Wygodne rozwiązanie: wszystko w jednym!

Autor: Brian Frank

Gdy trzeba zdecydować, jak najlepiej przyjmować płyny, kalorie i elektrolity podczas dłuższego treningu (2+ godziny), być może i Ty należysz do sportowców, którzy myślą: „Chcę mieć wszystko w jednym bidonie”, bo brzmi to wygodnie i oznacza, że podczas jazdy na rowerze czy biegu nie musisz myśleć o paliwie. Nic dziwnego, że to pozornie logiczne podejście mocno promują firmy sprzedające produkty „wszystko w jednym”. Ciągle podkreślają „wygodę” swojego paliwa typu „wszystko w jednym” – „po prostu to wypij i gotowe” – mówią. Moje podejście do tego tematu jest dokładnie odwrotne. Osobiście uważam, że najskuteczniejszym sposobem uzupełniania energii jest oddzielne, niezależne od siebie przyjmowanie płynów (wody), kalorii i elektrolitów.

Po zapoznaniu się z moim tokiem rozumowania myślę, że zgodzisz się, iż dostarczanie tych trzech składników oddzielnie – zamiast „wrzucania wszystkiego do jednego bidonu” – jest w rzeczywistości najbardziej logicznym podejściem i gwarantuje najlepsze możliwe wyniki w pełnym spektrum warunków. Z takimi sytuacjami możesz się spotkać podczas 3-, 6-, 12-godzinnego lub jeszcze dłuższego ciągłego wysiłku.

Problem z łączeniem płynów, kalorii i elektrolitów w jednym bidonie polega na tym, że zaspokaja to potrzeby organizmu tylko w bardzo wąskim zakresie temperatury, czasu trwania i intensywności wysiłku.

Swoje stanowisko zilustruję analogią roweru jednobiegowego i 22-biegowej szosówki. Rower jednobiegowy to paliwo „wszystko w jednym”. Ta analogia pomija tych z Was, którzy jeżdżą na ostrym kole dla dodatkowego wyzwania – mówimy tu wyłącznie o wydajności i maksymalnej prędkości/minimalnym czasie na trasie z punktu A do punktu B. Rower jednobiegowy świetnie sprawdza się na względnie płaskim terenie i przy kadencji 70–100 obr./min. Ale co się dzieje, gdy trafiasz na strome podjazdy lub długie zjazdy? Skończy się na tym, że pod górę będziesz prowadzić rower, a w dół będziesz się tylko toczyć, bo masz jedno przełożenie.

Tak samo jest z paliwem „wszystko w jednym”. Rowery jednobiegowe są fajne, ale dla większości z nas mają dość ograniczony urok i na pewno nie byłyby naszym wyborem, gdybyśmy mogli mieć tylko jeden rower. To samo dotyczy bidonu z paliwem „wszystko w jednym” – ma ograniczoną atrakcyjność i w żadnym wypadku nie chciałbym, żeby od niego zależał cały mój wyścig.

Jeśli więc nie trenujesz zawsze w tej samej temperaturze i wilgotności (plus minus pięć stopni i 5%) od początku do końca, maksymalnie przez 2–3 godziny, formuła „wszystko w jednym” się nie sprawdzi. 

Teraz spójrzmy na rower 22-biegowy. Możesz zmieniać biegi, aby dostosować się do wszystkiego – od krótkich, stromych podjazdów, przez długie, mozolne wspinaczki, po długie, łagodne zjazdy – i nadal utrzymywać maksymalną wydajność i tempo.

Dokładnie takie same możliwości masz wtedy, gdy niezależnie zarządzasz płynami, kaloriami i elektrolitami i możesz je korygować w miarę zmiany warunków.

Elastyczność, jaką daje rozdzielenie paliw, jest kluczowa podczas długotrwałego wysiłku, ponieważ temperatura, wilgotność, teren i tempo bez wątpienia znacznie się zmieniają między startem a metą.

Aby zrozumieć tę koncepcję, weźmy typowy triathlon, długi wyścig terenowy lub podobne zawody – albo nawet 6–24 godziny ciągłego treningu. Takie wydarzenia zaczynają się wczesnym rankiem, gdy jest przyjemnie chłodno, trwają przez najgorętszą część dnia, a czasem wracają do chłodniejszych temperatur. Różnice mogą wtedy sięgać 20–30 stopni. W pierwszych kilku godzinach, gdy jest jeszcze chłodno, spożycie kalorii powinno być na optymalnym poziomie (u mnie to 130–150 kalorii na godzinę), podczas gdy spożycie płynów będzie dużo poniżej maksimum, a zapotrzebowanie na elektrolity minimalne. Jednak gdy temperatura rośnie, a organizm jest coraz bardziej zmęczony, trzeba zmniejszyć godzinowe spożycie kalorii (organizm przyswaja więcej kalorii w chłodzie niż w upale), jednocześnie zwiększając ilość płynów i elektrolitów. Te zmienne potrzeby łatwo zaspokoić, jeśli stosujesz oddzielne paliwa. Oczywiście nie poradzisz sobie z nimi, mając jeden bidon z paliwem „wszystko w jednym”.