Post przerywany a typ budowy ciała

Autor: Leilah Mack

Post przerywany – dwa ważne tematy

1) Jakie „okno żywieniowe” jest dla Ciebie najlepsze?

2) Jaki masz typ budowy ciała?

Przez ostatnie 5 lat stosowałam post przerywany (IF) poza sezonem treningowym i choć efekty były imponujące, trzeba się do niego trochę przyzwyczaić – także do uczucia głodu i burczenia w pustym żołądku. Mijają one w pierwszych tygodniach, gdy organizm dostosowuje się do nowego schematu przyjmowania kalorii. Nie spotkałam jednak wielu tekstów o tym, czy IF stosuje się również w okresach średniej i dużej objętości i/lub intensywności treningów. Kolejnym tematem, któremu w rozmowach o IF poświęca się mało uwagi – o ile w ogóle – jest typ budowy ciała i to, jak organizm reaguje na post. Tutaj tylko dotykam tych zagadnień, ale rozwinę je w kolejnych artykułach.

Najczęściej stosuję 16-godzinny post z 8-godzinnym oknem „jedzenia”, który okazał się najłatwiejszy do pogodzenia z moim planem pracy i treningów. Jem między 11:00 a 19:00, a latem od 12:00 do 20:00, bo w ciągu dnia chcę jeździć na rowerze. Osobom, które trenują głównie po pracy, ten schemat dobrze się sprawdza i pozwala regularnie przyjmować białko/glutaminę przed snem – po co najmniej 3 godzinach bez jedzenia – dla wsparcia szczytowego wyrzutu HGH.

Z kolei osoby trenujące wcześnie rano dobrze znają trening na czczo. Czekanie z jedzeniem do 11:00 czy południa jest jednak wyzwaniem zarówno ze względu na głód, jak i regenerację. Jeśli zwykle trenujesz tak wcześnie, przesuń 8-godzinne okno żywieniowe na wcześniejszą porę dnia, np. od 8:00–9:00 do 16:00–17:00. Dzięki temu w pełni wykorzystasz okres regeneracji po treningu, choć oznacza to wczesną kolację i długi wieczór bez podjadania. W takim przypadku ten schemat sprawdza się wyjątkowo dobrze.

Jeszcze inna możliwość, gdy objętość i intensywność treningów są duże: skrócenie okresu na czczo do 14 lub nawet 12 godzin nadal daje świetne efekty, a okno żywieniowe jest wtedy na tyle długie, że możesz dobrze się odżywić zarówno po porannych, jak i popołudniowych treningach.

Post przerywany a budowa ciała

Kolejny ważny aspekt.

Kiedy na studiach zaczęłam na poważnie zajmować się podnoszeniem ciężarów, poznałam trzy somatotypy Billa Sheldona:

Ektomorfik – szczupły, bardzo szybki metabolizm,

Endomorfik – naturalnie więcej tkanki tłuszczowej, wolniejszy metabolizm,

Mezomorfik – idealne połączenie obu, sylwetka Adonisa, olimpijczyka itp.

Wtedy, ku mojemu wielkiemu smutkowi, dowiedziałam się, że jestem endomorfikiem.

Uważam, że bardzo ważne jest, by znać swój typ budowy ciała – wtedy wiesz, jak trenować i jak się odżywiać. Wygląda jednak na to, że dziś temat somatotypu rzadko się porusza i rzadko uwzględnia w zasadach treningu i diety, co jest godne pożałowania. Jeśli rozważasz post przerywany, niech to będzie punkt wyjścia.

Ektomorfik

– Bycie szczupłym i utrzymanie idealnej masy ciała przychodzi Ci tak łatwo, że nic na to nie poradzisz. Nie sądzę, by ektomorfikom dobrze służył IF. Nie zrozum mnie źle – da się to zrobić, ale nie będzie to przyjemne! Ektomorficy muszą przede wszystkim dbać o to, by nie tracić beztłuszczowej masy mięśniowej: każdego dnia powinni jeść wystarczająco dużo kalorii i zawsze przyjmować kalorie podczas treningu, aby uniknąć tego problemu. Po 50. roku życia stopniowa utrata mięśni staje się poważnym problemem, któremu trzeba aktywnie przeciwdziałać odpowiednią dzienną podażą białka i unikaniem długich przerw w jedzeniu w ciągu dnia.

Mezomorfik

– IF świetnie się sprawdza, gdy chcesz być superszczupły i zrzucić tych kilka zbędnych kilogramów. Masz tak dobre predyspozycje, że nie potrzebujesz wiele pomocy. Oczywiście, jeśli poważnie podchodzisz do diety i stosujesz IF, najpewniej prawie zawsze wygrasz.

Endomorfik

– To ja i to najczęstszy typ budowy ciała u kobiet. Zmagamy się z łatwym przybieraniem na wadze i aby temu zapobiec, musimy ograniczać kalorie i zwiększać ilość treningu. W późniejszym życiu jesteśmy podatne na insulinooporność, hipoglikemię i cukrzycę typu 2. Z drugiej strony możemy być maszynami do spalania tłuszczu, które nigdy nie rozwijają pełni możliwości! Szczerze mówiąc, bez wątpienia post przerywany w połączeniu z ograniczeniem cukru i skrobi to dokładnie to, czego potrzebuje nasz organizm! Dla jasności: wyeliminowanie cukru i węglowodanów skrobiowych to czynnik numer jeden, ale IF wyraźnie poprawia działanie insuliny i podnosi poziom HGH, a jednocześnie obniża poziom naszego hormonu głodu – greliny.

Powyższe stwierdzenia nie służą diagnozowaniu ani leczeniu żadnych schorzeń i nie stanowią porady medycznej. Zanim wprowadzisz istotne zmiany w diecie lub suplementacji, skonsultuj się z wykwalifikowanym specjalistą ochrony zdrowia.