Odżywiaj się prawidłowo, by odnieść sukces!

Najlepsze paliwo na krótkie treningi o wysokiej intensywności!

Przygotowanie do krótkich zawodów o wysokiej intensywności, takich jak przełaj, 40-kilometrowa jazda na czas czy bieg na 5 lub 10 km, wymaga precyzyjnego zaplanowania przyjmowania kalorii. Większość sportowców nie wie, jakie paliwo jest optymalne na takie starty. (Podpowiedź: płatki owsiane 60–90 minut przed startem to zły pomysł.)

Mniej więcej dziesięć lat temu sporo myślałem o tym temacie, gdy jeździłem na liczne zawody w okolicach Seattle, wspierając syna Milesa, który w kategorii juniorów awansował z 5. miejsca na pozycje 1–2.

Strategia żywieniowa Milesa i innych zawodników przynosiła efekty, więc konsekwentnie ją powtarzaliśmy. Stosuj ten plan odżywiania na wszystkich zawodach, które trwają maksymalnie godzinę i od samego startu wymagają wysiłku na 100%, a osiągniesz dobre wyniki.

Przestrzegaj zasady 3 godzin

Po pierwsze, to, co dzieje się po wystrzale startera, jest mniej ważne niż to, co dzieje się przed startem i poprzedniego wieczoru. Zasada 3 godzin (brak kalorii w ciągu 3 godzin przed startem) ma tu jeszcze większe znaczenie niż w przypadku wielogodzinnego wysiłku. Oto dlaczego.

Przez 30–60 minut musisz dać organizmowi 100% wysiłku i zasobów, aby mógł skupić się wyłącznie na tym jednym zadaniu. Oznacza to, że nie możesz być w trakcie trawienia posiłku! Celem jest pusty żołądek w momencie, gdy stajesz na linii startu i się rozgrzewasz, a zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie są wtedy „w gotowości” – dzięki temu świetnie wystartujesz i już nie obejrzysz się za siebie. 

Godzina startu wpływa na Twoją strategię odżywiania.

Jeśli startujesz przed południem lub po południu, możesz zjeść rozsądne śniadanie 3 godziny przed zawodami. Potem przejdź na samą wodę i podczas rozgrzewki pij wyłącznie wodę. 10 minut przed startem przyjmij jedną porcję Hammer Gel.

Wystarczą Endurolytes albo 1 kapsułka Endurolytes Extreme i 150–250 ml wody. Jeśli Twój wyścig trwa 60–70 minut, po 30 minutach może być potrzebna druga porcja Hammer Gel. Możesz zabrać jednoporcjową saszetkę w nogawce spodenek albo wymieszać porcję żelu w Hammer Flask z 30–50 ml wody.

Jeśli start jest o 7 lub 8 rano, może się okazać, że między pobudką a startem nie masz 3 godzin. Nigdy nie rezygnuj ze snu na rzecz jedzenia. Całkowicie pomiń śniadanie. Po przebudzeniu pozostań na czczo i pij tylko wodę aż do rozgrzewki lub do 10 minut przed startem. Twój organizm działa najlepiej, gdy w przewodzie pokarmowym nie ma stałego pożywienia.

Po zakończeniu 30-, 40- lub 60-minutowego wysiłku możesz jeść, ile chcesz, albo wypić piwo czy dwa.

Jeśli startujesz w dwóch wyścigach, stosuj zasadę 3 godzin również między nimi. Jeśli dzielą je co najmniej 3 godziny, zjedz coś jak najszybciej po pierwszym starcie. Powtórz rozgrzewkę i przyjmij kolejną porcję żelu 10 minut przed drugim startem.

Jeśli między startami jest mniej niż 3 godziny, nie jedz. Zamiast tego „podtrzymuj pracę silnika”: krótko po mecie i 10 minut przed drugim startem wypij HEED lub zjedz porcję Hammer Gel.

Kolacja poprzedniego wieczoru:

Oprócz właściwego odżywiania w dniu zawodów ważne jest, by poprzedniego wieczoru zjeść lekką kolację. Obfita kolacja nie poprawi wyników. Organizm musi ciężko pracować, by do rana strawić i wydalić całe jedzenie. Może ona też zaburzyć Twój sen.

Zjedz zbilansowany posiłek z dużą ilością warzyw, chudym białkiem i produktami zbożowymi, np. ryżem, ziemniakami, komosą ryżową lub czymś innym zamiast pszenicy. Jedz tyle, by poczuć się syty, ale nie przejedzony. Posiłek ten zjedz 3 godziny przed snem, a potem już nic nie podjadaj.

Porcja Hammer Whey Protein w 150–250 ml wody przed snem jest w porządku, ale sok owocowy, mleko czy inne węglowodany nie pomogą, ponieważ podnoszą poziom cukru we krwi i insuliny przed snem.

Stosuj tę metodę, aby startować lepiej i czuć się silniejszym podczas 30–60 minut intensywności, która rozdziera trzewia i pali płuca 

Podsumowanie:

Trzymaj się tego planu, a przez całe 30–60 minut intensywności, która rozdziera trzewia i pali płuca, będziesz czuć się silniejszy.

3 godziny przed: na 3 godziny przed startem zjedz rozsądny posiłek. Potem pij już tylko wodę. 10 minut przed: 1 porcja Hammer Gel, Endurolytes lub 1 kapsułka Endurolytes Extreme ze 150–250 ml wody.