Demistyfikacja keto, część 2

Sportowcy a dieta keto

Autor: dr Bayne French, MD DC

Dieta keto (KD) jest z pewnością najpopularniejsza, ale wciąż krąży na jej temat wiele błędnych informacji – zwłaszcza wśród sportowców. Słychać o niej wszędzie. Artykuły, magazyny, ludzie w kolejce w sklepie, znajomi – wszyscy o niej mówią. 

W „Demistyfikacji keto, część 1” wyjaśniłem podstawy KD: czym są ketony, jak KD łączy się z historycznymi nawykami żywieniowymi człowieka, dlaczego na KD chudniemy, czym jest „grypa keto” i co ją wywołuje. 

Uważam, że głód nie jest tak zły, jak ludzie sądzą. W tym artykule zajmiemy się tym, jak KD odnosi się do ciebie: sportowca, który trenuje tyle, że normalni ludzie umieściliby cię gdzieś na skali „szaleństwa”.

A co z wynikami sportowymi? 

Dr Dominic D'Agostino, Ph.D.  jest badaczem diety ketogenicznej na Uniwersytecie Południowej Florydy. Uprawia też trójbój siłowy.  Długo go czytałem, oglądałem i słuchałem – omawia wiele badań nad dietą ketogeniczną u sportowców. Krótkoterminowe badania wydolności u sportowców wykazały spadek wyników, ale pełna adaptacja do keto może trwać nawet kilka miesięcy. Badanie FASTER przeprowadzone przez Jeffa Voleka wykazało, że u sportowców zaadaptowanych do keto oksydacja tłuszczów wzrosła o 200%. Oznacza to, że znacznie sprawniej spalamy tłuszcz i uwalniamy więcej energii!

Jeśli krytycznie przyglądamy się temu, co jemy, powinniśmy równie krytycznie spojrzeć na to, ile ćwiczymy. Wielu z was znajduje się po prawej stronie krzywej dzwonowej.  A to wcale nie jest naturalne.  (To tylko moja opinia.) Regularny intensywny wysiłek fizyczny jest nienaturalny, a mimo to sam go uprawiam. 

Logiczne jest, jak sugeruje dr D'Agostino, że dla osób wykonujących ciężkie treningi cardio lepsza może być ilość 150 gramów węglowodanów dziennie. To wciąż stosunkowo niskie spożycie węglowodanów. Stopień ketozy przy takiej ilości jest dyskusyjny i wymaga zbadania. Głęboka ketoza raczej nie wystąpi, ale utrzymanie się w spektrum ketozy jest możliwe, biorąc pod uwagę prawdopodobnie sprawne spalanie tłuszczu u sportowca, niski poziom insuliny i wysoką wrażliwość na insulinę. Zwłaszcza przy suplementacji tłuszczów i soli ketonowych.

Co to znaczy być hybrydą? 

Czy osoba w większości przystosowana do węglowodanów może jeszcze sprawniej wykorzystywać ketony i kwasy tłuszczowe jako paliwo? 

Wielu ekspertów uważa, że jest to wykonalne i powinno stać się tematem przyszłych badań. Minimalizowanie węglowodanów i pozostawanie na diecie ketogenicznej przez większą część dnia, a zarazem zostawianie źródeł węglowodanów na trening, wielu uważa za najlepsze rozwiązanie.

Nacisk kładzie się na odpowiednie rozłożenie węglowodanów w czasie, np. przed treningiem, w jego trakcie i po nim, gdy z większym prawdopodobieństwem zostaną wykorzystane jako energia, a z mniejszym spowodują skok cukru we krwi (który z kolei podnosi poziom insuliny i prowadzi do licznych konsekwencji metabolicznych). 

