrzymałościowego. Dla twojej wydajności i zdrowia spożycie wody jest ważniejsze niż przyjmowanie kalorii/elektrolitów/witamin.

Chcemy, abyś spożywał odpowiednie ilości podczas obciążenia, po dotarciu do celu i podczas regeneracji.

Przeczytaj ten akapit, a dowiesz się, jak pocenie się wpływa na wydajność sportowca, że zbyt dużo wody jest równie złe, jeśli nie gorsze, niż zbyt mało, i że nie możesz natychmiast zastąpić ilości płynów, które wypociłeś.

Tak, otrzymasz odpowiedź na swoje główne pytanie: "Ile wody powinienem pić podczas uprawiania sportu?" Skupiamy się na wpływie wody na organizm, które dotyczą ciebie jako sportowca wytrzymałościowego: chłodzenie ciała i transport składników odżywczych. Przyjrzyjmy się najpierw procesom chłodzenia! 

Kiedy uprawiamy sport, spalamy molekularne paliwo (głównie glikogen), ale białko, tłuszcz i cukier we krwi również biorą udział w dostarczaniu energii. Podczas rozkładu tych materiałów powstaje ciepło, które podnosi temperaturę naszego ciała. Nasze ciało musi zniwelować tę różnicę i utrzymać ciepłotę ciała na poziomie 37°C.

Sportowcy potrzebują niezawodnych mechanizmów chłodzenia. W rzeczywistości jest ich bardzo wiele. Mało ciepła uchodzi przez skórę. Krew transportuje ciepło do naczyń włosowatych blisko powierzchni skóry, co zmniejsza wewnętrzne ciepło. Oddychasz szybciej, aby uzyskać więcej tlenu, a wraz z wydechem tracisz ciepło. Ale najbardziej efektywne ze wszystkich, co zapewnia 75% chłodzenia, jest pocenie się.

Pot

Pot błyszczy na twoim ramieniu i czujesz go na koszulce, ale sam w sobie nie ochłodzi cię, musi wyparować.

Pocenie się działa na podstawie podstawowej zasady fizycznej: parowanie wody jest procesem endotermicznym, wymaga energii (ciepła), aby ciecz zamieniła się w gaz. Dlatego cząsteczki wody mają więcej energii w fazie gazowej niż w fazie ciekłej. Gdy cząsteczki wody opuszczają twoją skórę, odbierają energię cieplną, a pozostała ciecz ma mniej ciepła, co sprawia, że czujesz chłód. Prawda, że to fajne?

Warunki pogodowe

Warunki pogodowe znacznie wpływają na ilość potu i skuteczność chłodzenia.W zimnie chłodzenie następuje głównie z powodu ilości ciepła wydalanego przez skórę. W miarę wzrostu temperatury wzrasta również parowanie.

W gorące dni, kiedy różnica temperatur między powietrzem a twoją skórą jest niewielka, twoja skóra oddaje bardzo mało ciepła, musisz wspomóc dalsze oddawanie ciepła poprzez pocenie się, aby utrzymać idealną temperaturę wewnętrzną. Powyżej 35°C nie możesz oddawać ciepław rzeczywistości wchłaniasz ciepło. Wtedy parowanie przejmuje zadanie.

Wilgotność

Wilgotność jest drugim głównym czynnikiem wpływającym na pocenie się.

W wilgotne dni pot paruje znacznie wolniej, ponieważ środowisko jest już dość nasycone parą wodną, w zależności od wilgotności. Pot gromadzi się na twojej skórzemoczy ubranie, nie może cię schłodzić, ponieważ nie przechodzi w fazę gazową.

Uczucie mokrego ubrania może dać psychologiczny impulsże czujesz się trochę chłodniejszy, ale w rzeczywistości stałoby się to tylko wtedy, gdyby rzeczywiście wyparował. W te dni, kiedy jest gorąco i wilgotno, cóż, myślę, że nie potrzeba dużej wyobraźni, aby wywnioskować, co się dzieje, gdy wtedy uprawiasz sport.

