Ładowanie energii - spożycie kalorii
Kalorie się liczą!
- Podczas długodystansowych zawodów lub treningów twój organizm spala około 600-900 cal/godzinę. „Czy to oznacza, że muszę dostarczać tyle kalorii na godzinę, aby utrzymać poziom energii?” – możesz się zastanawiać. Jednak tego absolutnie nie zalecamy, ponieważ twoje ciało nie jest w stanie wchłonąć i przetworzyć takiej ilości kalorii w takim tempie.
-
W przypadku uzupełniania kalorii ograniczającymi czynnikami są opróżnianie żołądka oraz metabolizm węglowodanów w wątrobie. Dla większości sportowców oznacza to, że organizm jest w stanie przetworzyć około 240-280 cal/godzinę, co wyznacza granice spożycia kalorii. Jeśli spożywasz więcej, prawdopodobnie będziesz musiał się liczyć z problemami żołądkowymi.
- „Czy ten kilkusetkaloryczny niedobór na godzinę nie spowoduje problemów?” – możesz się zastanawiać, ale mamy dla ciebie dobrą wiadomość: nie musisz się martwić, ponieważ w takim przypadku twoje ciało przekształca zmagazynowany tłuszcz w energię, aby zrekompensować ten niedobór. Dodatkowo, jeśli jesteś w grupie profesjonalnych sportowców, których trening, spożycie paliwa i regeneracja są odpowiednio zarządzane, to zapasy glikogenu mięśniowego – które można nazwać „paliwem premium” twojego organizmu – są wystarczające.
-
Odpowiednia strategia uzupełniania paliwa i kombinacji suplementów diety może zwiększyć zdolność twojego organizmu do przekształcania tłuszczów w energię.
- W przypadku zawodów i treningów trwających maksymalnie 2-3 godziny możesz polegać głównie na węglowodanach (z punktu widzenia paliwa Hammer Gel lub HEED); w przypadku wszystkiego, co trwa dłużej, będziesz potrzebować również uzupełnienia białka, ponieważ jeśli tego nie zrobisz, twoje ciało zacznie trawić własne tkanki mięśniowe w celu uzupełnienia białka i energii. W takim przypadku białko sojowe może być idealnym wyborem.
- Hammer Nutrition Sustained Energy i Perpetuem to długoterminowe paliwa, które zawierają nie tylko złożone węglowodany, ale także białko sojowe.
- Unikaj stosowania napojów lub mieszanek jako źródła energii, które zawierają cukry proste. Twoje ciało nie jest w stanie właściwie przetworzyć kalorii pochodzących z cukrów prostych. Co więcej, cukry proste są dość ubogim źródłem energii, ponieważ mogą nagle, na krótki czas podnieść poziom energii, ale równie szybko się załamują. Używaj tylko złożonych węglowodanów jako paliwa.
W tym artykule poznasz trzy kluczowe punkty uzupełniania paliwa podczas długoterminowych wydarzeń sportowych: jakie, ile i kiedy spożywać. Chociaż odpowiedzi mogą początkowo wydawać się zaskakujące, możemy ci obiecać, że jeśli będziesz przestrzegać tych wytycznych, zauważysz wyraźnie pozytywne wyniki. Jeśli wkładasz dużo energii w swoje treningi i wydajesz znaczne sumy na odpowiedni sprzęt sportowy, musisz również upewnić się, że twoja strategia paliwowa jest na najwyższym poziomie. Twoje ciało ci za to podziękuje, a twoje wyniki potwierdzą twoje wysiłki.
Organizm sportowców długodystansowych lub ultra wymaga wszystkich trzech źródeł paliwa, które ciało może wykorzystać jako źródło energii: takich jak węglowodany, białko i tłuszcz.
Dla optymalnej wydajności najważniejszym czynnikiem jest właściwe dostarczanie paliwa we właściwym czasie i ilości. Dla sportowców długodystansowych jest już normą, że w dniu zawodów osiągnięcie pożądanych wyników wymaga odpowiedniego planowania, praktyki i szkolenia w zakresie żywienia. Ten rozdział dostarcza ci niezbędnych informacji na temat właściwego uzupełniania paliwa.
Każdy sportowiec wie, że „węglowodany są królami” kiedy mowa o dostarczaniu paliwa dla naszego ciała podczas długoterminowego treningu lub zawodów.
To jednak nie oznacza, że można stosować jakiekolwiek węglowodany w dowolnym momencie. Węglowodany mogą wspomagać lub przeszkadzać w wydajności w zależności od tego, jakie, ile i kiedy je stosujesz.
Nadal jest zbyt wielu źle poinformowanych sportowców, którzy używają produktów jako źródła energii, które są „wypełnione” prostymi cukrami, lub używają złożonych węglowodanów, co może być dobrym wyborem, ale tylko w odpowiednim czasie i ilości. Te powszechne praktyki faktycznie zmniejszają, a nie pomagają w wydajności.
Proste cukry, maltodekstryna i osmolarność
Większość cukrów spożywczych to proste molekuły, znane jako monosacharydy i disacharydy. Im krótsza długość łańcucha źródła węglowodanów, tym wyższy poziom chemiczny osmolarności, gdy już się rozpuszczą. W roztworze proste cukry mogą osiągnąć jedynie 6-8% stężenie, w przeciwnym razie pozostaną „niestrawione” w twoim żołądku, ponieważ soki trawienne są niekompatybilne z osmolarnością.
