Niezbędne tłuszcze omega: temat, który zawsze jest ważny!

Autor: dr Bayne French

Fałszywe przekonania w nauce, zdrowiu publicznym, medycynie i wielu innych dziedzinach są obalane raz po raz, a mimo to status quo trzyma się mocno. Max Planck, niemiecki fizyk, ojciec teorii kwantowej i laureat Nagrody Nobla w dziedzinie fizyki z 1918 roku, doskonale o tym wiedział: „Nowa prawda naukowa nie zwycięża dlatego, że przekonuje przeciwników i pozwala im ujrzeć światło, lecz dlatego, że jej przeciwnicy w końcu umierają, a dorasta nowe pokolenie, które jest z nią obeznane”. A regularne spożywanie niewłaściwych tłuszczów niezbędnych może przyspieszyć tę część o umieraniu.

Tłuszcz to makroskładnik zamętu, uprzedzeń, błędów i paradoksów: tłuszcz znajduje się wewnątrz blaszek miażdżycowych w tętnicach, ale nie pochodzi on z naszej diety; większość Amerykanów próbuje zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej w swoim ciele, a wielu słyszy (od ludzi takich jak ja), że powinni jeść więcej tłuszczu; z kolei tłuszcze, które w tym artykule otwarcie uważam za szkodliwe, szacowne American Heart Association (AHA) uznało za „zdrowe dla serca”. Tak, tak – oleje sojowy i kukurydziany są przecież dobre dla serca!

Definicje:

Tłuszcz

Tłuszcz, mimo całej swojej złożoności i różnorodności, składa się zaledwie z kilku elementów. Tłuszcz w naszym ciele, tłuste potrawy czy pyszne białe marmurkowanie steku (najlepiej z wołowiny karmionej trawą) zbudowane są z łańcuchów nazywanych kwasami tłuszczowymi. Ich szkielet tworzą atomy węgla połączone ze sobą „wiązaniami”, do których przyłączone są atomy wodoru i tlenu.

 Tłuszcze klasyfikuje się według długości szkieletu węglowego oraz sposobu, w jaki atomy węgla są ze sobą połączone. Pojedyncze połączenia węgiel–węgiel nazywamy „wiązaniami pojedynczymi”, a podwójne połączenia węgiel–węgiel – „wiązaniami podwójnymi”.

• Jeśli w łańcuchu nie ma żadnego wiązania podwójnego, jest to nasycony kwas tłuszczowy – „nasycony” atomami wodoru.
• Jedno wiązanie podwójne w łańcuchu oznacza jednonienasycony kwas tłuszczowy.
• Dwa lub więcej wiązań podwójnych w łańcuchu oznacza wielonienasycony kwas tłuszczowy.

Przeczytaj jeszcze raz powyższe definicje. Jeśli zależy Ci na zdrowiu, musisz znać te podstawy.

Każdy typ tłuszczu ma wiele podtypów. Warto wiedzieć, że większość produktów zawierających tłuszcz to połączenie wielu różnych kwasów tłuszczowych wszystkich typów. Weźmy na przykład masło. W zależności od rodzaju masło zawiera ponad 60% tłuszczów nasyconych, blisko 30% tłuszczów jednonienasyconych i około 5% tłuszczów wielonienasyconych. W maśle znajdziemy też białko i witaminy. Olej kokosowy, tłuszcze mięsne i oleje roślinne – podobnie jak orzechy i nasiona – to mieszanki kwasów tłuszczowych, a zwykle klasyfikuje się je według tego, jaki typ tłuszczu w nich przeważa.

Tłuszcze nasycone

Tłuszcze nasycone składają się z łańcuchów kwasów tłuszczowych, w których atomy węgla połączone są wyłącznie wiązaniami pojedynczymi. Wyróżniamy odmiany krótkołańcuchowe, średniołańcuchowe (MCT) i długołańcuchowe. Niektóre mają nieparzystą liczbę atomów węgla, inne parzystą. Niewiele jest rzeczy, którymi zajmujemy się tak intensywnie jak tłuszczami nasyconymi. A przecież od zawsze jedliśmy tłuszcz nasycony – tyle i tak często, jak tylko mogliśmy.