Musisz wiedzieć, że jeśli wykonujesz intensywną pracę w najgorszych warunkach, możesz wypocić nawet 3 litry wody na godzinę, ale twoje ciało jest w stanie wchłonąć tylko maksymalnie 1 litr poprzez spożycie. Dokładnie, to może prowadzić do problemów, które wyjaśnimy później. 

Co się dzieje, gdy skończy się chłodziwo?

Podobnie jak w przypadku samochodu, twoje ciało musi rozproszyć, usunąć nadmiar ciepłaktóre powstało podczas spalania paliwa. W przypadku samochodu jest to wewnętrzny, zamknięty system, twoje ciało nie działa tak prosto, po zużyciu musisz uzupełnić!

Niestety, nie mamy w naszych ciałach różnych wskaźników, które powiedziałyby nam, ile chłodziwa pozostało w systemie, nie możemy włożyć miarki, która pokazuje potrzebne uzupełnienie. Oczywiście, istnieją różne sygnały fizjologiczne, ale sygnalizują one tylko wtedy, gdy jesteśmy już w 'strefie zagrożenia', co jest zbyt późno, jeśli chcemy osiągnąć optymalny stan nawodnienia. Na przykład kiedy czujesz pragnienie, możliwe, że twoja masa ciała zmniejszyła się o 2% z powodu odwodnienia., które już znajdują się w szkodliwej strefie.

Poniższa tabela pokazuje co dzieje się z Twoją wydajnością przy każdym procentowym spadku masy ciałaOznacza to różnicę między wagą przed wysiłkiem a po dotarciu do celu, która została utracona w postaci potu. Jeśli zaczynasz trening o długości 20 mil z wagą 72,5 kg, a kończysz z wagą 70 kg, to straciłeś 4% masy ciała. To zbyt dużo, aby utrzymać wydajność, zwłaszcza jeśli chcesz ją zwiększyć.

Ile to jest?

Jak widać w poniższej tabeli, łatwy do wyeliminowania problemodwodnienia może łatwo przekształcić się w poważny problem medyczny.Dlatego bardzo ważne jest, abyśmy mieli mierzalne ilości dotyczące spożycia i potu.

Zacznijmy od przekształcenia procentów z tabeli na mierzalne ilości.

Do niektórych bidonów mieści się około 590 ml wody, ale większość bidonów ma pojemność 490-500 ml. Proste, jeśli czytasz, jeden litr, pomyśl, że to odpowiada 2 bidonom. Jeśli straciłeś nieco mniej niż pół kilograma podczas wysiłku, to odpowiada to około 480 ml.

Czy potrafisz pić wystarczająco?

Mamy nadzieję, że nie musimy mówić, że konsekwentne przestrzeganie optymalnego spożycia płynów przed i podczas treningu jest kluczowe dla wydajności i zdrowia.

Jednak, podobnie jak w przypadku kalorii i elektrolitów, organizm nie jest w stanie uzupełniać i przetwarzać płynów w tym samym tempie, w jakim je zużywa. Odparowanie ciepła przez parowanie zmniejsza poziom elektrolitów i płynów bardziej, niż jesteśmy w stanie je uzupełnić.

Twoje ciało może przyjąć tylko określoną ilość i przetworzyć z zewnętrznych źródeł, a podobnie jak w przypadku spożycia kalorii i elektrolitów, jeśli utrzymasz spożycie w określonych granicach, możesz opóźnić zmęczenie i zwiększyć wydajność.

Badania pokazują, że podczas gdy zapotrzebowanie na elektrolity może różnić się dziesięciokrotnie wśród sportowców, to utrata płynów jest mniej więcej taka sama u wszystkich.Co więcej, utratę płynów możemy łatwiej zmierzyć niż utratę elektrolitów, nie potrzebujemy precyzyjnych warunków laboratoryjnych, tylko wagi. Dzięki temu możemy dość dokładnie obliczyć straty i ilość do uzupełnienia. 