Produkty zawierające proste cukry – zazwyczaj sacharozę, fruktozę i/lub glukozę (dekstrozę) – muszą być rozcieńczane w niezwykły sposób, aby dopasować się do osmolarności płynów ustrojowych (280-303 mOsm).
Słabe stężenie stanowi problem dla sportowców, ponieważ nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości kalorii (może najwyżej 100 cal/godz.) do pracujących mięśni. Aby nasz organizm mógł uzyskać wystarczającą ilość kalorii z 6-8% słabego roztworu, sportowiec musiałby spożywać dwie lub więcej butelek paliwa na godzinę, co w rzeczywistości jest nadmiernym spożyciem płynów i zwiększa ryzyko zatrucia wodnego.
W związku z tym napoje „energetyczne” oparte na prostych cukrach nie są zbyt mądrym wyborem.
„No dobrze” – możesz pomyśleć – „to po prostu muszę zmieszać mocniejsze stężenie”. Niestety jednak to podejście również jest błędne i nie przynosi rezultatów.
Proste cukry jako paliwo w postaci mieszanki o podwójnej lub potrójnej mocy nie będą działać, ponieważ mieszanka przekracza 6-8%, co jest zbyt gęste, aby pasowało do osmolalności ciała. W takim przypadku pozostaje w żołądku, dopóki nie zostanie wystarczająco rozcieńczona, co może prowadzić do problemów żołądkowych. Jeśli wtedy wypijesz więcej wody, aby organizm mógł rozcieńczyć zbyt gęstą mieszankę, istnieje ryzyko przewodnienia i jego konsekwencji, więc ta metoda nie jest zalecana.
Jednak, jeśli wtedy nie pijesz więcej, to twój organizm będzie pobierać płyny i elektrolity z obszarów, które szczególnie ich potrzebują (takich jak krew i mięśnie) i przekierowywać je do układu pokarmowego, aby zmniejszyć osmolalność zbyt gęstego napoju zawierającego proste cukry.
To może powodować różne choroby żołądka, nie wspominając o tym, że może nasilać skurcze, a także prowadzić do pogorszenia wydajności.
Faktem jest, że stosowanie produktów opartych na prostych cukrach – czy to samodzielnie, czy w połączeniu z produktami złożonych węglowodanów – jest zbędne! Ci sportowcy wytrzymałościowi, którzy próbują zaspokoić swoje potrzeby kaloryczne/energetyczne napojami, żelami i mieszankami proszków opartymi na cukrze, doświadczają licznych dolegliwości i słabej wydajności.
Ten sam problem występuje, gdy sportowiec łączy paliwo oparte na prostych cukrach z paliwem złożonych węglowodanów.
Podczas bezpośredniego stosowania jednocześnie lub jeden po drugim, proste cukry i złożone węglowodany mogą zwiększać koncentrację roztworu, co może przekroczyć poziom efektywnego trawienia. To z kolei może zagrozić odpowiedniej produkcji energii i zwiększa prawdopodobieństwo różnych problemów żołądkowych.
Dr. Bill Misner w tej kwestii powiedział: „Dodanie frakcji prostych cukrów (wszystko, co kończy się na „-oz”) do frakcji złożonych węglowodanów (maltodekstryny) może podwoić ciśnienie osmotyczne roztworu w porównaniu do wartości hipertonicznych. Kiedy dodajemy roztwór cukru 6-8% do roztworu złożonych węglowodanów 15-18%, zjednoczone roztwory po prostu nie wchłaniają się w jelicie człowieka.”
Te molekuły, które powstają w wyniku połączenia setek lub tysięcy cząsteczek cukru i nie rozpuszczają się w wodzie, nazywamy polisacharydami, które są również znane jako węglowodany złożone i skrobie.
Jednym z nich jest maltodekstryna, która może osiągnąć stężenie roztworu nawet 18%, jednak mimo to pasuje do osmolalności układu pokarmowego. To z kolei umożliwia jej efektywne przejście z układu pokarmowego do wątroby, gdzie część maltodekstryny jest przekształcana na glikogen w celu przechowywania, a niektóre bezpośrednio na glukozę, aby mięśnie mogły natychmiast ją wykorzystać do swojej pracy.
Polisacharydy pozwalają dostarczyć znacznie więcej energii od żołądka do wątroby, dzięki czemu mogą wytworzyć maksymalną ilość energii, którą organizm jest w stanie efektywnie przetworzyć.
Pod względem dostarczania kalorii węglowodany złożone, takie jak maltodekstryna, są znacznie lepsze od węglowodanów prostych (cukrów prostych). Ale to jeszcze nie wszystko. Otóż cukry proste – nawet w małych ilościach – mogą wywołać stan, który po angielsku nazywa się „insulin spike”, co oznacza, że po treningu niektórzy sportowcy łączą cukry proste z białkiem, aby jak najszybciej „nakarmić” swoje mięśnie.
Jednak ten nagły wzrost insuliny później powoduje drastyczny spadek poziomu cukru we krwi, który może spaść poniżej poziomu, jaki występuje podczas głodówki. Ta szybko dostarczona energia prowadzi do załamania, którego każdy sportowiec chciałby uniknąć.
