5 mitów o odżywianiu podczas wysiłku! Unikaj ich!
Nie daj się nabrać na błędne mity. Unikaj typowych błędów, aby twoje zawody zakończyły się sukcesem!
Rekomendacja Hammer Nutrition
Produkty Hammer Nutrition wymienione w artykule:
Hammer Gel, HEED, Perpetuem, Sustained Energy, Endurolytes, Endurolytes Fizz, Endurolytes Extreme
Mity powstają, gdy ludzie próbują rozwikłać tajemnice i zrozumieć złożone zagadnienia. Utrzymują się, bo są fascynujące i na swój sposób atrakcyjne. Odżywianie podczas treningu nie jest wyjątkiem i sportowcy często osiągają gorsze wyniki, niż oczekiwali, bo stosują się do rad w dobrej wierze, ale ostatecznie błędnych. Jesteśmy tu po to, by pomóc ci odnaleźć się na pustkowiu złej nauki i dezinformacji. Oto pięć popularnych mitów, w które wierzy wiele osób!
Mit 1: Pij jak najwięcej płynów podczas treningu.
Błąd! Picie zbyt dużej ilości płynów podczas treningu pogarsza wydajność i może nawet doprowadzić do zagrażającego życiu zatrucia wodnego. Zamiast próbować uzupełnić płyny utracone podczas treningu, pij taką ilość, jaką organizm z łatwością przetworzy i która zapewni odpowiednie nawodnienie.
Zalecenie: Około 600–700 ml płynów na godzinę. Lżejszym sportowcom w chłodniejszych warunkach wystarczy zaledwie 500–550 ml na godzinę, natomiast cięższym sportowcom w wyższych temperaturach może być potrzebne nawet 800–900 ml na godzinę. Pamiętaj, że ryzyko hiponatremii z rozcieńczenia znacznie wzrasta, gdy sportowiec wypija ponad 1 l płynów na godzinę. Więcej ciekawych informacji!
Mit 2: Cukierki lub paliwa z cukrami prostymi są idealnym źródłem energii na zawody.
Błąd, błąd, błąd! Ani cukierki, ani paliwa sportowe zawierające cukry proste (fruktozę, sacharozę, glukozę itp.) nie dostarczają odpowiedniej energii podczas treningu – z pewnością nie pomogą ci szybciej dotrzeć do mety. Prawda jest taka, że powodują spadki energii, problemy żołądkowe i słabe wyniki. Słodycze i produkty oparte na cukrach prostych trzeba spożywać w bardzo niskim stężeniu kalorii, aby mogły zostać skutecznie strawione.
Zalecenie: Spożywaj paliwo zawierające węglowodany złożone, najlepiej maltodekstrynę. Aby dostarczyć odpowiednią ilość łatwo przyswajalnych kalorii, sięgaj po paliwa, które zawierają wyłącznie węglowodany złożone (maltodekstrynę), bez dodatku cukrów prostych. Hammer Gel i HEED sprawdzą się idealnie podczas treningów i zawodów trwających do 2 godzin, a w pewnych warunkach czasem nawet dłużej. Na dłuższe treningi i zawody wybierz Perpetuem lub Sustained Energy jako główne paliwo. Zawarta w tych produktach maltodekstryna zapewnia szybką i trwałą energię – cukierki lub paliwa z cukrami prostymi dają nagły zastrzyk energii, po którym szybko następuje spadek. Więcej ciekawych informacji!
Mit 3: Aby zachować energię podczas wysiłku wytrzymałościowego, dostarczaj co najmniej 300 kalorii na godzinę, by uzupełnić wszystkie spalone kalorie.
Błąd! Sportowcy, którzy próbują pokryć „spalone kalorie” taką samą lub prawie taką samą ilością „przyjętych kalorii”, zwykle cierpią z powodu problemów trawiennych, bolesnych skurczów i gorszych wyników, niż oczekiwali. Zapasy tkanki tłuszczowej i glikogenu z łatwością wypełniają lukę między wydatkiem energetycznym a dostarczanym paliwem, dlatego przesadne uzupełnianie kalorii „kaloria za kalorię” jest szkodliwe.
Zalecenie: 150–180 kalorii na godzinę zwykle wystarcza przeciętnemu sportowcowi wytrzymałościowemu (ok. 70–75 kg). Lżejsi sportowcy (50–55 kg) mogą potrzebować mniej, a ciężsi (powyżej 85 kg) czasem nieco więcej.
Mit 4: Tabletki solne pomagają zapobiegać skurczom podczas treningu.
Nie – błąd! Sportowcy, którzy nie uzupełniają elektrolitów, pogarszają swoje wyniki i mogą doświadczać bolesnych, wyniszczających skurczów. Ale sól nie jest rozwiązaniem! Tabletki solne (lub sód w jakiejkolwiek postaci): 1) zawierają tylko sód i chlorek – zaledwie dwa z elektrolitów potrzebnych organizmowi; oraz 2) przeciążają organizm sodem, przez co traci on naturalną zdolność regulowania tego elektrolitu – co może mieć potencjalnie niebezpieczne skutki.
Zalecenie: Uzupełniaj elektrolity za pomocą wolnych od chemii, wysoce skutecznych produktów. Produkty Endurolytes i Endurolytes Extreme w kapsułkach oraz Endurolytes Fizz to tani, łatwy w dawkowaniu i wygodny w przyjmowaniu sposób na dostarczenie pełnego spektrum potrzebnych elektrolitów. Stosuj te produkty Endurolytes konsekwentnie podczas treningów i zawodów, aby zaspokoić tę kluczową potrzebę paliwową. Więcej ciekawych informacji!
Mit 5: Zjedz obfite śniadanie mniej więcej godzinę przed zawodami lub treningiem.
Hmm… wybacz, ale to NIE jest dobry pomysł!
Wielu sportowców spożywa zbyt dużo kalorii, w niewłaściwy sposób i w najgorszym możliwym momencie: tuż przed zawodami lub treningiem. Celem spożycia kalorii przed treningiem jest uzupełnienie glikogenu wątrobowego, który wyczerpał się podczas snu. Na tym etapie nie jesteś w stanie dodać nic do glikogenu mięśniowego, więc objadanie się jest przeciwskuteczne, zwłaszcza jeśli startujesz we wczesnoporannym treningu lub zawodach. Najpewniejszym sposobem na zbyt szybkie wyczerpanie ciężko zdobytych zapasów glikogenu jest zjedzenie obfitego śniadania (albo batona energetycznego, żelu czy napoju sportowego) na godzinę lub dwie przed startem.
Zalecenie: Spożyj 300–400 kalorii najpóźniej 3 godziny przed treningiem. Powinien to być lekkostrawny posiłek z węglowodanami złożonymi o niskiej zawartości błonnika (nie płatki owsiane) i niewielką ilością białka. Dobrym wyborem jest banan i 1 kubek jogurtu (ok. 240 ml), kremowe płatki ryżowe z porcją Hammer Gela albo pół pieczonego ziemniaka bez skórki z jogurtem naturalnym. Jeśli logistycznie nie da się skończyć posiłku 3 godziny przed startem, przyjmij niewielką ilość (ok. 100 kalorii) łatwo przyswajalnych węglowodanów złożonych, np. Hammer Gel, 5–10 minut przed startem. Każda z tych strategii pomoże uzupełnić zapasy glikogenu w wątrobie bez negatywnego wpływu na spalanie glikogenu mięśniowego.