Liczby

Średnio tracisz 1 litr płynów na godzinę podczas uprawiania sportu.

W ekstremalnych warunkach ciepła i wilgotności może to wzrosnąć do 3 litrów. Wysportowany sportowiec ma w swoich zapasach glikogenu energię wystarczającą na około 90 minut wysiłku.

Gdy mięśnie spalają glikogen, woda opuszcza organizm w postaci potu, wspomagając proces metaboliczny. Badania wykazały, że podczas maratonu sportowcy średnio wypocili 2 litry wody,które zostały utracone w wyniku spalania glikogenu mięśniowego, co stanowi część całkowitej ilości wypoconej wody.

Każdy procent utraty płynów powoduje różne objawy w naszym ciele

 

Możesz kontrolować te wartości potu, aklimatyzując się i przygotowując do konkretnego wyścigu.

Aklimatyzowani sportowcy mogą zmniejszyć swoje straty elektrolitów i płynów o około 50%, ale pamiętaj, że nie można w ten sposób uzupełnić całkowitej utraconej ilości.

Przypomnij sobie słowa dr. Billa Misnera! "Celem odżywiania wytrzymałościowego jest opóźnienie zmęczenia, a nie uzupełnianie wszystkich płynów, paliwa i elektrolitów, które straciłeś podczas wysiłku. To nie jest możliwe, choć wielu sportowców próbowało."

Innymi słowy, celem naszego nawadniania nie jest ciągłe uzupełnianie utraconej ilości potu mililitr po mililitrze, lecz wspieranie naturalnych procesów regulacyjnychpoprzez odpowiednie uzupełnienie ilości.

Maksymalna ilość, jaką organizm jest w stanie przetworzyć podczas wysiłku, to 1 litr na godzinę, ale jest to możliwe tylko w ekstremalnym upale i wilgotności. Najczęściej jednak organizm jest w stanie wykorzystać tylko połowę lub prawie połowę tej ilości, co nie pokrywa zużytej ilości.

Regularne spożywanie litra płynów na godzinę przynosi więcej szkody niż pożytku.

Czy można pić za dużo?

Ironią jest, że nie możesz spożywać wystarczającej ilości płynów, aby zastąpić straty, ale możesz przesadzić z przyjmowaniem płynów, co powoduje szkody. Badania wykazały, że szkodliwe skutki nadmiernego nawodnienia mogą utrzymywać się przez ponad 4 godziny podczas uprawiania sportu.

Dr Tim Noakes przez dziesięć lat zbierał dane podczas Maratonu Comrades od 10 000 sportowców biorących udział w tym wydarzeniu. Ten 84,33 km wyścig odbywa się co roku w czerwcu w Afryce Północnej. Uważany jest za jeden z najbardziej prestiżowych ultramaratonów na świecie. Noakes wykazał, że zawodnicy, którzy spożywają 475-710 ml płynów na godzinę podczas wyścigu, najlepiej wykorzystują przyjmowane płyny.

Wskazuje również, że hiponatremia (niski poziom sodu) była charakterystyczna dla sportowców, którzy przyjmowali nadmiar płynów. U sportowców wytrzymałościowych zwykle zmniejsza się ilość elektrolitów w wyniku zwiększonego pocenia się, co pogarsza zwiększone przyjmowanie płynów hipotonicznych (zawierających mało elektrolitów). Gdy stężenie sodu we krwi staje się zbyt rozcieńczone, możesz doświadczyć różnych szkodliwych skutków aż do omdlenia.

Źle jest, gdy jest za dużo, ale także gdy jest za mało

Noakes zaobserwował również interesujący wzorzec błędów nawadniania wśród sportowców.

Na ultradługich wyścigach, ci, którzy znajdują się na czele stawki, są zazwyczaj odwodnieni, podczas gdy ci w środku lub z gorszym wynikiem są przewodnieni. W obu przypadkach mogą wystąpić nieprzyjemne objawy hiponatremii.

