Dieta ketogeniczna

Autor: Steve Born

W ciągu ostatnich kilku lat prawdopodobnie żadna dieta nie zyskała tak szerokiej akceptacji ani nie wywołała tak gorących sporów jak dieta ketogeniczna. W 114. numerze Endurance News napisałem artykuł zatytułowany „Pięć powodów, dla których jesteśmy przeciwni diecie ketogenicznej”. Od tego czasu dieta ta zyskała wielu zwolenników i co najmniej tylu przeciwników. Dla kogoś (takiego jak ja), kto uwielbia wyniki badań i szczegóły, najciekawsze okazały się poniższe, oparte na badaniach zalety i wady.

Zanim przejdę dalej, chcę najpierw powiedzieć sportowcom, którzy stosują tę specyficzną dietę, aby poprawić swoje wyniki, i zauważyli wyraźną poprawę na treningach i zawodach: nie zamierzam umniejszać tych rezultatów. Jeśli ktoś próbował innych metod, aby poprawić jakość treningów i cieszyć się lepszymi wynikami na zawodach, ale udało mu się to dopiero dzięki diecie ketogenicznej, to z całą pewnością kontynuowałbym ten sposób odżywiania. 

Mimo to nadal uważam, że ta szczególna dieta przynosi najwięcej korzyści w odchudzaniu, a nie tyle w wynikach sportowych. Usłyszysz argumenty obu stron dotyczące długoterminowej skuteczności i bezpieczeństwa diety ketogenicznej – skłaniam się ku opinii, że nie jest to najzdrowszy sposób odżywiania, jeśli stosuje się go zbyt rygorystycznie i/lub zbyt długo. Jak wspomniałem we wcześniejszym artykule (EN #114): „W rzeczywistości panel ekspertów ds. zdrowia ocenił niedawno 40 diet pod kątem kilku czynników, w tym łatwości przestrzegania, wartości odżywczej, bezpieczeństwa, skuteczności w odchudzaniu oraz działania ochronnego przed cukrzycą i chorobami serca.

Ranking opublikowano w U.S. News and World Report, a dieta ketogeniczna znalazła się na samym dole, ex aequo na 38. miejscu”. 

Zauważyłem jednak – choć raczej anegdotycznie – że niektórzy chudną na tej diecie. Uważam, że jeśli taki cel osiąga się dzięki tej diecie, zmodyfikowana dieta ketogeniczna jest właściwym wyborem, zarówno z punktu widzenia wyników sportowych, jak i ogólnego zdrowia.
 

Przyznajemy, że dr Bayne French i ja niekoniecznie zgadzamy się co do wszystkich aspektów diety ketogenicznej, ale w poniższych kwestiach mamy bardzo podobne zdanie:

1.  Spożywanie węglowodanów podczas treningu i bezpośrednio po nim jest niezbędne.
2.  Mniej restrykcyjne podejście do diety ketogenicznej (tj. spożywanie ponad 50 gramów węglowodanów dziennie) przynosi efekty.

Węglowodany podczas treningu i po nim

Lubię cytować dr. Ricka Kattoufa, który stwierdza: „Węglowodany nie tylko dostarczają energii pracującym mięśniom, ale też wspomagają metabolizm tłuszczów. Krótko mówiąc, węglowodany muszą być obecne, aby tłuszcz mógł zostać wykorzystany jako źródło energii”.2

Co więcej, badania wykazały, że przy niskim poziomie węglowodanów substancja zwana pirogronianem – powstająca podczas metabolizmu glukozy – nie jest w stanie pełnić swojej funkcji w wytwarzaniu energii z udziałem tlenu (czyli w oddychaniu komórkowym).

Gdy pirogronian nie może pełnić swoich funkcji – a może to robić tylko w obecności węglowodanów – zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa znacznie spada lub całkowicie ustaje. Te same badania pokazują, że bez dostarczenia odpowiedniej ilości węglowodanów organizm „kanibalizuje” z tkanki mięśniowej określone aminokwasy (BCAA, alaninę), co nie tylko spowalnia metabolizm, ale też prowadzi do nadmiernej produkcji amoniaku wywołującego zmęczenie.
 

