Nasze zdanie o maltodekstrynie

Autor: Steve Born

Uwaga: o informacjach zawartych w tym artykule pisałem już wcześniej. Wciąż jednak dostaję sporo e-maili na temat maltodekstryny w produktach Hammer Nutrition – głównie od sportowców na diecie niskowęglowodanowej, przekonanych, że to jakaś „zła” substancja – dlatego postanowiłem napisać o tym ponownie.

Wyjaśnienie, dlaczego maltodekstryna – jeśli stosuje się ją we właściwym czasie (i to jest tu kluczowe) – jest naprawdę idealnym paliwem do stosowania podczas wysiłku i bezpośrednio po nim, zajmie nieco więcej miejsca.

Proponuję zacząć od tego drugiego, czyli od uzupełniania zapasów po wysiłku...

Po zakończeniu treningu przez stosunkowo krótki czas bardzo aktywne są dwie rzeczy – enzym zwany syntazą glikogenu oraz insulina. Syntaza glikogenu odpowiada za przekształcanie spożytych węglowodanów w glikogen magazynowany w mięśniach. Gdy zapasy glikogenu są wyczerpane, kluczowe jest „ponowne napełnienie baku”, by być gotowym na trening następnego dnia. To insulina, współdziałając z syntazą glikogenu, wprowadza ten glikogen do komórek mięśniowych.

Jednym z powodów, dla których maltodekstryna idealnie nadaje się do uzupełniania węglowodanów po treningu, jest jej wysoki indeks glikemiczny. Aktywność insuliny i syntazy glikogenu pozostaje wysoka tylko przez bardzo krótki czas, dlatego szybko działające źródło węglowodanów jest nie tylko idealne, ale wręcz niezbędne (jak mówi przysłowie: „kuj żelazo, póki gorące”). Im szybciej uzupełnisz węglowodany, tym szybciej rozpocznie się odbudowa glikogenu.

Ponadto w porównaniu z cukrami prostymi (np. glukozą, sacharozą czy fruktozą) węglowodany złożone, takie jak maltodekstryna, są znacznie lepiej dopasowane do osmolalności płynów ustrojowych. Oznacza to po prostu, że w czasie, gdy „okno anaboliczne” jest otwarte, możemy strawić więcej kalorii niż z jakiegokolwiek cukru prostego zbudowanego z jednej lub dwóch cząsteczek (mono- lub disacharydu).

Drugim idealnym momentem na spożycie węglowodanów o wysokim indeksie glikemicznym jest czas trwania wysiłku – z dokładnie tego samego powodu co po treningu, kiedy celem jest szybkie przywrócenie poziomu glikogenu.

Jak wspomniałem wcześniej, źródłem węglowodanów w naszych produktach jest maltodekstryna – węglowodan o wysokim indeksie glikemicznym (IG), który jednak nie powoduje gwałtownych wahań cukru we krwi. A właśnie tego chcesz podczas wysiłku. Nie chcesz węglowodanów, które wywołują skok cukru, a potem jego spadek – chcesz szybkiej i stałej energii, i w tym pomaga Ci maltodekstryna. Jej IG jest taki sam jak czystej glukozy (100), więc wyraźnie i szybko podnosi poziom cukru we krwi i energii. Czego jednak nie robi – w przeciwieństwie do glukozy, sacharozy, fruktozy oraz innych krótkołańcuchowych węglowodanów i cukrów prostych – to nie powoduje szybkiego i nagłego spadku. Energia z cukrów prostych działa na zasadzie „szybki skok i zjazd” (bo składają się tylko z jednej lub dwóch cząsteczek cukru), natomiast maltodekstryna zapewnia energię „szybką i trwałą”. Kolejną świetną cechą maltodekstryny – o której też już wspominałem – jest to, że organizm może jednorazowo strawić jej większą ilość kalorii bez opóźnień, co wspiera produkcję energii. Z maltodekstryną możesz efektywnie strawić nawet trzy razy więcej kalorii niż z jakimkolwiek cukrem prostym, co w zasadzie zapobiega też problemom trawiennym.

Jeśli chodzi o insulinę, maltodekstryna bardzo szybko podnosi poziom cukru we krwi, co powoduje wyrzut insuliny. Podczas wysiłku nie ma to jednak większego znaczenia, jak ujmuje to Dr Bill Misner: „podczas wysiłku wydzielanie insuliny jest hamowane, ponieważ uwalniane są hormony współczulnego układu nerwowego, a jednocześnie wysiłek zwiększa pobór glukozy z zewnątrz przez mięśnie, co prowadzi do niższego poziomu insuliny.” Krótko mówiąc, Dr Misner wskazuje, że przepływ energii jest wysoki, a dzięki uwalnianiu określonych hormonów układu nerwowego organizm jest w stanie transportować glukozę do mięśni przy mniejszej ilości insuliny.

