Kiedy już masz to za sobą…
Wiele już powiedziano o tym, jak się przygotować i na co zwrócić uwagę podczas pierwszych zawodów triathlonowych, ale równie ważna jest analiza po zawodach – po to, by wyciągnąć wnioski z błędów i zmienić przygotowania oraz metody treningowe, póki nie jest za późno.
Taką analizę warto przeprowadzić jak najszybciej, póki niemal każdy moment zawodów jest jeszcze świeży w pamięci. W idealnym przypadku wszystko poszło dobrze, nie było kryzysów ani spadków formy, ale nawet zawodowcy popełniają błędy i nie ma w tym nic wstydliwego.
Ucz się na swoich błędach!
Rano w dniu zawodów byłem zmęczony
Przyczyn może być kilka. Najbardziej oczywiste jest szukanie źródła problemu w jakości snu. Najlepiej przyjechać na miejsce już kilka dni przed zawodami i w miarę możliwości nie zmieniać utrwalonych nawyków związanych ze snem. Trzeba rozważyć, czy opłaca się wstać tego dnia przed świtem i spać we własnym łóżku, czy raczej wynająć pokój blisko miejsca zawodów.
Inną przyczyną może być źle przeprowadzony tapering: następnym razem zacznij go kilka dni wcześniej, by dać organizmowi więcej czasu na regenerację. Sprawdź metodą prób, ilu dni potrzebujesz przed danym dystansem.
Mam wrażenie, że nie zrobiłem postępów
Więcej treningu przynosi efekty tylko wtedy, gdy dbasz także o regenerację. Trening to stres, a odpoczynek sprawia, że wykonana praca procentuje. Jeśli z powodu innych obowiązków nie możesz znaleźć więcej czasu na odpoczynek, warto przemyśleć, czy jest sens forsować pełnego Ironmana – może wystarczy 70.3.
Pływanie bardzo mnie zmęczyło
Przyczyn może być kilka. Problem tkwi albo w metodzie treningowej, albo zbyt mocno zacząłeś zawody. Jeśli wyszedłeś z wody zmęczony, a Twoje tempo spadało przez cały etap pływacki, musisz trochę zmienić przygotowania. Na treningach pływaj odcinki z narastającą prędkością, warto też je wydłużyć. Zbyt mocny start – bo poniosła Cię atmosfera zawodów – sprawia, że się zakwaszasz i szybko wpadasz w dług tlenowy, z którego do końca pływania raczej się nie wydostaniesz. Spokojnie, to dopiero pływanie!
Pod koniec zawodów stale zwalniałem
Zazwyczaj to brak wytrzymałości, który często wynika z tego, że choć czas na trening jest, zawodnik trenuje w niewłaściwych strefach. Jeśli metabolizm tłuszczów nie jest odpowiednio rozwinięty, ukończenie 70.3 czy Ironmana wyłącznie na węglowodanach jest praktycznie niemożliwe. Inną przyczyną jest źle dobrane tempo. Następnym razem zwolnij na rowerze – tempo było za mocne.
Nie wytrzymałem upału
To bardzo złożony problem, ale trzeba wspomnieć o aklimatyzacji do temperatury. Czasem trzeba trenować także w upale, a nie zawsze w chłodnych godzinach porannych. Nie muszę chyba dodawać, że w pełni uzupełnione zapasy wody mają kluczowe znaczenie.
Cały czas męczyły mnie skurcze
Rozwiązanie nie jest proste. Podstawą jest odpowiednie nawadnianie i właściwie dobrana kadencja na rowerze. Często powód zbyt małej ilości płynów jest banalny: zawodnicy nie chcą tracić czasu w toalecie. Na 70.3 jeszcze można to zrozumieć, ale na Ironmanie prowadzi to do odwodnienia, a stąd prosta droga do skurczów. Plan żywieniowy trzeba przygotować starannie i muszą się w nim znaleźć także minerały, np. Endurolytes od Hammer. Uzupełnianie płynów na rowerze bywa zdradliwe. Dzięki pędowi powietrza chłodzenie działa względnie dobrze i mniej chce nam się pić. Mimo to w regularnych odstępach musisz popijać z bidonu. Odcinki z wiatrem w plecy działają odwrotnie – chłodzenie niemal ustaje i musisz polewać się wodą.
Po 4–5 godzinach zwolniłem
I tu przyczyn może być wiele. Częstą przyczyną jest zbyt małe spożycie węglowodanów – brakuje uzupełniania energii. To, ile gramów węglowodanów na godzinę potrzebuje dana osoba, zasługuje niemal na osobny artykuł, ale chciałbym zwrócić uwagę na jedną rzecz: napoje izotoniczne wystawiane na punktach odżywczych są często wielokrotnie bardziej rozcieńczone, niż zaleca producent, więc biegniesz dalej w przekonaniu, że przyjąłeś wystarczająco dużo energii. Postaraj się zapewnić sobie własne odżywianie podczas wysiłku!
Na rowerze nie wytrzymałem w pozycji aerodynamicznej
To po prostu trzeba ćwiczyć. Już 3–4 tygodnie przed zawodami wyciągnij rower czasowy i trenuj na nim coraz dłużej. Innym problemem może być słabość mięśni głębokich tułowia. Już w okresie budowania bazy musisz wprowadzić co najmniej jeden trening wzmacniający core w tygodniu. Niewiele osób wie, że ból pleców może być spowodowany także wstrzymywaniem moczu.
Na początku biegu długo miałem ciężkie nogi
Jest na to rozwiązanie: trening łączony. Wprowadź jeden taki trening w tygodniu – przećwiczysz przy tym szybką zmianę w strefie zmian i przyzwyczaisz organizm do przejścia między dwiema dyscyplinami. Inną przyczyną może być zbyt niska kadencja pod koniec etapu rowerowego, a co za tym idzie zbyt duża praca mięśni, bo jechałeś bardziej na sile niż na kadencji. Już 10–15 minut przed biegiem zrzuć na lżejsze przełożenia i zacznij szybciej kręcić, aby odświeżyć nogi i złapać rytm biegu. Nie zaszkodzi też kilka minut z kadencją powyżej 100.
Zwolniłem na biegu
Często są one skutkiem błędów popełnionych na rowerze. Zbyt wysokie tempo na rowerze, zbyt intensywna jazda, a przede wszystkim brak wytrzymałości kolarskiej. Mam tu na myśli wytrzymałość podstawową, czyli jazdę w zakresie przemian tlenowych – tlenowe tempo przelotowe. Zanim dotrzesz do biegu, przyczyn może być już wiele, ale zbyt intensywna jazda na rowerze jest najczęstsza.
Ta lista mogłaby być bardzo długa – to były te najbardziej podstawowe. Za błąd uznałbym też sytuację, w której zawodnik w ogóle nie zajmuje się danymi treningowymi, mówiąc: przecież idzie mi to i na czucie! Skoro korzystamy z tak zaawansowanego sprzętu i mamy do dyspozycji tyle bardzo przydatnych platform online, poświęćmy na to trochę czasu albo poprośmy o opinię kogoś, kto się na tym zna!