Jednak węglowodany złożone, takie jak maltodekstryna, które dostają się do krwiobiegu w formie roztworu 15-18%, nie powodują tych gwałtownych wahań poziomu cukru we krwi. Mimo że maltodekstryna ma wysoki indeks glikemiczny (zobacz na następnej stronie) i szybko podnosi poziom cukru we krwi (co jest dość atrakcyjne), podczas treningu organizm przetwarza ją z mniejszymi wahaniami insuliny, co prawdopodobnie wynika z faktu, że glukoza jest stale uwalniana i rozkładana, co jest wywoływane przez źródła polimerów i inne czynniki hormonalne.
Dzięki temu nigdy nie doświadczysz spadku poziomu glukozy we krwi poniżej poziomu podstawowego, co również powodują proste cukry.
Proste cukry = nieskuteczne paliwa
Przeczytaj etykietę produktu przed zakupem. Jeśli znajdziesz na liście składników coś, co kończy się na „-óz”, odłóż to!
Używanie prostych cukrów jako paliwa można porównać do sytuacji, w której chcesz ogrzać mieszkanie, wkładając papier do kominka. Chociaż szybko się ogrzeje, równie szybko się spali i będziesz musiał stale podsycać ogień. To nie jest dobre rozwiązanie! Używanie złożonych węglowodanów można porównać do sytuacji, gdy wkładasz duży kawałek drewna na ogień, który pali się dłużej i równomierniej, a spadek „głodu” (czyli poziomu energii) jest znacznie bardziej stopniowy.
Maltodekstryny zawarte w Hammer Gel, HEED, Sustained Energy, Perpetuem, Perpetuem Solids oraz Recoverite zapewniają maksymalną ilość kalorii. Zapewniają znacznie bardziej równomierne i trwałe dostarczanie energii bez powodowania problemów żołądkowych.
Niektórzy dietetycy sportowi ignorują osmolalność, ale my wcale nie uważamy, że jej znaczenie jest wyolbrzymione.
Jak stwierdził Dr. Misner: „kiedy osmolalność przekracza 303 lub spada poniżej 280 mOsm, jelito musi sięgnąć po minerały i płyny, aby utrzymać wąski złoty środek pomiędzy 280 a 303 mOsm dla natychmiastowego wchłaniania kalorii.”
Zarówno cukry proste, jak i węglowodany złożone, maltodekstryny są wchłaniane w równym stopniu, jeśli stężenie roztworu odpowiada osmolalności płynów ustrojowych (280-303 mOsm). Cukry proste spełniają ten warunek tylko wtedy, gdy są zmieszane w stężeniu 6-8%, niskokalorycznym; w przeciwnym razie, czyli przy wyższym stężeniu, trawienie zwalnia lub zatrzymuje się. Kiedy sportowcy próbują uzupełnić kalorie napojem o podwójnej lub potrójnej sile na bazie cukru prostego, zwykle napotykają problemy takie jak dolegliwości żołądkowe, wzdęcia, wymioty lub nudności oraz skurcze mięśni.
Z drugiej strony, maltodekstryny zawarte w paliwie Hammer Nutrition (węglowodany złożone) pasują do osmolalności płynów ustrojowych nawet przy stężeniu 15-18%. To stanowi szczególną zaletę, ponieważ organizm będzie w stanie strawić i przekształcić w energię większą ilość kalorii pochodzących z węglowodanów złożonych, w przeciwieństwie do cukrów prostych.
Indeks Glikemiczny
Ludzie często pytają nas o indeks glikemiczny różnych węglowodanów i o to, jak te liczby pomagają sportowcom wytrzymałościowym.
Podsumowanie: GI to wartość liczbową, która pokazuje, jak szybko organizm rozkłada dany węglowodan na glukozę. Im niższy GI, tym wolniejszy proces, a co za tym idzie, bardziej stabilne uwalnianie energii.
W przypadku żywności, którą spożywasz poza treningiem lub w trakcie regeneracji, wartość GI jest ważnym czynnikiem żywieniowym i zalecamy, aby w takich przypadkach spożywać raczej produkty o niskim i średnim GI.
Chociaż węglowodany o wysokim GI spożywane podczas treningu i bezpośrednio po nim – które szybko podnoszą poziom cukru we krwi – są bardzo atrakcyjne, to jednak tylko wtedy, gdy potrafisz utrzymać spożycie kalorii poniżej około 280 kcal/godz., ponieważ aktywność hormonów związanych z układem współczulnym uniemożliwia efekt GI na uwalnianie insuliny.
Spożywanie węglowodanów o wysokim GI nie wiąże się z negatywnymi skutkami dla posiłków i zdrowia podczas treningu lub po nim, ponieważ węglowodany o wysokim GI w tych momentach działają lepiej niż te o niższych wartościach.
Długie łańcuchy maltodekstryn o wysokim indeksie glikemicznym wynoszą około 130, w porównaniu do glukozy (100) lub sacharozy (62).
To oznacza, że maltodekstryny skuteczniej podnoszą poziom insuliny we krwi niż cukry proste, ale bez szybkich i wysokich (choć szkodliwych) wahań, które są efektem działania cukrów prostych. Ponadto, jak już wcześniej wspomniano, maltodekstryny umożliwiają wchłanianie znacznie większej ilości kalorii niż w przypadku cukrów prostych.
Czy w przypadku złożonych węglowodanów korzystanie z zalet trwa dłużej?
Ponieważ maltodekstryny składają się z kilku połączonych łańcuchów glukozy, wiele osób może sądzić, że organizm potrzebuje więcej czasu, aby rozłożyć te łańcuchy i przekształcić je w glukozę. W rzeczywistości jednak, jak to ujął znany triatlonista, „ciało najpierw wykorzystuje cukier, stawiając go przed wszystkim innym, więc warto spożywać cukry takie jak glukoza.”