Na czym więc polega problem z tłuszczami nasyconymi? W latach 50. XX wieku dr Ancel Keys przeprowadził wadliwe i stronnicze badania, z których wynikało, że tłuszcze nasycone powodują choroby serca. Szczegóły tego niefortunnego wydarzenia szeroko omawia książka Niny Teicholz The Big Fat Surprise. W niewytłumaczalny sposób przez kolejne dziesięciolecia opierała się na tym polityka żywieniowa, która pozostawiła po sobie przekonanie, że „tłuszcz jest zły” – mocno wyryte w naszej psychice. I jest ono propagowane do dziś.

Tłuszcze jednonienasycone

Ten rodzaj tłuszczu składa się z kwasów tłuszczowych zawierających tylko jedno wiązanie podwójne.

Tłuszcze jednonienasycone powszechnie uważa się za najkorzystniejsze dla zdrowia i to one są głównym powodem, dla którego wielu lekarzy zaleca dietę śródziemnomorską. Wśród znanych korzyści, opisywanych w wielu źródłach, wymienia się utratę masy ciała (zwłaszcza w okolicy brzucha), większą wrażliwość na insulinę, mniejsze ryzyko cukrzycy, łagodzenie bólu przy zapaleniu stawów, ograniczenie utleniania cholesterolu LDL („złego” cholesterolu) oraz mniejsze ryzyko tworzenia się zakrzepów.  

Ich źródłem są oliwki i oliwa z oliwek, awokado i olej z awokado, wiele orzechów, nabiał oraz tłuszcze zwierzęce. American Heart Association wymienia z powyższych tylko jedno – oliwę z oliwek. Zamiast tego podaje olej rzepakowy, arachidowy, z krokosza i sezamowy. Choć oleje te zawierają jednonienasycone kwasy tłuszczowe, mają też stosunkowo dużo tłuszczów omega-6 (patrz niżej), a pozyskuje się je w wysokiej temperaturze i przy użyciu rozpuszczalników chemicznych. Nie kupuję ich i nie gotuję na nich. Natomiast cienka warstwa oleju rzepakowego między palcami stóp zmniejsza ryzyko pęcherzy podczas długiego biegu.

Tłuszcze wielonienasycone

Są to tłuszcze zawierające więcej niż jedno wiązanie podwójne; występują w dwóch typach: omega-6 (O6) i omega-3 (O3). W każdym z tych typów jest jeden tłuszcz naprawdę wyjątkowy (opisane poniżej), nazywany „niezbędnym”. Nasz organizm nie potrafi ich wytworzyć – musimy je spożywać. Z tych dwóch podstawowych tłuszczów organizm może wytworzyć inne tłuszcze O6 i O3.

Różnica w budowie między O3 a O6 polega na tym, jak daleko od końca łańcucha znajduje się ostatnie wiązanie podwójne. Omega to ostatnia litera alfabetu greckiego. „Omega-3” oznacza, że ostatnie wiązanie podwójne znajduje się między trzecim a czwartym atomem węgla, licząc od końca łańcucha. „Omega-6” oznacza, że ostatnie wiązanie podwójne leży między szóstym a siódmym atomem węgla od końca łańcucha. W organizmie tłuszcze O3 i O6 różnią się pod wieloma względami biochemicznymi (funkcjonalnymi).

Podobnie jak inne tłuszcze odgrywają kluczową rolę w budowie błon komórkowych, przekazywaniu sygnałów między komórkami, funkcjonowaniu układu odpornościowego i hormonalnego oraz w procesach zapalnych.

Źródłem tłuszczów wielonienasyconych są oleje roślinne (z angielskiego „3 S i 3 C”: krokosz, słonecznik, soja, kukurydza, rzepak, bawełna), orzechy, nasiona, algi i produkty zwierzęce.

Podobnie jak w przypadku innych typów tłuszczu, istnieje wiele tłuszczów wielonienasyconych. Prawdziwie niezbędne – czyli takie, które musimy spożywać – są kwas linolowy O6 (LA) i kwas alfa-linolenowy O3 (ALA). Organizm może wytworzyć z nich inne tłuszcze wielonienasycone, ale można je także spożywać. Należą do nich DHA, EPA, AA i GLA. W przypadku tych tłuszczów wyraźnie widać kilka kwestii bardzo ważnych dla zdrowia. Jedna z nich to sposób, w jaki pozyskuje się je z żywności, a druga to proporcja O6 do O3 w naszej diecie.

Omówimy te kwestie szerzej w dalszej części.