Mniej znaczy więcej

Prawidłowy sposób aktualizacji

Ładowanie vs. uzupełnianie

1. Ten wprowadzający artykuł przedstawia nasze podstawowe podejście do spożycia kalorii, płynów i elektrolitów podczas treningu. Klucz tkwi w tytule: nie możemy uzupełnić wszystkiego, co zużywamy podczas wysiłku, ale możemy zapewnić ciągłe uzupełnianie, jeśli prawidłowo się odżywiamy.

2. Uzupełnianie oznacza, że dostarczasz tyle, ile twoje ciało jest w stanie wchłonąć i przetworzyć. Znacznie bardziej przydatne jest uwzględnienie tych parametrów niż zużycia. Jeśli chodzi o odżywianie, więcej nie znaczy lepiej. Poznaj możliwości swojego ciała, stwórz inteligentny plan odżywiania!

3. Przesadne ładowanie (np. 800 kalorii/godzinę) jest nie tylko fizjologicznie błędne, ale także drogie i niepotrzebne. Plany odżywiania, które stale uzupełniają zużyte ilości, nie uwzględniają oczywistego faktu, że nasze ciało potrafi magazynować składniki odżywcze.

4. Mniej oczywiste, ale równie ważne jest to, że złożona fizjologia naszego ciała nie pozwala na prostą zasadę "kalorie w/kalorie na zewnątrz". To samo dotyczy płynów, elektrolitów i innych składników odżywczych.

6. Stosując zasadę ciągłego ładowania, sportowcy mogą bardzo łatwo przesadzić. Mogą dostarczać trzy, a nawet cztery razy więcej składników odżywczych, niż ich ciało jest w stanie przetworzyć podczas wysiłku. Zasada kciuka mówi, że spożycie kalorii/wody/elektrolitów podczas treningu powinno wynosić około jednej trzeciej zużycia.
7. Nadmierne spożycie może powodować różne zaburzenia, takie jak ból żołądka, skurcze mięśni, które oprócz tego, że są nieprzyjemne, negatywnie wpływają na wydajność. Nie dziw się, jeśli ciągle zostajesz w tyle podczas zawodów za sportowcami w koszulkach Hammer Nutrition.

Myśli o prawidłowym odżywianiu

"Po prostu nie jest prawdą, że można uzupełniać płyny, sód i glikogen w takim tempie, w jakim zostały zużyte podczas wysiłku. Podczas wysiłku wytrzymałościowego przekraczającego 1-2 godziny organizm znajduje się w ciągłym deficycie, a uzupełnianie zużytych ilości zawsze będzie opóźnione. Celem odżywiania wytrzymałościowego jest odsunięcie zmęczenia, a nie uzupełnienie wszystkiego, co zostało zużyte. To nie jest możliwe, choć wielu próbuje."

"Ludzkie ciało ma wiele mechanizmów przetrwania, które odpowiednio regulują procesy, nie próbujmy forsować niewłaściwych strategii, które przynoszą więcej szkody niż pożytku."

-William Misner, Ph.D. - Dyrektor ds. rozwoju i badań

Wprowadzenie

W tym rozdziale wyjaśniamy, co oznacza odpowiednie uzupełnianie płynów, kalorii i elektrolitów podczas wysiłku. Nasze stanowisko, poparte zarówno naukowo, jak i doświadczeniami, jest następujące: uzupełniaj to, co twoje ciało jest w stanie wchłonąć i wykorzystać, zamiast próbować uzupełniać wszystko, co zostało zużyte. Należy obliczać spożycie płynów, kalorii i elektrolitów zgodnie z możliwościami absorpcyjnymi organizmu, a nie według zużycia. Jeśli będziesz przestrzegać tej zasady, uwierz, że znacznie zmniejszy się lub całkowicie zniknie wzdęcia, skurcze, mdłości, biegunka lub zawroty głowy. Jeśli będziesz odświeżać swoje ciało zgodnie z jego rzeczywistym działaniem, poczujesz się nie tylko lepiej, ale także poprawi się jakość twoich treningów i wyniki zawodów. 

Twoje ciało zostało wspaniale zaprojektowane i wie, jak regulować swoje procesy, gdy chodzi o odświeżanie. Podczas długotrwałego wysiłku potrzebuje twojej pomocy, ale musisz współpracować z mechanizmami przetrwania swojego organizmu. Zapewnij swojemu ciału odpowiednią pomoc, uzupełniając tyle, ile potrzebuje i jest w stanie przetworzyć, a gwarantujemy, że poczujesz się znacznie lepiej i będziesz w stanie osiągnąć znacznie więcej!