Praktycznie rzecz biorąc, to prawda: ostatecznie każdy węglowodan rozkłada się na glukozę.
Jednak pierwszym paliwem (cukrem), które organizm wykorzystuje na początku treningu, jest glikogen przechowywany w mięśniach, który jest długołańcuchowym (złożonym) węglowodanem, jak to ujmuje Dr. Misner: „...forma skrobi, której głównym składnikiem jest osiem części amylopektyny i dwie części amylozy.” Z tego wynika, że nie miałoby sensu raczej stwierdzić, że pierwszym paliwem organizmu jest glikogen mięśniowy, a jego składniki są bardziej złożone w naturze, co powoduje, że organizm skuteczniej je rozkłada i przekształca w celu szybkiej przemiany energii?
Jeden ze sportowców powiedział: „W miarę postępu zawodów, twoja zdolność do rozkładania maltodekstryny do formy przyswajalnej przez organizm (glukozy) staje się coraz wolniejsza. Ale maltodekstryna jest cierpliwa. Będzie siedzieć i czekać w twoim żołądku, aż coś przyjdzie i rozłoży ją na glukozę. Przyjacielu, to właśnie powoduje wzdęcia i zamieszanie w twoim żołądku.”
Nie możemy wystarczająco zaprzeczyć powyższemu stwierdzeniu. Niezachwianie wierzymy, że czas, jaki zajmuje przejście z jelita do żołądka, nie jest tak długi, jak wielu „ekspertów” uważa. Nawet jeśli maltodekstryna faktycznie potrzebuje nieco więcej czasu na rozpad w jelitach niż glukoza – jeśli istnieje różnica, to jest ona znikoma – wcześniej wspomniane argumenty przemawiające za złożonymi węglowodanami w porównaniu do prostych cukrów (takich jak glukoza) lub mieszanych węglowodanów (o tym również wkrótce wspomnimy) jednoznacznie uzasadniają stosowanie złożonych węglowodanów.
Ciekawostką, na stronie internetowej firmy (do pewnego stopnia) powiązanej z wyżej wspomnianym sportowcem można przeczytać: „Maltodekstryna ma znacznie niższą osmolalność niż glukoza i fruktoza, dlatego można ją spożywać w znacznie wyższych stężeniach bez problemów żołądkowych. Cząsteczki maltodekstryny są większe niż cząsteczki glukozy, dlatego napoje zawierające maltodekstrynę mają większe cząstki niż napoje glukozowe. Liczba cząstek określa, ile wody zostanie zatrzymane. W napoju mniejsza, ale liczniejsza ilość cząsteczek glukozy oznacza, że więcej wody zostanie wciągnięte do jelit niż w przypadku napojów na bazie maltodekstryny. Ponieważ produkty na bazie maltodekstryny nie wciągają tyle wody do jelit, szybciej wchłaniają się do krwiobiegu.”
- Dla lepszych wyników należy trzymać się paliw zawierających złożone węglowodany. Nie łącz prostych cukrów ze złożonymi węglowodanami!
- Nie zalecamy spożywania różnych źródeł węglowodanów podczas treningu!
- W ciągu naszej ponad dwudziestoletniej historii zauważyliśmy, że u zdecydowanej większości sportowców, z którymi pracowaliśmy – kombinacja prostych cukrów i węglowodanów o długich łańcuchach – której ilość przekracza 1,0-1,1 gramów na minutę (około 4,0-4,6 kalorii/minutę) – nie przyniosła pozytywnych wyników. Ponadto zwiększyła ryzyko problemów żołądkowych wpływających na wydajność.
Myśli na temat spożycia kalorii
„Szybkość wchłaniania i to, jak szybko wątroba może 'wyrzucić' je z siebie, są czynnikami ograniczającymi. Nie ma znaczenia, co i ile jesz, twoje ciało zadba o to, aby wprowadzić około jednego grama glukozy na minutę do krwiobiegu. Spożycie większej ilości kalorii oznacza, że dostarczasz więcej kalorii do organizmu niż te, które mogą być generowane przez źródła energii w żołądku, magazyny elektrolitów i poziomy płynów.”
- William Misner, Ph.D. – dyrektor ds. badań i rozwoju produktów, Emeritus
Uwaga: Chociaż proces jest naturalnie bardzo szczegółowy, prawda jest taka, że wiązania maltodekstryny są bardzo słabe i łatwo się rozpadają w żołądku. Jak już kilkakrotnie powtarzaliśmy (ale warto to podkreślić więcej razy), maltodekstryna umożliwia organizmowi wykorzystanie większej ilości kalorii jako energii niż można by uzyskać z prostych cukrów.
Które z nich powinienem używać, będąc sportowcem wytrzymałościowym: same węglowodany złożone czy raczej kombinacje źródeł węglowodanów?
Wyniki badań prowadzonych przez holenderskiego naukowca sportowego, Askera Jeukendrupa, są dość ekscytujące. W rzeczywistości kilka firm produkuje paliwa, które zawierają mieszanki węglowodanów używane również w badaniach.
Jeukendrup zaobserwował, że zazwyczaj mieszanka węglowodanów zwiększa wartość oksydacyjną, co oznacza wyższą produkcję energii. W ramach jednego z badań rowerzyście podawano co minutę 1,5 grama węglowodanu w postaci mieszanki maltodekstryny i fruktozy w stosunku 2:1.