W pierwszym przypadku zbyt małe spożycie płynów jest połączone z nadmierne pocenie się spowodowane utratą sodu, w innym przypadku do nadmiernego spożycia wody dochodzi z powodu stosunkowo niskiej utraty sodu.

Dla sportowców wyczynowych liczy się tylko jak najlepszy wynik, dlatego nie poświęcają wystarczająco dużo czasu na nawodnienie i nie zatrzymują się w trakcie zawodów. Ponadto sportowcy elitarni są bardziej sprawni, lepiej zaaklimatyzowani do gorącej pogody, dlatego później dostrzegają znaczenie nawodnienia. na stacjach odświeżania zazwyczaj popełniają błąd nadmiernego spożycia płynów – w nadziei na zmniejszenie zmęczenia i upału – ci, którzy znajdują się w środku lub na końcu stawki. Mogą być zbyt młodzi, aby podejść do dystansu z własnym doświadczeniem, a w ich głowach krąży tylko rada 'pij, pij, pij'.

Po biegu Comrades w 1985 roku 17 biegaczy trafiło do szpitala, 9 z powodu hiponatremii spowodowanej nadmiernym spożyciem wody. Podczas zawodów w 1987 roku 24 sportowców również cierpiało z powodu zbyt niskiego poziomu sodu. Ci zawodnicy popełnili błąd w spożyciu płynów, pijąc zbyt dużo wody i zaburzając funkcjonowanie organizmu. 

Tragiczne konsekwencje

Hiponatremia jest zazwyczaj wynikiem nadmiernego spożycia płynów, zwłaszcza jeśli woda lub inne napoje sportowe nie zawierają niezbędnych elektrolitów. Poziom wytrenowania i sprawności, warunki pogodowe oraz oczywiście biologiczne predyspozycje przyczyniają się do cięższej formy hiponatremii, jaką jest zatrucie wodne. Niestety, to poważne schorzenie prowadzi w większości przypadków do śmierci sportowców wytrzymałościowych podczas ultradystansowych zawodów. Ci sportowcy stanęli na starcie, aby osiągnąć swoje życiowe rekordy.

Nieprawidłowe nawodnienie jednak odebrało im tę szansę, a także życie. Zemdleli, wystąpiły nieodwracalne procesy, niekontrolowany obrzęk mózgu, śpiączka i śmierć. Wspominamy o tym wszystkim, aby pomóc zapobiec podobnym tragediom. Nadmierne nawodnienie może mieć poważne konsekwencje. W przeciwieństwie do odwodnienia, które zazwyczaj wiąże się z kurczami mięśni lub, w cięższych przypadkach, z leczeniem dożylnym, nadmierne nawodnienie może mieć nawet śmiertelne skutki.

Ile i jak często?

Wspomniane ekstremalne przypadki zdarzają się rzadko. Zazwyczaj dochodzi do mniejszych uszkodzeń z powodu nadmiernego spożycia płynów. Nie mamy tabeli jak w przypadku odwodnienia. Nie nosisz ze sobą wagi, aby dowiedzieć się, kiedy konieczne jest spożycie płynów. Więc skąd wiesz, kiedy nadszedł czas na picie wody? Pewnie nie chcesz czekać, aż będzie za późno. Prawidłowy protokół nawodnienia zaczyna się jeszcze przed startem.

Według ustaleń Noakesa, spożycie hipotonicznych płynów przekraczających jeden litr na godzinę z dużym prawdopodobieństwem powoduje zatrucie wodne i hiponatremię. Zaleca, aby sportowcy spożywali 500 ml płynów na godzinę podczas zawodów ultradystansowych.

W artykule 'TOP 10 błędów popełnianych przez sportowców wytrzymałościowych' dr Ian Rogers zaleca spożycie 500-750 ml płynów na godzinę, aby utrzymać poziom nawodnienia u większości sportowców. Według dr Rogersa "Jak w większości dziedzin życia, tutaj również równowaga jest najważniejsza. Nie trzeba przekraczać 500 ml w większości przypadków, chyba że przewiduje się ekstremalne warunki." Inne badanie sugeruje podobną ilość, zalecając spożycie 133-207 ml co 15-20 minut podczas wysiłku.