W Hammer Nutrition ciągle spotykamy się z mitami na temat odświeżania wśród sportowców. Być może najbardziej szkodliwym z nich jest mit 'uzupełnij to, co straciłeś'. Wiele organizacji sportowych i 'ekspertów' nadal twierdzi, że sportowcy powinni uzupełniać to, co stracili podczas wysiłku, godzina po godzinie. Tłumaczą to i jednocześnie bronią się, mówiąc, że podczas uprawiania sportu "tracisz 2 g sodu na godzinę, spalasz 900 kalorii i pocisz się 2 litry wody". Jeszcze gorzej, gdy nie podają zalecanych ilości, a tylko takie rady jak "weź tabletkę soli, pij tyle, ile możesz!". Niestety, zbyt wielu sportowców odświeża się w ten sposób i regularnie doświadcza dyskomfortu oraz wyników gorszych od oczekiwanych.

Dane, które 'eksperci' podają na temat zużytych ilości, często są poprawne: regularnie uprawiający sport człowiek, zwłaszcza jeśli nie jest bardzo szczupły, rzeczywiście zużywa znaczące ilości płynów, kalorii i sodu, z tym się nie kłócimy. Jednak te ilości nie są odpowiednią miarą do określenia właściwych ilości odświeżania. Należy uwzględnić, ile ciało jest w stanie wchłonąć i odpowiednio wykorzystać.

Polega to na tym, że nasze ciało nie jest w stanie uzupełniać składników odżywczych w takim tempie, w jakim je zużywa.

Rzeczywiście, twoje ciało potrzebuje pomocy, aby uzupełnić to, co zużyło, ale te ilości muszą być zgodne z normalnymi mechanizmami wewnątrz ciała, aby uniknąć przedawkowania. Ważne dane, które warto zapamiętać: podczas lekkiego wysiłku aerobowego tempo metabolizmu wzrasta o 1200-2000% w porównaniu do spoczynku. W rezultacie ciało przechodzi w tryb 'przetrwania', co oznacza, że krew przepływa do pracujących mięśni, płyn pomaga w schładzaniu ciała poprzez parowanie, a tlen dociera do mózgu, serca i innych narządów wewnętrznych. Mimo to twoje ciało nie jest w stanie poradzić sobie z dużą ilością kalorii, płynów i elektrolitów, ponieważ ma swoje priorytety. 

Twoje ciało wie, że nie jest w stanie natychmiast przetwarzać kalorii, płynów i elektrolitów w tym samym tempie, w jakim je zużywa, ponieważ jest w stanie to zrekompensować. Dlatego nie zalecamy, abyś co godzinę uzupełniał zużyte ilości. Zamiast tego spożywaj mniejsze ilości, które są zgodne z procesami przetwarzania! Później wyjaśnimy to szczegółowo.

Naukowe spojrzenie na ładowanie

Tabela 'Strata vs. wykorzystanie' pokazuje przybliżoną ilość zużycia składników odżywczych podczas treningu wytrzymałościowego, a także ile składników odżywczych może zostać przyswojonych i włączonych w procesy produkcji energii przez przeciętnego sportowca (72,5-75 kg), który jest w formie i regularnie trenuje.

Strata vs. wykorzystanie

Co twoje ciało naprawdę potrafi wykorzystać?

Substancja                          Strata na godzinę              Wskaźnik przetwarzania

Płyny (ml)                        1000-3000                               500-830
Sód (mg)                          2000                                      500-700
Kalorie                               700-900                                  240-280

Poniżej znajdziesz zalecane wskaźniki uzupełniania dla przeciętnego sportowca wytrzymałościowego (72,5-75 kg), który jest w formie i odpowiednio zaaklimatyzowany (+/-5%):

Substancja                          Idealne uzupełnienie

Płyny (ml)                          20-30%
Sód (mg)                           20-35%
Kalorie                               30-40%

Jak widzisz, istnieje znacząca różnica między ilością zużywaną a ilością, którą można przetworzyć podczas obciążenia. W przypadku kalorii średnio można efektywnie uzupełnić 30-40% spalanej ilości. Dla płynów ten wskaźnik wynosi 20-33%, a dla sodu 20-35%. Ważne jest, aby pamiętać, że organizm jest na to dość wrażliwy i rozpoznaje, że nie jest w stanie przetworzyć tej ilości, którą zużył, w tym samym tempie, w jakim ją zużył.