W innym badaniu użyto mieszanki glukozy, fruktozy i sacharozy, która osiągnęła wartość szczytową 1,7 grama na minutę. Oba wyniki są wystarczające, aby otworzyć ludziom oczy, biorąc pod uwagę, że złożone węglowodany utleniają się z szybkością 1,0 grama na minutę.
Jednak wyniki są bardziej złożone, niż się na pierwszy rzut oka wydaje. Sportowcy badani przez Jeukendrupa jeździli na rowerze z niską intensywnością, na poziomie 50-55% maksymalnej wydajności, i możemy się zgodzić, że jest to raczej tempo regeneracyjne, a nie wyścigowe.
Przy wygodnym tempie 50% VO2 Max sportowcy mogą strawić cheeseburgera lub pizzę bez żadnych problemów żołądkowych. Jednakże, jeśli tętno i temperatura ciała osiągną wartość 70% VO2 Max, organizm musi przekierować ciepło nagromadzone w rdzeniu od centrum do obwodów. To z kolei zmniejszy ilość krwi dostępnej do wchłaniania spożytych węglowodanów lub jakiegokolwiek jedzenia, które sportowiec spożył.
Po ponad dwóch dekadach doświadczeń zawodowych możemy stwierdzić, że zdecydowana większość sportowców, z którymi współpracowaliśmy – zazwyczaj pracowała na poziomie wysiłku 75-85% podczas wielogodzinnych wydarzeń wytrzymałościowych – nie uzyskała pozytywnych wyników przy spożywaniu większych ilości kombinacji prostych cukrów i węglowodanów długich łańcuchów w ilości 1,0-1,1 grama na minutę (około 4,0-4,6 kalorii na minutę). Oprócz negatywnych skutków ubocznych wpływających na wydajność, powodują one również problemy żołądkowe.
Lowell Greib (MSc ND) podkreślił, że opróżnianie żołądka jest kluczowym etapem w metabolizmie węglowodanów: „Jeśli żołądek nie jest w stanie opróżniać produktu (cokolwiek to jest), nic z niego nie zyskasz, poza ogromnym bólem brzucha i ewentualnie wymiotami. O ile nie ma badań, o których nie wiem, opróżnianie żołądka jest wprost proporcjonalne do osmolalności roztworu w żołądku. Węglowodany długie łańcuchy (maltodekstryna) mniej przyczyniają się do zwiększenia osmolalności niż disacharydy (sacharoza, laktoza, maltoza... itd.).”
Pytanie nie brzmi, czy badania opublikowane przez Jeukendrupa są kontrowersyjne, ale raczej, czy odnoszą się one do szybszych, dłuższych wydarzeń sportowych. Uważamy, że tak nie jest, dlatego nie zalecamy stosowania wielu źródeł węglowodanów podczas treningu.
Uwaga: Trzymaj się złożonych paliw węglowodanowych, nie mieszaj ich bezpośrednio z prostymi cukrami ani bezpośrednio przed lub po spożyciu złożonych węglowodanów, a gwarantujemy, że osiągniesz lepsze wyniki.
Zazwyczaj zalecamy spożycie 240-280 kalorii na godzinę. Teraz wyjaśnimy dlaczego...
Możesz spalić nawet 800 kalorii na godzinę, ale twoje ciało nie jest w stanie uzupełnić tej ilości podczas treningu. Jeśli starasz się uzupełnić kalorie w takim samym tempie, w jakim są one spalane, to tylko sprawisz sobie problemy, ponieważ zamiast mieć więcej energii, Twój żołądek się wzdęje, a także mogą pojawić się nudności i wymioty. Z wyjątkiem kilku sportowców o wyjątkowych rozmiarach, przeciętne* ludzkie ciało jest w stanie przetransportować z wątroby do tkanki mięśniowej 4.0-4.6 kalorii na minutę, co daje około 240-280 kalorii na godzinę. Dla lżejszych zawodników ta ilość jest mniejsza.
W większości przypadków, jeśli podczas wydarzenia sportowego spożywasz więcej niż 280 kalorii na godzinę, nadmiar pozostanie niestrawiony w żołądku lub zostanie nieużyty w jelitach.
*Około 72.5-75 kg
Wykorzystanie kwasów tłuszczowych jako paliwa
Jeśli nie możemy uzupełnić wszystkich kalorii zużywanych przez nasz organizm, to jak możemy wytrzymać godzinę po godzinie?
Odpowiedź brzmi, że ogromne ilości kalorii w formie „zapasu” znajdują się w tłuszczu ciała. Organizmy przeciętnych sportowców mogą przechowywać nawet 100,000 kalorii w formie kwasów tłuszczowych – co wystarczy, aby przebiec nawet 1600 kilometrów.
Te kwasy tłuszczowe są paliwem, które są wykorzystywane, gdy trening przekracza dwie godziny pod warunkiem, że zużycie kalorii przekracza około 60-65%. Innymi słowy: organizm przechowuje ogromne ilości kalorii w tłuszczu ciała, które uwalniane są po dłuższych treningach lub zawodach w sposób, który zaspokaja potrzeby energetyczne.
Jednak aby ten proces przebiegał bez przerw i kompromisów, nie można spożywać zbędnych kalorii.