Ile wody powinieneś pić?

Na podstawie badań i doświadczeń tysięcy sportowców zalecamy następujące ilości spożycia płynów:

  

Nie pij za dużo!

Aby uniknąć hiponatremii, zalecamy, aby regularne spożycie płynów podczas treningu nie przekraczało 830 ml na godzinę. Wyjątkiem mogą być sportowcy o większej masie ciała, ci, którzy są narażeni na ekstremalne obciążenie lub w bardzo surowych, upalnych warunkach pogodowych.

Przeciętna butelka ma pojemność około 590-740 ml, jeśli zawsze zabierasz taką na swój trening, możesz utrzymać odpowiednie nawodnienie.

Pamiętaj o spożyciu elektrolitów i kalorii!

Na początku tematu wspomnieliśmy, że oprócz chłodzenia, woda odgrywa również ważną rolę w transporcie składników odżywczych. Spożycie wody ma wpływ na przyjmowanie kalorii i elektrolitów. Musisz przemyśleć swoje spożycie elektrolitów, zwłaszcza jeśli przekraczasz 740 ml/godzinę.

Jeśli temperatura przekracza 21°C i/lub wilgotność przekracza 70%, zalecamy, aby przed i podczas obciążenia uzupełniać elektrolity co godzinę.Szczegółowo omawiamy to w naszym artykule „Uzupełnianie elektrolitów – dlaczego to takie ważne i jak to robić prawidłowo”.

Bardzo ważne jest również, aby unikać spożywania żeli zawierających fruktozę, glukozę lub inne proste cukry szczególnie w gorącą pogodę. Nie chcesz chyba zmagać się z bólem brzucha, nudnościami czy biegunką?

W porównaniu do paliw zawierających złożone węglowodany, żele zawierające proste cukry (glukoza, fruktoza, sacharoza) stymulują większe spożycie płynów i elektrolitów, ponieważ w ten sposób mogą się lepiej wchłaniać. Ponieważ potrzebne jest więcej płynów, będziesz mógł dostarczyć mniej kalorii na jednostkę. Maksymalizuj zawartość prostych cukrów w napoju sportowym do 6-8%, aby nie zakłócać zdolności organizmu do produkcji energii! Możesz przygotować smaczny napój, który prawdopodobnie zaspokoi zapotrzebowanie na płyny, ale nie będziesz w stanie zaspokoić zapotrzebowania na kalorie prostymi cukrami.

Jeżeli planujesz zaopatrzyć się w podwójną lub potrójną dawkę prostych cukrów aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, będziesz potrzebował jeszcze więcej płynów i elektrolitów, aby skutecznie przetworzyć cukier. Musisz również obliczyć, ile dodatkowej wody i elektrolitów będziesz potrzebować.

Jeśli nie oszacujesz tego poprawnie, zmusisz swój układ pokarmowydo przesunięcia elektrolitów i płynów z innych obszarów ciała. Ten scenariusz może spowodować nudności, ponieważ twoje ciało dosłownie odwadnia pracujące mięśnie, jednocześnie powodując wzdęcia. Dlaczego miałbyś to ryzykować?

Najmądrzejszą decyzją jest używanie wyłącznie złożonych węglowodanów podczas odświeżania,które są również składnikiem paliw Hammer Nutrition. Nawet przy stężeniu 15-18% są w stanie szybko i skutecznie się wchłaniać, nie wymagają więcej płynów do transportu przez przewód pokarmowy i dostarczają ilości kalorii, które wątroba jest w stanie przetworzyć. Więcej porad znajdziesz w artykule „Prawidłowe odświeżanie – porady przed treningiem i w trakcie zawodów”! 

Wielo godzinowa butelka – wygodny i praktyczny sposób kontrolowania spożycia płynów i kalorii

Każda miarka Sustained Energy lub Perpetuem, który wlewasz do bidonu, zmniejsza objętość, o 44 ml mniej płynu mieści się na każdą łyżkę. Na przykład, jeśli dodasz 2 łyżki Perpetuem do bidonu o pojemności 620 ml, możesz dolać tylko około 500 ml wody, lub nawet mniej.

