Dlaczego w Recoverite stosujemy proporcję węglowodanów do białka 3:1?
Autor: William Misner, Ph.D.
Dr Bill od 1996 roku aż do przejścia na emeryturę w 2006 roku pracował na pełen etat jako dyrektor ds. badań i rozwoju w Hammer Nutrition. Wśród jego licznych osiągnięć naukowych i sportowych jest certyfikat AAMA (American Alternative Medical Association) w dziedzinie medycyny alternatywnej. Jest także autorem książki „Co powinienem jeść? Recepta na dobre samopoczucie”.
Badania potwierdzają koncepcję stosowania 4 części węglowodanów na 1 część białka – w ciągu 120 minut po wysiłku – w celu wspierania z zewnątrz przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej i odbudowy glikogenu. Wkrótce po tym, jak Ivy i Burke oraz wielu innych badaczy ustalili proporcję 4:1, na rynek trafił opatentowany produkt.
Inna praca badawcza donosi, że gdy starsi sportowcy wykonywali trening siłowy (z ciężarami) 3 dni w tygodniu i przyjmowali 1 część węglowodanów na 1 część białka, osiągali przekonująco dobre wyniki w zakresie przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej. To późniejsze badanie podważa wnioski wcześniejszego i stawia pytanie, jaki stosunek białka do węglowodanów najlepiej wspiera przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej i odbudowę glikogenu.
Innymi słowy, badania wyraźnie skłaniają się ku proporcji 4:1, ale nie wykluczają proporcji 3:1 czy 5:1, ponieważ nie zostały one zbadane tak dokładnie jak opatentowana proporcja 4:1. Dlatego uważam, że jeśli chodzi o przekonujące dane naukowe, wciąż czekamy na publikację kolejnych prac dotyczących innych proporcji.
Trening wytrzymałościowy trwający ponad 3 godziny wyczerpuje glikogen mięśniowy i zużywa prawdopodobnie ok. 50–60 g białka mięśniowego oraz ok. 500–600 g glikogenu, które trzeba uzupełnić. Całkowity stosunek węglowodanów do białka potrzebny do ich odbudowy wynosi wtedy co najmniej 10:1. Ponieważ enzym syntaza glikogenowa, uwalniany przy wyczerpaniu glikogenu, działa tylko krótko, przez 90–120 minut, a najskuteczniej w ciągu 30 minut po wysiłku, dążymy do tego, by uzupełniać białko z maksymalną skutecznością właśnie w tym oknie insuliny i syntazy glikogenowej.
Jeśli spróbujesz uzupełnić cały glikogen w dwóch posiłkach (w odstępie jednej godziny), nadmiar węglowodanów przyjętych w jednym posiłku zostanie zamieniony na kwasy tłuszczowe. Ograniczenie węglowodanów do niewielkiej porcji pobudza wydzielanie insuliny i zapewnia maksymalne możliwości transportu białka do komórek mięśniowych, czego wymaga odbudowa beztłuszczowej masy mięśniowej.
Odbudowa całych zapasów glikogenu, wystarczających na 70–90 minut wysiłku, wymagałaby w rzeczywistości częstych posiłków przez 3 dni.
Potreningowy protokół z proporcją węglowodanów do białka 3:1 jest rozsądnym wyborem dla sportowca wytrzymałościowego, zwłaszcza jeśli celem jest odbudowa beztłuszczowej masy mięśniowej.
Dodanie kolejnej 1 części węglowodanów zwiększa ich udział (do 4:1) i może być korzystne dla sportowców, którzy nie mają skłonności do odkładania tkanki tłuszczowej z węglowodanów. Spośród dwóch proporcji – 3:1 i 4:1 – Recoverite o niższej zawartości węglowodanów wydaje się korzystniejszy dla przyrostu beztłuszczowej masy mięśniowej u sportowców wytrzymałościowych niż opatentowana formuła 4:1 o wyższej zawartości węglowodanów. Recoverite jest przy tym po prostu wygodny. Jeśli zmieniasz proporcje w którąkolwiek stronę – więcej białka lub więcej węglowodanów – kontroluj masę ciała i przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej.
Ponieważ widzieliśmy badania wykazujące korzystny przyrost beztłuszczowej masy mięśniowej u osób starszych po uzupełnianiu węglowodanów i białka w proporcji 1:1, uważamy, że wersja o niższej zawartości węglowodanów przewyższa wersję o wyższej zawartości. Młodsi sportowcy mają szybszą przemianę materii i lepiej wykorzystują większą ilość kalorii z węglowodanów niż osoby po 35. roku życia.