WAŻNA UWAGA: poza okresem przed wysiłkiem, w jego trakcie i bezpośrednio po nim nie zalecamy spożywania węglowodanów o wysokim IG, w tym maltodekstryny.

Jeśli chodzi o spożycie węglowodanów, nie jesteśmy zwolennikami diet niskowęglowodanowych – dotyczy to właściwie wszystkich, ale zwłaszcza sportowców wytrzymałościowych. Węglowodany są głównym źródłem energii, a celowe ograniczanie ich podaży może negatywnie wpłynąć na Twoje wyniki. Rozumiemy, że diety ketogeniczne w krótkim terminie są korzystne i kuszące dla osób, które chcą schudnąć; jednak wiele badań wskazuje, że nie jest to zdrowa praktyka. Potwierdzają to również poniższe linki:

https://www.sciencedaily.com/releases/2018/08/180828085922.htm

---Autor badania, Maciej Banach, profesor Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, powiedział: „Stwierdziliśmy, że osoby spożywające mało węglowodanów są narażone na większe ryzyko przedwczesnej śmierci, a także na wyższe ryzyko poszczególnych chorób, takich jak choroba wieńcowa, udar i nowotwory.”

http://www.drmirkin.com/nutrition/keto-diet-may-lead-to-diabetes.html

Dr Gabe Mirkin napisał: „Dieta keto może zwiększać ryzyko cukrzycy. Uniemożliwia wątrobie prawidłową reakcję na insulinę, prawdopodobnie z powodu nagromadzenia tłuszczu w wątrobie.”


Jeśli chodzi o skutki diety niskowęglowodanowej / niskiej podaży węglowodanów, na stronie

https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/

--- Dr Rick Kattouf twierdzi: „Wielu sportowców, unikając węglowodanów, próbuje nauczyć swój organizm, by spalał tłuszcz jako główne źródło paliwa, ale spożywanie węglowodanów i zdolność spalania tłuszczu wcale się wzajemnie nie wykluczają. Zawsze pamiętaj, że „tłuszcze spalają się w płomieniu węglowodanów”. Węglowodany nie tylko dostarczają energii pracującym mięśniom, ale też wspomagają metabolizm tłuszczów. Krótko mówiąc: aby tłuszcz mógł zostać wykorzystany jako źródło energii, muszą być obecne węglowodany.”

[1] Ciekawy artykuł, który wyjaśnia to dokładniej: https://www.jackkunkel.com/blog/why-do-fats-burn-in-the-flame-of-carbohydrates-/. Badania [2] wykazały, że przy niskim poziomie węglowodanów pirogronian – związek powstający podczas metabolizmu glukozy – nie jest w stanie spełniać swojej roli w procesie wytwarzania energii z udziałem tlenu (czyli w oddychaniu komórkowym). Gdy pirogronian nie może wykonywać swoich zadań – a może je wykonywać wyłącznie w obecności węglowodanów – zdolność organizmu do wykorzystywania tłuszczu jako źródła paliwa znacznie spada lub całkowicie zanika. Te same badania pokazują, że bez uzupełniania odpowiedniej ilości węglowodanów organizm zaczyna rozkładać określone aminokwasy pochodzące z tkanki mięśniowej (BCAA, alaninę), co nie tylko spowalnia metabolizm, ale też prowadzi do nadprodukcji amoniaku, który wywołuje zmęczenie.

[1] https://www.trainingpeaks.com/blog/why-athletes-need-carbohydrates/

[2] McArdle WD, Katch FI, Katch VL. Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Wydanie 7. 2010

[3] „Low-Carbohydrate Diets Harm Athletic Performance” (Diety niskowęglowodanowe szkodzą wynikom sportowym) – artykuł dostępny pod adresem http://www.drmirkin.com/fitness/lowcarbohydrate-diets-harm-athletic-performance.html?fbclid=IwAR2SPRGJwBj1bbHUOR9zLonvnGQQ_clXk1vKYh1CWsMVk6zGLrh5kN0VSrs (w języku angielskim)

Mimo wielu zwolenników diety ketogenicznej jesteśmy w 100% przekonani, że na dłuższą metę nie poprawia ona wydolności podczas wysiłku. Nadal uważamy, że węglowodany są niezbędne – to kluczowy składnik – przede wszystkim wtedy, gdy trzeba dostarczać organizmowi paliwa w trakcie treningu, zwłaszcza po to, by jak najefektywniej wykorzystywać energię z tłuszczu. Jesteśmy też przekonani, że węglowodany są niezwykle ważne razem z białkiem po zakończeniu treningu. Węglowodany są potrzebne do uzupełnienia zapasów paliwa w komórkach mięśniowych i wątrobie, a białko dostarcza aminokwasów niezbędnych do odbudowy tkanki mięśniowej i wspierania układu odpornościowego.