Dla niektórych sportowców może to wystarczyć na godzinę, ale dla większości nie pokrywa to zapotrzebowania na płyny, ponieważ potrzeba od 740 do 830 ml na godzinę. Więc oprócz spożycia zawartości bidonu z Perpetuem, musisz dodatkowo pić wodę. Ciągłe przestrzeganie tego może być trudne, ponieważ musisz nosić ze sobą więcej rzeczy, co może być dość kłopotliwe.

Jeśli planujesz trening trwający kilka godzin, najwygodniejszym i najbardziej praktycznym sposobem uzupełnienia paliwa jest (który pozwala dokładniej mierzyć spożycie), zabranie ze sobą butelki o wysokiej koncentracji na kilka godzin, do której zmieszasz Sustained Energy lub Perpetuem. Ale jak ma się to do uzupełniania paliwa, gdy rozdział dotyczy nawodnienia? Zaraz się dowiesz.

Aby ułatwić odświeżenie podczas wielogodzinnego treningu, zalecamy przygotowanie bardziej skoncentrowanych paliw! Oto przykład: jeśli będziesz trenować przez 4 godziny,i wiesz, że potrzebujesz 2 łyżek Perpetuem do uzupełnienia paliwa, wsyp 8 łyżek Perpetuem do bidonu o pojemności 620 ml! W ten sposób masz wystarczającą ilość paliwa na 4 godziny w jednym bidonie. Zobaczmy, jakie są tego zalety:

• Ponieważ masz wystarczającą ilość paliwa na 4 godziny w jednym bidonie, musisz wypić tylko jedną czwartą na godzinę, więc nie musisz ciągle obciążać się dużą ilością smakowego napoju.

• Nie musisz zatrzymywać się co godzinę, aby przygotować kolejną porcję.

• Możesz pić i odświeżać się czystą wodą, którą otrzymujesz z innego źródła, zaspokajając tym samym zapotrzebowanie na płyny.

Rzeczywiście, wraz z Perpetuem wprowadzasz płyny, mniej niż 118 ml na godzinę. Czy to ma znaczenie, gdy planujesz ilość płynów na zawody? Tak, ma znaczenie, ale oczywiście ważne jest, aby pić również czystą wodę, aby osiągnąć zalecaną ilość (590-740 ml/godzina). Dodajemy, że te zalecenia należy traktować z elastycznością +/- 89-118 ml.

Mając to na uwadze, pomyśl o skoncentrowanej butelce Perpetuem jako o butelce zawierającej wyłącznie kalorie, przy której konieczne jest spożycie czystej wody, aby zaspokoić potrzeby płynowe. Piękne w tym wszystkim jest to, że oprócz tego, że możesz zaspokoić swoje potrzeby kaloryczne i płynowe z różnych źródeł, możesz również dokładniej mierzyć spożycie..

Pokonaj upał

Porady dotyczące chłodzenia ciała

• Używaj zimnego, mokrego ręcznika, gąbki, sprayu na ciało i głowę!
• Jeśli biegasz, zrób minutowy spacer i pij wodę w międzyczasie!
• Jeśli jeździsz na rowerze, znajdź miejsce, gdzie możesz odpocząć na kilka minut! Ta krótka przerwa podczas dużego wysiłku pomoże obniżyć temperaturę wewnętrzną.

Połącz nawodnienie z zewnętrznym chłodzeniemi skutecznie radzisz sobie z temperaturą nawet w upalne, gorące dni. Najlepszym sportowcom na pewno nie spodoba się, że polecamy spacer, ale gdy wewnętrzna temperatura osiągnie wartość krytyczną, masz dwie możliwości: albo wypadasz z zawodów, albo się schładzasz.