Jeśli próbujesz zrównoważyć utratę energii kaloryczną zawartością swojego paliwa, to nie tylko narażasz się na różne problemy żołądkowe, ale także uniemożliwiasz efektywne wykorzystanie tłuszczów. Kluczem jest, aby kalorie pochodzące z konsumowanego paliwa współpracowały z systemem przekształcającym tłuszcz na kalorie w Twoim organizmie. Nie próbuj uzupełniać utraty kalorii jeden do jednego!
Najlepszą strategią jest, aby uzupełniać kalorie w ilości, która wspiera produkcję energii i nie zakłóca procesów organizmu w wykorzystywaniu kwasów tłuszczowych jako paliwa.
Białko jako paliwo
Pomijając okoliczności, które wkrótce omówimy, gdy trening przekracza dwie godziny, pewne białka należy dodać do swojego paliwa.
Po około 90-120 minutach – i aż do momentu zakończenia ćwiczeń – około 5-15% zużywanych kalorii pochodzi z białka. Ten proces nazywamy glukoneogenezą, który jest nieunikniony, a jeśli twoje paliwo nie zawiera niezbędnego białka, to twoje ciało dosłownie pobiera je z własnych tkanek mięśniowych. Nazywa się to katabolizmem (rozpadem mięśni), który jest również określany jako „kannibalizacja białek”.
To może prowadzić do wczesnego zmęczenia mięśni (z powodu nadmiernej produkcji amoniaku, która wynika z procesu rozkładu białka), co może powodować drżenie mięśni i ból po ćwiczeniach. Kannibalizacja białek nie ma też dobrego wpływu na układ odpornościowy, ponieważ zwiększa ryzyko przeziębień, grypy i innych chorób.
Dla treningu lub zawodów, które przekraczają dwie godziny, upewnij się, że twoje główne paliwo (na podstawie wagi) zawiera w proporcji 8:1 węglowodany do białek. Sustained Energy, Perpetuem i Perpetuem Solids spełniają te wymagania: są najlepszym wyborem na każdy dłuższy trening lub zawody.
Zalety białka sojowego podczas dłuższych treningów
Jak już wcześniej wspomnieliśmy, dobrze jest dostarczyć do organizmu trochę białka razem z węglowodanami złożonymi, co pozwala uniknąć negatywnych skutków rozpadu mięśni, jednak ważne jest, jakie białko wprowadzisz do organizmu w tym czasie, trzeba znaleźć odpowiednie.
Podczas dłuższych treningów wśród preferowanych białek znajduje się soja, głównie dlatego, że podczas jej metabolizmu nie powstaje od razu amoniak. Białko serwatkowe, które zazwyczaj zawiera dodatek glutaminy, jest doskonałym białkiem po treningu, jednak nie jest dobrym wyborem przed lub w trakcie treningu. Podczas treningu organizm i tak produkuje amoniak, więc białko serwatkowe wzbogacone o glutaminę tylko pogorszy problem.
Istnieje pewne zamieszanie wokół budowy glutaminy i amoniaku. Tak, glutamina ostatecznie usuwa amoniak. Kluczowe słowo tutaj to „ostatecznie”. Kiedy glutamina jest metabolizowana, początkowo zwiększa poziom amoniaku, a następnie usuwa więcej niż pierwotnie wywołano, ale zajmuje to około trzech godzin. Podczas dłuższych treningów twoje ciało już produkuje amoniak, a ponieważ amoniak jest głównym winowajcą wczesnego zmęczenia, logiczne wydaje się, że nie chcesz zwiększać poziomu amoniaku w swoim ciele jeszcze bardziej. Jednak właśnie to zrobisz, jeśli spożywasz suplementy glutaminowe lub białko serwatkowe wzbogacone o glutaminę podczas treningu. Dlatego białko sojowe jest korzystniejsze podczas dłuższych treningów.
Białko sojowe ma również wspaniałe właściwości. Po pierwsze, jest to łatwo przyswajalne białko. Po drugie, ma doskonały profil aminokwasowy, ponieważ zawiera znaczną ilość aminokwasów rozgałęzionych, znanych również jako BCAA, które twoje ciało łatwo przekształca w energię. Podczas treningu azot przemieszcza się z BCAA i jest wykorzystywany do produkcji innego aminokwasu, alaniny, która naturalnie występuje w dużych ilościach w białku sojowym. Wątroba przekształca alaninę w glukozę, która jest transportowana przez krwiobieg do mięśni w celu dostarczenia energii.
BCAA i kwas glutaminowy, który jest kolejnym aminokwasem występującym w znacznych ilościach w białku sojowym, również wspomaga uzupełnianie glutaminy w organizmie bez ryzyka zwiększonej produkcji amoniaku, co jest typowe dla doustnej glutaminy.
Profil aminokwasowy soi charakteryzuje się dużą ilością alaniny i histydyny, które są składnikami dipeptydów aminokwasowych znanych jako karnozyna, a także składnikiem odżywczym znanym z właściwości buforujących kwas i przeciwutleniających. Białko sojowe zawiera również dużo kwasu asparaginowego, który odgrywa ważną rolę w produkcji energii poprzez cykl Krebsa. Ponadto białko sojowe ma wysoką zawartość fenyloalaniny i tyrozyny, które pomagają utrzymać czujność, co jest szczególnie ważne podczas długotrwałych zawodów.
Na koniec, soja produkuje więcej kwasu moczowego niż białko serwatkowe. Może to na pierwszy rzut oka nie brzmieć zbyt pozytywnie, ale kwas moczowy jest w rzeczywistości przeciwutleniaczem, który pomaga neutralizować wolne rodniki powstające podczas ćwiczeń. Wysoki poziom kwasu moczowego, pochodzący z naturalnych izoflawonów soi, to kolejny powód, dla którego warto preferować białko sojowe podczas dłuższych treningów.
