Aktualizacja dotycząca udanego półmaratonu (21,1 km)

Ten krok po kroku opracowany protokół żywieniowy jest niezwykle łatwy do złożenia i przestrzegania. Nie musisz zabierać ze sobą wielu rzeczy podczas biegu, oszczędzasz czas, a co najlepsze, jest niezwykle skuteczny.

Zanim przejdziemy do protokołu żywieniowego, oto kilka niezwykle ważnych i przydatnych informacji...

5 Prosty Sposób na Poprawę Wyników Sportowych Teraz

Autor: Steve Born

Możesz podjąć (i powinieneś) wiele kroków w celu optymalizacji swoich wyników sportowych, ale oto kilka niezwykle prostych. Zacznij je stosować od razu, a szybko zauważysz znaczną poprawę swojej wytrzymałości.

1. Tartsd fenn a megfelelő hidratációt egész nap. Testünk körülbelül 60%-a víz, így nyilvánvaló, hogy rendkívül fontos az optimális hidratáció fenntartása. Sajnos, sok ember – talán te is? – folyamatosan dehidratált állapotban él, ami negatívan hat a sportteljesítményre és az általános egészségre. Kezdd el fokozatosan növelni a folyadékbeviteledet – főként tiszta víz formájában –, hogy az elfogyasztott napi folyadékmennyiség elérje a testsúlyod 0,03-0,04-szorosát literben (például egy 82 kg-os sportolónak napi 2,7-3,3 liter folyadékot kell fogyasztania, az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül). Edzés közben óránként 0,5-0,75 liter vizet fogyassz, meleg időben pedig akár 0,8 litert is.
   
   
2. Energiafogyasztás minimalizálása. Érdekes lehet tudni, mennyi kalóriát égetsz el óránként edzés közben; azonban ez nem határozza meg, hogy mennyi kalóriát tud visszafogadni a szervezeted. A cél az, hogy a lehető legkevesebb kalóriát fogyaszd el, miközben fenntartod az energiaszintedet óráról órára. A legtöbb sportoló esetében ez 120-180 kalória óránként. Nagyobb sportolók (91 kg felett) akár 200 vagy annál több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy érzed, ez nem elég, könnyen hozzáigazíthatsz – egyszerűen fogyassz egy kicsit többet. Ne feledd, mindig könnyebb kezelni a "nem elég" problémát, mint azt, hogy "túladagoltam és most lázadozik a gyomrom".
   
   
3. Hagyd el a cukrot. Néhány táplálék egyszerű cukrok (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.) és összetett szénhidrátok (maltodextrin) keverékéből áll, azon az elven alapulva, hogy a szervezeted több energiát termelhet percenként többféle szénhidrátforrás használatával egyetlen szénhidrátforrással szemben. Ne feledd azonban, hogy azok a személyek, akik ezekben a "többféle szénhidrátos" vizsgálatokban részt vettek, olyan alacsony intenzitású gyakorlatokat végeztek, hogy gyakorlatilag bármit meg tudtak volna emészteni. Válassz inkább összetett szénhidrátokat (maltodextrin), mint például a Hammer Nutrition termékei (Hammer Gel, HEED vagy Perpetuem 2.0). Az egyszerű cukrokkal ellentétben az összetett szénhidrátok gyorsan ható, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, és nem okoznak gyomorproblémákat még magas intenzitású edzések során sem.
   
   
4. Ne egyél 3 órával edzések és versenyek előtt. Ha nem fogyasztasz kalóriát az edzések és versenyek előtt 3 órával, akkor a szervezeted a lehető legjobban használja fel izomglikogén-raktárait, miközben hatékonyabban használja fel a zsírtartalékait. Ha ezt a gyakorlatot minden edzésedre alkalmazod – még a korai reggeli edzésekre is –, rövid időn belül jelentős javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben. Megjegyzés: Ha mégis szükséged van némi kalóriára az edzés előtt, fogyassz valami könnyen emészthetőt (például egy adag Hammer Gelt) 5-10 perccel a kezdés előtt, de ne korábban.
   