Więc gdy twoje treningi przekraczają 3 godzinywypróbuj skoncentrowane, wielogodzinne Perpetuem lub Sustained Energy butelki! Zobaczysz, że znacznie łatwiej zaspokoisz zarówno swoje zapotrzebowanie kaloryczne, jak i na płyny. Tysiące sportowców już skorzystało z tej strategii. 

Zalecenia dotyczące spożycia płynów poza torem

Teraz, gdy dostarczyliśmy wystarczających informacji na temat odżywiania podczas wysiłku, możemy przejść do dwóch innych tematów: ile płynów należy spożywać w ciągu dnia i ile należy pić bezpośrednio przed startem.

Aby zaspokoić średnie dzienne zapotrzebowanie na nawodnienie (do którego dodaje się ilość płynów spożywanych podczas treningu) oblicz 33-39 ml na kilogram masy ciała! To znacznie dokładniejsze niż rada "pij 8 szklanek wody dziennie". Na przykład dla sportowca ważącego 75 kg oznacza to około 2,6 litra.

Ważna uwaga: Jeśli regularnie spożywasz mniej, stopniowo zwiększaj ilość, aż osiągniesz pożądany poziom! Jeśli zbyt szybko zwiększysz spożycie płynów w dużych ilościach, bardzo obciążysz organizm, co może prowadzić nawet do hiponatremii.

W ciągu lat pojawiło się wiele zaleceń dotyczących nawodnienia przed treningiem. Spośród nich dwa są najbardziej praktyczne i pozwalają zaspokoić zapotrzebowanie na płyny, nie popadając w błąd nadmiernego spożycia. 

• Wypij 1 litr płynów na 2 godziny przed zawodami, tak aby na 20-30 minut przed startem już nie pić!

• Na 30 minut przed startem spożywaj 295-355 ml wody na godzinę! Pamiętaj, że choć są to nasze zalecenia, ilości mogą się różnić w zależności od indywidualnych potrzeb. Zaplanuj również logistykę paliwa podczas zawodów!

Indywidualne planowanie to klucz do efektywności

Jeśli zaopatrzyłeś się w miernik tętna, wielofunkcyjny zegarek lub urządzenie do pomiaru tkanki tłuszczoweji używasz ich odpowiednio i regularnie, masz już poważniejsze narzędzia, które pomogą ci w osiągnięciu sukcesów sportowych.

Jeśli ich nie masz, zalecamy, abyś zaopatrzył się w wagę (z dokładnością do dekagramów), która jest podstawowym narzędziem i będzie najbardziej przydatna. Zważ się przed i po każdym treningu, notując czas trwania treningu, warunki pogodowe, przebyty dystans, ilość spożytego paliwa i płynów!

Inna dobra rada: dokładnie poznaj pojemność swoich butelek, ponieważ możliwe, że nie wszystkie mają ten sam rozmiar. Gdy zaczniesz konsekwentnie mierzyć spożycie płynów i utratę masy ciała po treningu, będziesz miał dane, które pozwolą ci obliczyć swoje indywidualne potrzeby w przyszłości.

Nie wierzymy, że jedna dobra rada jest prawdziwa dla wszystkich. Każdy sportowiec ponosi własną odpowiedzialnośćaby obliczyć swoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, płyny i elektrolity. W tym celu przygotowaliśmy dla Ciebie małą pomoc.

Musisz przeprowadzić eksperymenty jeszcze przed zawodami, aby dowiedzieć się, co jest dla Ciebie najbardziej odpowiednie.

Większość z Was będzie bardzo blisko wartości, które zalecamy, ale niektórzy z Was będą musieli prawdopodobnie zmienić ilości. 

Podsumowanie

Odwodnienie i nadmierne spożycie płynów to częste problemyz którymi zmaga się zbyt wielu sportowców, a które mogą mieć poważne konsekwencje. Uwzględniając przewodnik zawarty w artykule oraz swoje własne doświadczenia, opracuj plan odświeżania, dzięki któremu nie będziesz cierpieć! Nie bądź sportowcem, który zawsze popełnia te same błędy!