„Szara strefa” paliwa
Jak już wcześniej wspomniano, jeśli trening przekracza dwie godziny, zazwyczaj zaleca się, aby sportowiec używał paliwa „węglowodany + białko” (Sustained Energy lub Perpetuem) od początku do końca treningu, nawet jako główne paliwo.
Powodem tej rekomendacji jest to, że jeśli przekroczysz dwie godziny podczas treningu, niewielki procent zapotrzebowania energetycznego (około 5-15%) będzie pochodził z białka. Jeśli nie dostarczysz tej ilości z spożywanego paliwa, twoje ciało po pewnym czasie zacznie pobierać tę ilość z tkanek mięśni szkieletowych, aby dostarczyć aminokwasy potrzebne do zaspokojenia tej niewielkiej części zapotrzebowania energetycznego.
Ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest to, aby twoje ciało dosłownie zużywało własne tkanki mięśniowe w celu produkcji paliwa.
Jednym z powodów jest wzrost amoniaku, który zwiększa zmęczenie: nie ma wątpliwości, że amoniak jest jednym z oskarżonych – a być może jedynym winnym – wczesnego zmęczenia podczas dłuższych zawodów. Innym powodem jest to, że stracisz większą ilość tkanki mięśniowej, co z kolei wydłuża czas regeneracji. Rzeczy mogą być nieco inne (słowo kluczowe to „może”) w dniu zawodów.
Uważamy, że wyścig trwający 2-3 godziny lub nieco dłużej należy do „szarej strefy”, co oznacza, że możesz jednocześnie używać paliwa „węglowodany + białko” (Sustained Energy lub Perpetuem), jak i „tylko węglowodany” (HEED lub Hammer Gel). Przy podejmowaniu decyzji należy wziąć pod uwagę następujące czynniki:
-
Rodzaj zawodów, w których uczestniczysz.
Na przykład bieganie jest znacznie bardziej intensywne niż jazda na rowerze, co stanowi większe wyzwanie dla twojego układu trawiennego. -
Intensywność wysiłku.
Znacznie łatwiej jest trawić kalorie, gdy tempo jest nieco spokojniejsze, co zwykle ma miejsce podczas treningu, a nie podczas zawodów. Dlatego stworzyliśmy naszą listę „TOP 10 błędów popełnianych przez sportowców wytrzymałościowych”, w której sugerujemy, aby plan paliwowy nie był pisany tuszem, ale ołówkiem. Oznacza to dokładnie, że spożycie kalorii, które działało podczas treningu, może nie działać podczas zawodów; może się zdarzyć, że podczas zawodów potrzebujesz mniejszej ilości niż podczas treningu. W takich momentach człowiek jest bardziej zdenerwowany, niespokojny, a tempo jest również bardziej wymagające, co zwiększa ryzyko odwodnienia, które z kolei może wpływać na optymalne funkcjonowanie układu trawiennego. Ponadto zwiększone tempo podczas zawodów powoduje, że więcej krwi jest kierowane z układu trawiennego do utrzymania pracy mięśni.
-
Pogoda i twoja zdolność do adaptacji.
Im cieplejsza pogoda, tym bardziej zagrożony jest układ trawienny. Podczas zawodów odbywających się w ciepłe dni sportowcy zazwyczaj decydują się zwiększyć spożycie płynów i Endurolytów, jednocześnie zmniejszając spożycie kalorii.
-
Teren.
Na przykład liczne podjazdy podczas jazdy na rowerze lub biegania zwykle zmniejszają zdolność trawienia.
Jesteśmy przekonani, że jeśli wyścig od momentu wystrzału pistoletu jest już o dużej intensywności, lub jeśli podczas wyścigu zrobi się zbyt gorąco, lub jeśli trasa wyścigu prowadzi przez góry i pagórki, to powinniśmy postawić na to paliwo, które jest najszybciej trawione – takie jak Hammer Gel i HEED.
Tak, w organizmie powstanie pewna ilość amoniaku podczas wysiłku, ponieważ nie dostarczamy organizmowi pewnych białek obok węglowodanów. Jednakże, jeśli wyścig trwa 2-3 godziny – lub nieco dłużej – zakończy się na długo przed pojawieniem się problemów związanych z akumulacją amoniaku.
Podsumowując, polecamy napój „węglowodan + białko” (Sustained Energy lub Perpetuem) w przypadku, gdy ćwiczenia przekraczają dwie godziny.
Jednakże, zbliżając się do dnia wyścigu, trzeba wziąć pod uwagę wiele zmiennych czynników, a ponadto masz wiele możliwości wyboru, jeśli wyścig trwa około 2-3 godziny... będziesz potrzebować paliwa, które nie zostanie pokonane przez wspomniane wcześniej zmienne czynniki. Jeśli te czynniki wchodzą w grę, polecamy Hammer Gel lub HEED na tak intensywny wyścig, który trwa 2-3 godziny.
Jeśli jednak wiesz z góry, że będziesz na trasie dłużej niż trzy godziny, uważamy, że twoje ciało będzie lepiej funkcjonować, jeśli użyjesz Sustained Energy lub Perpetuem jako głównego paliwa, a okazjonalne użycie Perpetuem Solids jest również całkowicie akceptowalne.