Dr French i ja jesteśmy zgodni co do spożycia węglowodanów i ich odpowiedniego rozłożenia w czasie. Potrzebujemy węglowodanów, aby zasilać organizm podczas treningu i umożliwić efektywne wykorzystanie ogromnej ilości kalorii zgromadzonych w zapasach kwasów tłuszczowych jako źródła energii. To nie ja wymyśliłem powiedzenie, że „tłuszcz spala się w płomieniu węglowodanów”, ale mocno w nie wierzę i często go używam podczas konsultacji ze sportowcami.

Jestem głęboko przekonany, że po treningu potrzebujemy węglowodanów – zarówno bezpośrednio po nim, jak i (co najmniej) przez kilka kolejnych godzin – aby uruchomić proces regeneracji. Jednym z ważnych elementów tego procesu jest odbudowa i zwiększenie zapasów glikogenu mięśniowego.

Inne podejście do diety ketogenicznej

W pełni zgadzam się z dr. Frenchem, który w artykule „Demystifying Keto” w 121. numerze Endurance News napisał: „Osoby, które unikają wszystkich wymienionych powyżej popularnych źródeł węglowodanów, najprawdopodobniej jedzą mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie. To ważna informacja, jeśli celem jest produkcja ketonów. Poniżej 50 gramów to bardzo mało węglowodanów i dla większości sportowców wytrzymałościowych taki poziom może być trudny do utrzymania.

Właściwą strategią długoterminową jest spożywanie „dobrych węglowodanów” w niskowęglowodanowym zakresie 50–150 gramów dziennie. Wielu osobom ten zakres pozwala znaleźć złoty środek między wynikami sportowymi, smakiem a trwałością diety. W tych zakresach węglowodanów ketony nadal powstają, zwłaszcza jeśli uzupełniamy tłuszcze i ketony”. 

Dobre węglowodany 

Wysokiej jakości węglowodany dostarczają szerokiej gamy składników odżywczych, w tym prozdrowotnych związków roślinnych z warzyw i owoców, tzw. fitoskładników. Błonnik spowalnia trawienie cukrów i skrobi, zapobiegając dużym skokom poziomu cukru i insuliny we krwi, które wiążą się z cukrzycą, chorobami serca i przyrostem masy ciała.

Oto one: 

• Brokuły
• Kalafior
• Jarmuż
• Brukselka
• Truskawki
• Maliny
• Borówki
• Jeżyny
• Orzechy włoskie
• Migdały
• Nasiona chia
• Orzechy pekan

Moje zdanie o węglowodanach i ich ograniczaniu

Dr French przedstawia kilka mocnych uwag na temat spożycia węglowodanów na stronach 18–21. Oto moje zdanie na ich temat:

1. W spożyciu węglowodanów chodzi o timing – węglowodany przed treningiem, w trakcie i po nim (zwłaszcza w dwóch ostatnich momentach) są niezbędne, aby cieszyć się wysoką jakością treningów i zawodów oraz wspierać lepszą regenerację między treningami.
2. Uważam, że najlepszym sposobem, by sportowcy mogli korzystać z korzyści dla wyników sportowych, jakie oferuje dieta ketogeniczna, jest spożywanie 150–200 gramów węglowodanów dziennie (nie licząc tego, co przyjmujesz podczas treningu).
3. Biorąc pod uwagę czas potrzebny do pełnej odbudowy glikogenu, musimy bardzo uważnie podchodzić do spożycia węglowodanów w ciągu dnia, zwłaszcza tych o wysokim indeksie glikemicznym. Nie możemy jeść węglowodanów bez umiaru – związane z tym problemy zdrowotne są liczne i niezaprzeczalne – a 150–200 gramów dziennie to ilość osiągalna dla większości sportowców.

Podsumowanie

Nigdy nie byłem zwolennikiem odchudzania – przynajmniej w najściślejszym znaczeniu tego słowa – w okresie treningowym. Choć zdecydowanie uważam, że niezaprzeczalnie ważna jest świadomość tego, co jemy w codziennej diecie – jak lubimy mówić: „spożyte kalorie zawsze się liczą” – to uważam, że stosowanie mocno restrykcyjnej diety przez dłuższy czas nie da się pogodzić z wynikami sportowymi.