Kardio na czczo – może to coś dla Ciebie!

Autor: Dean Karnazes 

Zacznijmy od podstaw: czym jest kardio na czczo? To po prostu trening wykonywany z pustym żołądkiem. A kiedy znajdujesz się w takiej sytuacji?  Ogólnie przyjmuje się, że organizm potrzebuje 8–12 godzin bez jedzenia, aby znaleźć się „na czczo”. Jeśli więc nie podjadałeś o północy, większość ludzi po przebudzeniu rano jest bliska stanu na czczo.

Może zastanawiasz się, dlaczego ktoś chciałby biegać lub trenować z pustym żołądkiem? Osobiście wolę trenować na czczo, bo nie lubię czuć jedzenia w żołądku podczas wysiłku. To jeden z powodów. Głównym powodem, dla którego ludzie robią kardio na czczo, jest jednak to, że większy odsetek spalanego przez organizm paliwa pochodzi wtedy z tłuszczu.

Przykładowo jedno z badań [1] wykazało, że gdy sportowiec wykonywał poranny trening kardio na czczo, spalał o 20% więcej tłuszczu niż wtedy, gdy przed treningiem coś zjadł. Badania pokazują, że na czczo łatwiej sięgamy po zapasy tłuszczu, dlatego w większym stopniu korzystamy z utlenianych tłuszczów, jeśli przez 8–12 godzin wcześniej nic nie jedliśmy. Meghann Featherstun, R.D., stwierdza: „Biegając na czczo, szybciej wykorzystujemy zapasy tłuszczu jako paliwo, więc korzystamy raczej z utlenianego tłuszczu niż z glikogenu czy węglowodanów”. [2]

Spalanie większej ilości tłuszczu podczas treningu ma kilka zalet. Po pierwsze, w trakcie wysiłku większy odsetek energii pochodzi z tłuszczu. Dla osób, które chcą pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, to jeden ze sposobów. Po drugie, według niektórych badań [3] regularne treningi na czczo mogą poprawiać wytrzymałość. Tłuszcz jest bardziej skoncentrowanym źródłem energii niż węglowodany, więc może to być jeden z czynników.

Ponadto organizm może stać się wydajniejszy w spalaniu tłuszczu, jeśli jest to stałe źródło energii, które otrzymuje.

Czy kardio na czczo ma wady? Potencjalnie tak. Choć trening możemy zaczynać na czczo, poprawiając w ten sposób zdolność spalania tłuszczu, musimy pamiętać, że pewna podaż węglowodanów w trakcie treningu – nie przed nim, ale w trakcie – jest niezbędna, aby tłuszcz mógł być efektywnie wykorzystywany jako źródło energii.

Dr Rick Kattouf ujmuje to tak: „Węglowodany nie tylko dostarczają energii pracującym mięśniom, ale także biorą udział w metabolizmie tłuszczów. Krótko mówiąc, węglowodany muszą być obecne, aby tłuszcz mógł być wykorzystany jako energia”. [4] Inne badania wykazały, że „zmniejszona dostępność glikogenu wątrobowego podczas głodzenia prowadziła do spadku dostępności glukozy w osoczu, co zmniejsza również utlenianie glukozy, a tym samym hamuje utlenianie tłuszczów”. [5]

Wreszcie, jak pisaliśmy wcześniej w artykule „The Ketogenic Diet Revisited” (s. 14), badania [6] wykazały, że gdy w organizmie zabraknie węglowodanów, substancja zwana pirogronianem – powstająca podczas metabolizmu glukozy – nie jest w stanie uruchomić wytwarzania energii z udziałem tlenu (czyli oddychania komórkowego).

Gdy pirogronian nie może pełnić swojej funkcji – a może to robić tylko w obecności węglowodanów – zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako paliwa znacznie spada lub całkowicie ustaje.

Te same badania [6] pokazują, że bez odpowiedniej podaży węglowodanów podczas treningu, także o wysokiej intensywności, organizm – w procesie zwanym glukoneogenezą – wykorzystuje białko jako źródło paliwa: albo niewielkie ilości białka z przyjmowanego paliwa (idealnie), albo poprzez „kanibalizowanie” niektórych aminokwasów (BCAA, alaniny) z tkanki mięśniowej (nieidealnie). To drugie nie tylko spowalnia metabolizm, ale też powoduje wytwarzanie amoniaku, który wywołuje nadmierne zmęczenie.

Podsumowując:

Przyjmowanie węglowodanów podczas treningu na czczo jest niezbędne zarówno po to, by zapobiec rozpadowi mięśni, jak i po to, by organizm mógł spalać więcej tłuszczu.

Co ciekawe, istnieje sposób, który pozwala osiągnąć ten sam efekt w postaci wyższego udziału tłuszczu w spalanym paliwie co trening na czczo. Nazywa się kofeina.

Dwa badania [7, 8] spośród wielu wykazały, że spożycie kofeiny przed treningiem zwiększa uwalnianie zmagazynowanego tłuszczu i jego wykorzystanie jako paliwa. Organiczna kawa 53X11 od Hammer Nutrition to na przykład doskonały partner, by rozkręcić silnik i spalić więcej tłuszczu.

Czasami podczas kardio na czczo biorę do ust tabletkę Perpetuem Solids i zjadam ją w trakcie treningu. Z doświadczenia wiem, że następnego dnia czuję się wtedy lepiej.  Moja teoria jest taka, że niewielka ilość białka i węglowodanów w Perpetuem Solids pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni.

Jako biegacz jestem zwolennikiem treningu na czczo, przynajmniej okresowo. Dla mnie korzyści przewyższają możliwe wady, a wynika to z ponad dekady eksperymentowania na sobie. Jak zawsze, gdy chodzi o trening i odżywianie, radzę: słuchaj wszystkich, ale nie podążaj ślepo za nikim. Zachęcam Cię, abyś próbował nowych rzeczy i szukał tego, co najlepiej sprawdza się u Ciebie. A może, jeśli jesteś taki jak ja, kardio na czczo stanie się częścią Twojego programu treningowego (razem z organiczną kawą Hammer Nutrition!).

Źródło:

[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23340006/
[2] https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a30277147/fasted-cardio/
[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3253005/
[4] https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/
[5] Wolfe RR. Metabolic interactions between glucose and fatty acids in humans. Am J Clin Nutr
[6] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance, seventh edition. 2010
[7] Dulloo AG, Geissler CA, Horton T, Collins A, Miller DS (1989) Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. Am J Clin Nutr 49(1):44–50
[8] Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jéquier E (1980) Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr 33(5):989–997