Przeładowanie paliwem = słabsze wyniki!

Autor: Miles Frank

Raz po raz słyszę podczas treningów, przed zawodami i po nich, że sportowcy próbują jeść więcej, czyli dostarczać więcej kalorii – po prostu „zmuszają” organizm do przetwarzania większej ilości kalorii, bo uważają, że więcej paliwa oznacza więcej mocy! Tyle że ludzki organizm tak nie działa.! 

Nadmierne spożycie paliwa (to wtedy dochodzi do rozstroju żołądka, bo sportowiec przyjmuje go za dużo) wynika z prostego przekonania, że im więcej paliwa w baku, tym szybsza jazda. Byłoby to prawdą, gdyby ludzki organizm działał jak muscle car – czyli im większe wtryskiwacze paliwa i im więcej powietrza trafia do silnika, tym większa moc.

W silnikach spalinowych większa moc przekłada się bezpośrednio na szybsze okrążenia, lepsze przyspieszenie, większy moment obrotowy i tak dalej.
 

Jest jednak niewygodna prawda: w praktyce wielu sportowców szybciej pokonuje podjazdy na mniejszej liczbie kalorii, nawet jeśli wiozą ze sobą większy ciężar. Jeśli trzymamy się dolnej granicy spożycia kalorii, będzie mniej dolegliwości żołądkowych, rzadziej trzeba będzie zatrzymywać się w toalecie i – o tak – efektywniejsze wykorzystanie paliwa przełoży się na lepszy czas.

Jeśli nadal nie jesteś o tym przekonany, zebrałem kilka artykułów, które dają do myślenia, a nawet sprawdzają skutki „nadmiernego tankowania”. 

Badanie

Pierwsze badanie przeprowadzono na grupie ultramaratończyków, a jego wyniki dokładnie pokrywały się z tym, co widzieliśmy podczas wielu konsultacji: duże spożycie paliwa szło w parze z tym, że zawodnik nie ukończył biegu lub nie osiągnął swojego najlepszego czasu. 

W skrócie: biegaczom maratonów górskich zalecono spożywanie do 120 gramów węglowodanów na godzinę (~480 kalorii).

Na szczęście tylko 3 z 26, czyli 11,5% maratończyków, nie ukończyło biegu z powodu problemów żołądkowo-jelitowych. Kilka ciekawych cytatów z badania:
 

 „… Spośród członków grupy 120 g/h 7 uczestników nie zgłosiło poważnych problemów…”
 

„Widzieliśmy, że wielkie światowe zawody (Giro d'Italia, Tour de France, Hawaii IRONMAN, Berlin Marathon) wygrywano podobnymi metodami…”

„Warto zauważyć, że teoretycznie spożycie wyższe niż 90 g/h może przynieść korzyści, ponieważ obserwujemy wyższe tempo utleniania…”

Pełne badanie i kolejne artykuły na ten temat przeczytasz tutaj:
 

• https://www.mysportscience.com/post/the-case-for-high-carbohydrate-intake-during-long-races
• https://www.mysportscience.com/post/120-grams-of-carbohydrate-per-hour-in-mountain-marathon-runners

Rzeczywistość jest taka, że zawodnicy nie tylko czuli się fatalnie, ale ponad 1 na 10 w ogóle nie ukończył biegu, a w większości przypadków zebrano jedynie jednostkowe, niepowtarzalne dowody w tej kwestii..
 

Badanie sugeruje też, że „można przyjąć większą ilość węglowodanów”. Owszem, można, ale czy dzięki temu zawodnicy byli lepsi lub szybsi? Na żadnym odcinku ani w żadnym teście wydolności, łącznie z ich własnymi, odpowiedź brzmi: nie.
 

Hammer Nutrition zaleca znacznie mniej kalorii, niż sugeruje to badanie. Spokojnie wystarczy Ci 120–180 kalorii na godzinę, czyli 1,5–2 porcje Hammer Gela, co odpowiada mniej więcej 25–44 gramom. 

Więcej informacji znajdziesz w naszym poradniku: 5 Secrets to Success.

Drugi oczywisty i prosty błąd sugeruje, że „potrzebne jest dodatkowe odżywianie, aby zadbać o komfort żołądkowo-jelitowy”.  Nie wiem, jak jest u Was, ale z mojego doświadczenia wynika, że utrzymuję spożycie kalorii na poziomie, przy którym mój organizm wciąż bez trudu przetwarza pokarm.  
 

Pomysł, że jeśli zmusimy żołądek do przetwarzania większej ilości paliwa w nadziei, że dzięki temu wykorzysta więcej kalorii na godzinę i staniemy się szybsi, to metoda skazana na porażkę. Ma ona przekonać Cię, że musisz kupować więcej produktów, których wcale nie potrzebujesz. W efekcie osiągasz odwrotny rezultat – będziesz wolniejszy.
 

Jeśli więc jako sportowiec chcesz osiągać słabe wyniki i kończyć mniej zawodów niż kiedykolwiek, to rzeczywiście musisz się napychać! 

Podsumowanie

To zdumiewające, ilu sportowców wytrzymałościowych i „naukowców” jest zwolennikami przymusowego karmienia i dąży do tego, by ich organizm „przystosował się” do spożywania zbyt wielu kalorii podczas treningu.

Dowody płynące z badań naukowych oraz z rozmów z amatorami i zawodowcami są jednoznaczne – mniej znaczy lepiej, zwłaszcza jeśli chcesz wydobyć z siebie maksimum, a szczególnie wtedy, gdy panuje upał.
 

To świetna okazja, by zignorować każdy artykuł, podcast czy film, który sugeruje, żebyś próbował „trenować jelita” w trakcie zawodów. Twój żołądek, pęcherz, portfel i partnerzy treningowi będą Ci wdzięczni.

Bibliografia:

Viribay A, Arribalzaga S, Mielgo-Ayuso J, Castañeda-Babarro, Seco-Calvo J, Urdampilleta A. Effects of 120 g/h of Carbohydrates Intake during a Mountain Marathon on Exercise-Induced Muscle Damage in Elite Runners. Nutrients 12(5), 1367, 2020. doi: 10.3390/nu12051367.

https://flowformulas.com/products/endurance-drink-mix (zaleca do 90 g węglowodanów na godzinę)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6852172 (zaleca wysoką podaż węglowodanów oraz połączenie węglowodanów prostych i złożonych)