Oczywiście wszystkie te zasady nie są wyryte w kamieniu. Wszyscy jesteśmy różni, więc odpowiednie paliwo oznacza coś innego dla każdego sportowca. Wcześniej wspomniane informacje to tylko sugestie, które warto rozważyć w przypadku wyścigu trwającego 2-3 godziny – w „szarej strefie” paliwa.
Kiedy używać Endurance Amino?
Te wydarzenia należące do „szarej strefy” można przetrwać dzięki super kombinacji HEED lub Hammer Gel (lub obu), Endurolytes i Endurance Amino.
Zapewniasz swojemu ciału wysokiej jakości kalorie z dwóch bardzo łatwostrawnych źródeł paliwa, dbasz o uzupełnienie elektrolitów za pomocą Endurolytes, a Endurance Amino dostarcza organizmowi podstawowych aminokwasów (trzech rozgałęzionych aminokwasów i alaniny), które są wykorzystywane w cyklu energetycznym. Dodatkowo, BCAA zawarte w Endurance Amino pomagają uzupełnić wyczerpane rezerwy glutaminy, a ponadto pomagają zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej – co z kolei pomaga zapobiegać powstawaniu i gromadzeniu się amoniaku, który powoduje zmęczenie. Ponadto, komponent glutationowy zawarty w Endurance Amino ma wiele zalet, przede wszystkim znany jest z silnego działania antyoksydacyjnego.
Podczas wydarzenia należącego do „szarej strefy” na pewno możesz użyć Sustained Energy, Perpetuem i Perpetuem Solids, ale w przypadku takich 2-3 godzinnych wydarzeń może być bardziej sensowne spożycie Hammer Gel lub HEED, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie kaloryczne, uzupełniając jedną lub dwie dawki kapsułek Endurance Amino, aby zaspokoić również swoje potrzeby aminokwasowe. Warto przetestować tę taktykę podczas treningu!
Podczas dłuższych (ponad 3-godzinnych) wyścigów aminokwasy zawarte w Endurance Amino zwiększają pełne spektrum profili aminokwasowych, które naturalnie występują w komponentach białkowych Sustained Energy, Perpetuem i Perpetuem Solids. Jednak w przypadku Endurance Amino mówimy tylko o kilku specyficznych aminokwasach – w tym trzech BCAA, alaninie i glutationie (który jest właściwie tripeptydem) – więc nie uzupełniasz w pełni pełnego spektrum profilu aminokwasowego, który występuje w Sustained Energy, Perpetuem i Perpetuem Solids. Na przykład: jeśli używasz wyłącznie Endurance Amino, twój organizm nie otrzymuje histydyny, kwasu asparaginowego ani fenyloalaniny (wymieniając tylko kilka aminokwasów), które mają „podczas treningu” korzyści.
To, co możesz uzyskać dzięki połączeniu Endurance Amino i Sustained Energy, Perpetuem lub Perpetuem Solids, to fakt, że twój organizm otrzymuje więcej podstawowych „aminokwasów podczas treningu”, co wcale nie jest złe. W rzeczywistości uważamy, że jest to niezwykle korzystne, ponieważ zapewniasz swojemu ciału większy dostęp do aminokwasów podczas treningu, bez nadmiernego obciążania go dużą ilością aminokwasów, których w rzeczywistości nie potrzebuje. Dodatkowo, dzięki Endurance Amino, dostarczasz swojemu organizmowi dokładnie odpowiednią dawkę glutationu, który ma wiele zalet.
Podsumowanie
Twoje ciało nie jest przygotowane na to, aby gdy zabraknie „X”, natychmiast uzupełnić to „X” lub czymś „blisko-X”, ale jest bardzo zdolne do pokonywania luk wynikających z utraty kalorii.
Jak widzisz, w tym artykule jest wiele do przetrawienia (uwaga, gra słów!), ale jesteśmy przekonani, że jeśli będziesz przestrzegać naszych zaleceń, nie będziesz już więcej cierpieć z powodu licznych problemów obniżających wydajność – w tym problemów żołądkowych – które są konsekwencją niewłaściwego spożycia paliwa.
Jeśli chodzi o uzupełnianie kalorii, ilość, którą zalecamy, nawet nie zbliża się do stwierdzenia „uzupełnij tyle, ile tracisz”, które wielu tak zwanych ekspertów zaleca. Nasze zalecenia bardziej odzwierciedlają ilość, którą twoje ciało jest w stanie przyjąć i przetworzyć.
Kiedy zaczynasz obliczać swoje podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, przede wszystkim polegaj na takich złożonych węglowodanach, produktach na bazie maltodekstryny, które są paliwami „złożony węglowodan + białko sojowe” (takimi jak HEED i Hammer Gel), a Sustained Energy, Perpetuem lub Perpetuem Solids są zalecane, gdy trening przekracza dwie godziny.
Jednak nie zapominaj, że najważniejsza nasza rekomendacja dotycząca spożycia kalorii to dostosowanie jej do własnych potrzeb. Nie zapomnij w swoim dzienniku treningowym zanotować danych dotyczących spożycia paliwa! Podaliśmy „bardzo bliskie” liczby, które już teraz możesz zacząć stosować, ale nie uważamy ich za jedyne, uniwersalne rozwiązanie. Oprócz masy ciała wiele czynników, takich jak poziom wytrenowania, intensywność treningu, wzrost, rodzaj sportu i różne czynniki fizjologiczne również wpływają na to.