Podajmy przykład: magazyny tłuszczu w organizmie są w stanie pokryć ponad 2/3 zapotrzebowania energetycznego, więc łatwo wyrównują różnicę między zużyciem a przyswajaniem. U większości sportowców, ze względu na wartość kaloryczną oksydacji i stopień wchłaniania w żołądku, organizm jest w stanie przetworzyć średnio maksymalnie 280 kalorii na godzinę, aby wchłanianie i transport energii były skuteczne.

Jeśli spożywasz więcej niż 280 kalorii, zwiększasz ryzyko różnych dolegliwości żołądkowych/problemy trawienne.

Jeśli chodzi o zawartość płynów w organizmie i stężenie sodu w surowicy: oba te parametry są regulowane przez hormony. Jak napisał dr Misner, organizm ma bardzo skuteczne mechanizmy wbudowywania i wspomagania ochrony, które pomagają wyrównać różnicę między utraconą a przyswajalną ilością. Wymaga to współpracy wielu systemów wewnętrznych, dlatego warto pamiętać, że do prawidłowej równowagi potrzebna jest stosunkowo niewielka ilość. Jeśli przesadzisz, łatwo możesz zaburzyć system. 

Właśnie dlatego tak bardzo trzymamy się zasady "mniej znaczy więcej". Jeśli zdarzy ci się popełnić błąd i nie spożyjesz wystarczającej ilości kalorii, łatwo to naprawić: po prostu spożyj trochę więcej! Jednak jeśli przesadzisz z kaloriami, to już poważniejszy (i długotrwały) problem, a istnieje duże prawdopodobieństwo, że będziesz musiał zmagać się z nieprzyjemnymi dolegliwościami żołądkowymi. Faktem jest, że nadmiar kalorii/płynów/elektrolitów nie opuszcza po prostu twojego organizmu. Jaki jest morał? Nadmierne spożycie zdecydowanie nie sprzyja twojej wydajności, a wręcz ją hamuje i niszczy.

Różnice w odżywianiu między sportowcami

Nie ma takiej ilości, która byłaby odpowiednia dla wszystkich.

Dane pochodzące od sportowców, którzy doświadczyli spadku wydajności z powodu niewłaściwego odżywiania

• Spożycie płynów prawie zawsze przekraczało 880 ml na godzinę.
• Waga po dotarciu do mety była o 1-2% wyższa z powodu nadmiernego nawodnienia lub utrata masy ciała przekraczała 3% z powodu odwodnienia.
• Nadmierne spożycie kalorii, które przekraczało co najmniej 300 kalorii/godzinę (głównie cukrowe paliwa), powodowało problemy żołądkowe.
• Dieta o wysokiej zawartości sodu. Sportowcy, którzy stosują taką dietę, są bardziej skłonni do spożycia więcej sodu podczas zawodów niż jest to konieczne.
  
• Sportowcy długodystansowi, którzy cierpią na skurcze, problemy żołądkowe, złe samopoczucie lub hiponatremię, zazwyczaj nie stosują odpowiedniego do zawodów odżywiania podczas treningów lub całkowicie inaczej przygotowują się przed treningami niż przed zawodami. Sportowcy powinni nie tylko koncentrować się na swojej pracy treningowej, ale także testować, oceniać i odpowiednio dostosowywać swoje odżywianie, aby uniknąć problemów podczas zawodów.;

Dane pochodzące od sportowców, którzy ukończyli dystans bez problemów

• Spożycie płynów poniżej 830 ml/godzinę
• Spożycie elektrolitów (przez Endurolytes) wynosiło 3-6 kapsułek/godzinę, średnia ilość to 4 kapsułki/godzinę

• Spożycie kalorii poniżej 280 kcal/godzinę

• Utrata masy ciała po dotarciu do mety nie przekraczała 2-3%.

Warto z tego wyciągnąć wniosek, że nie ma jednej rekomendacji, która pasowałaby do wszystkich. Możemy pomóc, pokazując, co sprawdza się u wielu sportowców. Przeczytaj również o błędach i ucz się na nich!

Rekomendacja Hammer Nutrition

Na podstawie wyników badań naukowych i wieloletnich doświadczeń, następujące ilości są odpowiednie dla większości sportowców, zapewniając optymalną podstawę dla ich wydajności.