Wielu „ekspertów” od KD zaleca spożywanie 10–40 g węglowodanów dziennie.  Większość z nich jest jednak mniej aktywna niż wielu z was, którzy to dziś czytają. Choć wyczynowi sportowcy wytrzymałościowi w pełni zaadaptowani do keto mogą świetnie sobie radzić przy tak niskim spożyciu węglowodanów, większość sportowców osiąga znacznie lepsze wyniki, spożywając nawet do 200 gramów węglowodanów dziennie. W ciągu dnia nadal można utrzymać ketozę. A to wciąż znacznie mniej węglowodanów, niż się powszechnie zaleca.

U większości osób odpowiednio rozłożone w czasie spożycie węglowodanów przekłada się na lepsze, dłuższe i szybsze treningi.

Gdy przyjrzymy się skutkom długotrwale podwyższonego poziomu cukru i insuliny we krwi, jasne jest, że te w dużej mierze możliwe do uniknięcia stany fizjologiczne są przyczyną chorób. Wobec wynikających z nich szkód musimy zadać sobie pytanie, co my, do licha, robimy.

Niedawne studium przypadku opisuje doświadczenia elitarnego triathlonisty, który podczas treningów o wysokiej intensywności przyjmował 60 g węglowodanów na godzinę. Odnotował znaczną poprawę wyników, mimo że stosował dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową. 

KD jako paliwo dla wytrzymałości oznacza radykalną zmianę paradygmatu w stosunku do myślenia „węglowodany są królem”.

Dieta wysokowęglowodanowa jako niezbędny warunek wydolności treningowej zyskała uznanie pod koniec lat 60., gdy okazało się, że wyczerpanie glikogenu powoduje zmęczenie, a wysokie spożycie węglowodanów pozwala utrzymać zapasy glikogenu.2

Na poparcie tej praktyki zgromadzono ogromną ilość dowodów, co doprowadziło do powstania takich instytucji jak Gatorade Sports Science Institute (GSSI). 

W umysłach wielu osób na trwałe zakorzeniło się przekonanie o wyższości paradygmatu wysokowęglowodanowego paliwa w maksymalizowaniu wyników. Jednak już pod koniec lat 60. dr Cahill zaczął rozumieć solidną zdolność ludzkiej maszyny do przystosowania się do niskiej dostępności węglowodanów lub ich całkowitego braku.3 

Odkrył, że dzięki dobrze zachowanym mechanizmom paliwa lipidowe wypierały glukozę, mózg otrzymywał paliwo dzięki produkcji ketonów, a kwasy tłuszczowe zasilały mięśnie szkieletowe. Teraz, dziesiątki lat później, próbujemy to wszystko pogodzić, mierząc się z uprzedzeniami i dogmatami.

GSSI zaleca, aby w ciągu 24 godzin przed ciężkim treningiem lub zawodami sportowcy spożywali 7–12 gramów węglowodanów na kilogram masy ciała.  Policzmy trochę.  .  .  U sportowca ważącego 68 kg (150 funtów) daje to 477–816 gramów węglowodanów, czyli około 50 kromek chleba. To nie przechodzi mojego testu DIMADS – w rzeczywistości to szaleństwo. Niedawno słyszałem, że Oscar Mayer i Mountain Dew też zakładają własne instytuty nauki o sporcie…

Optymalizacja stosunku mocy do masy ciała

Duża część sukcesu w sporcie to optymalizacja stosunku mocy do masy ciała.  .  .  

Zwiększa to siłę i efektywność mięśni, a jednocześnie minimalizuje zbędne kilogramy.

Dr D'Agostino, sam trójboista siłowy, stwierdził, że u ciężarowców uczestniczących w badaniu nad żywieniem ketogenicznym nie doszło do utraty mięśni.  Ci sportowcy spożywali 85% kalorii z tłuszczu i bardzo mało węglowodanów. Zwiększyła się u nich hipertrofia i siła mięśni, a procent tkanki tłuszczowej spadł. Ten proces „wysmuklania” optymalizuje stosunek mocy do masy. Z perspektywy podstawowej opieki zdrowotnej przekłada się to na znacznie lepszą jakość życia, mniej leków, mniej hospitalizacji oraz dłuższe życie w samodzielności i dobrej sprawności.