5. Uzupełnij energię po każdym treningu. Twoje ciało chce cię nagrodzić za wysiłek włożony podczas treningu: wzmacnia układ odpornościowy, regeneruje mięśnie i magazynuje więcej łatwo dostępnego paliwa (glikogenu) w mięśniach. Wystarczy, że zaraz po treningu dostarczysz swojemu ciału niezbędne składniki odżywcze – najlepiej w ciągu 30 minut (im szybciej, tym lepiej). Idealnym wyborem są kompleksowe węglowodany i wysokiej jakości białka zawarte w Recoverite lub Organic Vegan Recoverite.

ZASADY UZUPEŁNIANIA ENERGII

1. Sukces „podczas” zaczyna się „po”!
   Jest niezwykle ważne, aby po każdym treningu „uzupełnić energię” – to jeden z kluczy do zauważalnej poprawy wyników sportowych. Kiedy rozpoczynasz trening lub zawody, przez pierwsze 60-90 minut głównym źródłem energii jest glikogen mięśniowy. Im bardziej konsekwentnie uzupełniasz energię po treningu (do czego idealnie nadaje się Recoverite lub Organic Vegan Recoverite), tym więcej glikogenu będziesz w stanie magazynować w mięśniach na przyszłe treningi i zawody – może to osiągnąć nawet 60-90 minut pojemności energetycznej.

2. Zakończ spożycie kalorii na 3 godziny przed rozpoczęciem.
   Zobacz punkt 4 w poprzednim artykule, aby dowiedzieć się, dlaczego jest to tak ważne.

3. „Uderzenie wyprzedzające” z dawką Endurolytes lub Endurolytes Extreme.
   Weź jedną dawkę Endurolytes lub Endurolytes Extreme 15-30 minut przed rozpoczęciem. Zapewni to pokrycie Twoich potrzeb elektrolitowych w pierwszej godzinie wyścigu, dzięki czemu zaraz po starcie będziesz mógł wejść w komfortowy rytm, nie musząc od razu przyjmować kapsułek. Dawkowanie Endurolytes może wynosić od 1 do 6 kapsułek, większość sportowców stosuje 2-4 kapsułki na godzinę, w zależności od wagi ciała i warunków temperaturowych. Jeśli startujesz w gorących warunkach pogodowych – zwłaszcza jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony – zalecam przyjęcie 1-2 kapsułek Endurolytes Extreme przed wyścigiem.

4. Spożyj 1-2 porcje Hammer Gel 5-10 minut przed wyścigiem.
   Spożycie 1-2 porcji Hammer Gel w tym czasie dostarcza pewną ilość kalorii do uzupełnienia zapasów glikogenu mięśniowego, nie wpływając na efektywne wykorzystanie glikogenu przez organizm.

5. Wybór paliwa podczas wyścigu.

Jeśli czas trwania Twojego wyścigu wynosi od 1,25 do 3,0 godzin, to idealnie sprawdzi się paliwo oparte na węglowodanach, takie jak Hammer Gel lub HEED.

• Hammer Gel:
  Każda porcja Hammer Gel zawiera 90 kalorii (Nocciola i Peanut Butter 100 kalorii). Zalecane spożycie to jedna porcja co 30-45 minut.

• HEED 2.0:
  Każda porcja HEED 2.0 zawiera 110 kalorii. Osobiście (Steve Born) używam 1,75 porcji HEED 2.0 na godzinę, co dostarcza 192,5 kalorii, ta dawka dobrze sprawdza się u sportowców o większej budowie ciała (ważę 200 funtów/91 kg). Dla sportowców o lżejszej wadze idealna jest 1 porcja (110 kalorii) na godzinę. Dla sportowców o średniej wadze świetną ilością jest 1,25 porcji (137,5 kalorii) lub 1,5 porcji (165 kalorii) na godzinę.

Propozycja do wypróbowania z uwzględnieniem powyższego:

Spożywaj co godzinę:

• 1 porcja Hammer Gel
• 1 porcja Heed z 5 dl wody
• 2 kapsułki Endurolytes lub 1 kapsułka Endurolytes Extreme

To może być dobry punkt wyjścia dla każdego sportowca.