Płyny: 480-830 ml/godzinę
Spożycie sodu: 100-600 mg/godzinę
Kalorie: 150-280 /godzinę

Oczywiście istnieje wiele innych czynników, które musisz wziąć pod uwagę (wiek, waga, intensywność treningu, poziom sprawności, poziom aklimatyzacji, warunki pogodowe), które określają, co jest dla Ciebie najlepsze.

Niektórzy sportowcy prawdopodobnie będą potrzebować mniej niż zalecana ilość, a inni trochę więcej. Ze względu na pewne okoliczności musisz być elastyczny, na przykład gorąca pogoda, wysoka intensywność treningu lub dystans biegu ultratriathlonu mogą wpływać na ilości. W przypadku gorącej pogody zazwyczaj potrzebujesz mniej kalorii, ale trochę więcej płynów i elektrolitów. W przypadku intensywnego biegu treningowego wystarczy 30-50% mniej kalorii niż podczas treningu, który powoduje mniejsze wstrząsy (np. jazda na rowerze).

Ogólnie rzecz biorąc, wykresy bardzo dobrze pokazują, czego należy się trzymać, jeśli chcesz opracować odpowiedni plan odnowy, biorąc pod uwagę różne okoliczności. Jeśli masz wątpliwości co do spożycia kalorii, zalecamy skorzystanie z tabeli spożycia specyficznej dla masy ciała, którą znajdziesz na naszej stronie internetowej!

Podsumowanie

Kluczem do odpowiedniej odnowy jest spożywanie tylko niezbędnej ilości i pozwolenie ciału na wykonywanie swojej pracy z godziny na godzinę!

Od prawie dwóch dekad wspieramy zasadę 'mniej znaczy więcej' w odnawianiu. Niestety, wciąż wielu sportowców wierzy w propagandę 'im więcej, tym lepiej' i że trzeba natychmiast uzupełnić zużyte ilości. To nie jest prawidłowe i nie jest wykonalne. Kalorie, płyny, elektrolity nie mogą być uzupełnione nawet w 100%, a nawet nie w 50%. Osoby, które stosują się do tej błędnej zasady, nie powinny się dziwić, jeśli doświadczają skurczów mięśni, nudności, bólu brzucha, biegunki i innych dolegliwości. Stosuj się do zasady kciuka! Uzupełniaj jedną trzecią zużytej ilości, oczywiście w zależności od okoliczności!

Czytając nasze pozostałe artykuły związane z odnawianiem, zobaczysz, że wielokrotnie wspominamy o tej zasadzie i podajemy dodatkowe instrukcje. Może się wydawać, że powtarzamy to samo, ale jeśli chodzi o odnawianie, nie można wystarczająco podkreślić zasady 'mniej znaczy więcej'. Zamiast zakłócać naturalne mechanizmy ciała nadmiernym spożyciem, spożywaj mniej, prawie jedną trzecią tego, co organizm zużywa. Biorąc pod uwagę liczne wyniki badań i doświadczenia zebrane przez ponad 30 lat, możemy stwierdzić, że zasady 'mniej znaczy więcej' i 'odnawiaj zgodnie z funkcjonowaniem organizmu' działają. Faktycznie, są sportowcy, którzy mogą ukończyć dystans przy wysokim spożyciu, ale większość nie odnosi sukcesu z tym protokołem odnawiania. Osoby, które spożywają mniej składników odżywczych, czują się lepiej podczas zawodów, a ich wydajność znacznie się poprawia.

Dlatego podkreślamy, że mniej znaczy najlepiej! Pamiętaj, że celem odnawiania nie jest spożywanie jak najwięcej, a potem jakoś sobie z tym poradzić, bo na pewno poczujesz się źle, a twoja wydajność spadnie. Spożywaj jak najmniejszą ilość i pozwól, aby twoje ciało wykonywało swoją pracę z godziny na godzinę! A jeśli ilość okaże się zbyt mała, zawsze łatwiej jest to naprawić niż problem 'ups, spożyłem za dużo'. Jesteśmy prawie pewni, że jeśli zapomnisz o dietach zalecających spożycie 500-700 kalorii i litr wody na godzinę, będziesz radził sobie lepiej, poczujesz się lepiej i w końcu osiągniesz wyniki, na które ciężko pracowałeś podczas intensywnych treningów.