Połówka (70.3) lub pełny (140.6) dystans Ironman triathlon aktualizacja

Ten krok po kroku opracowany protokół żywieniowy jest niezwykle łatwy do przestrzegania, nie musisz nosić ze sobą mnóstwa sprzętu na rowerze lub na ciele, oszczędzasz czas, a co najważniejsze, jest niezwykle skuteczny.

Chociaż większość porad dotyczy pełnego Ironman Triathlonu, porady są również ważne dla 70.3/Pół Ironman Triathlonu – z drobnymi modyfikacjami, które zaznaczyłem na żółto.

Oprócz tego zwróć uwagę na zaznaczone na szaro nowe zalecane ilości kalorii, które odpowiadają jednej miarce formuły Perpetuem 2.0 (90 kalorii).

Zanim przejdziemy do protokołu żywieniowego, oto kilka niezwykle ważnych i przydatnych informacji...

5 Prostych Sposobów na Poprawę Wyników Sportowych Teraz

Napisane przez: Steve Born

Możesz (i powinieneś) podjąć wiele kroków w celu optymalizacji swoich wyników sportowych, ale oto kilka niezwykle prostych. Zacznij je natychmiast, a szybko zauważysz poprawę swojej wytrzymałości.

1. Utrzymuj odpowiednie nawodnienie przez cały dzień. Nasze ciało składa się w około 60% z wody, więc oczywiste jest, że utrzymanie optymalnego nawodnienia jest niezwykle ważne. Wiele osób – być może ty też? – żyje w stanie ciągłego odwodnienia, co negatywnie wpływa na wyniki sportowe i ogólne zdrowie. Zacznij stopniowo zwiększać spożycie płynów – głównie w postaci czystej wody – aby dzienne spożycie płynów osiągnęło 0,5-0,6 razy twojej masy ciała w litrach (na przykład sportowiec ważący 82 kg powinien spożywać 2,7-3,3 litra płynów dziennie, oprócz ilości spożywanej podczas treningu). Podczas treningu spożywaj 0,47-0,77 litra wody na godzinę, a w ciepłe dni nawet do 0,83 litra.
2. Minimalizowanie zużycia energii. Może być interesujące wiedzieć, ile kalorii spalasz na godzinę podczas treningu; jednak to nie określa, ile kalorii twoje ciało może przyjąć z powrotem. Celem jest spożywanie jak najmniejszej ilości kalorii, jednocześnie utrzymując swój poziom energii z godziny na godzinę. W przypadku większości sportowców jest to 120-180 kalorii na godzinę. Więksi sportowcy (powyżej 91 kg) mogą spożywać nawet 200 lub więcej kalorii. Jeśli czujesz, że to nie wystarcza, łatwo możesz dostosować — po prostu spożyj trochę więcej. Pamiętaj, zawsze łatwiej jest zająć się problemem "za mało" niż "przedawkowałem i teraz buntuje się mój żołądek".
3. Zrezygnuj z cukru. Niektóre produkty składają się z mieszaniny prostych cukrów (glukoza, sacharoza, fruktoza itp.), opierając się na założeniu, że twoje ciało może wytwarzać więcej energii na minutę, korzystając z różnych źródeł węglowodanów. Pamiętaj jednak, że osoby uczestniczące w tych badaniach "z różnymi węglowodanami" wykonywały ćwiczenia o tak niskiej intensywności, że praktycznie mogłyby strawić cokolwiek. Wybierz złożone węglowodany (maltodekstryna), takie jak produkty Hammer Nutrition (Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 lub Perpetuem 2.0), które zapewniają szybką, długotrwałą energię, nie powodując problemów żołądkowych nawet podczas intensywnych treningów.
4. Nie jedz 3 godziny przed treningami i zawodami. Jeśli nie spożywasz kalorii na 3 godziny przed treningami i zawodami, twoje ciało optymalnie wykorzystuje swoje zapasy glikogenu mięśniowego, jednocześnie efektywniej korzystając ze swoich zapasów tłuszczu. Jeśli zastosujesz tę praktykę do każdego swojego treningu — nawet do wczesnych porannych treningów — w krótkim czasie zauważysz znaczną poprawę swojej wytrzymałości.
5. Napełniaj bak po każdym treningu. Twoje ciało chce nagrodzić twoje wysiłki podczas treningu: wzmacnia układ odpornościowy, regeneruje mięśnie i magazynuje więcej łatwo dostępnego paliwa w mięśniach. Wystarczy, że zaraz po treningu dostarczysz swojemu ciału niezbędne składniki odżywcze – najlepiej w ciągu 30 minut (im szybciej, tym lepiej). Idealnym wyborem jest Recoverite zawierający złożone węglowodany i wysokiej jakości białka (https://hammer-nutrition.hu/products/recoverite) lub Organiczny Wegański Recoverite (https://hammer-nutrition.hu/products/vegan-recoverite).

Pełny Ironman Triathlon

3,8 km pływania, 180,2 km jazdy na rowerze i 42,2 km biegu

PROPOZYCJE ŻYWIENIOWE

1. Sukces zaczyna się "po"! Niezwykle ważne jest, aby po każdym treningu "napełnić bak"... To kluczowy czynnik dla zauważalnej poprawy twojej wydajności sportowej. Kiedy zaczynasz trening lub zawody, twoje ciało w pierwszych 60-90 minutach wykorzystuje głównie glikogen mięśniowy jako paliwo. Im bardziej konsekwentnie uzupełniasz się po treningach – do tego idealny jest Recoverite (https://hammer-nutrition.hu/products/recoverite) lub Organiczny Wegański Recoverite (https://hammer-nutrition.hu/products/vegan-recoverite) – tym więcej glikogenu będziesz w stanie magazynować w mięśniach, co zapewni ci energię na przyszłe treningi i zawody przez maksymalnie 60-90 minut.
2. Zakończ spożywanie kalorii na 3 godziny przed rozpoczęciem. Ze względu na omówione wcześniej punkty, niezwykle ważne jest, aby nie spożywać kalorii przed treningiem.
3. Wstępne dawkowanie Endurolytes.
   Przyjęcie Endurolytes (https://hammer-nutrition.hu/products/endurolytes) 15-30 minut przed rozpoczęciem zawodów zaspokoi twoje zapotrzebowanie na elektrolity i minerały podczas pływania. Dawka może wynosić od 1 do 6 kapsułek na godzinę, większość sportowców używa 2-4 kapsułek na godzinę, a dawkę określają waga ciała i warunki temperaturowe. Jeśli startujesz w gorących warunkach pogodowych – i szczególnie jeśli nie jesteś do nich przyzwyczajony – polecam użycie Endurolytes Extreme (https://hammer-nutrition.hu/products/endurolytes-extreme) w dawce 1-2 kapsułki na godzinę, przyjmując pierwszą dawkę 15-30 minut przed rozpoczęciem zawodów.
4. Spożyj 1-2 porcje Hammer Gel 5-10 minut przed zawodami.
   Jeśli teraz spożyjesz 1-2 porcje Hammer Gel (https://hammer-nutrition.hu/products/hammer-gel), dostarczy to trochę kalorii, aby uzupełnić twoje zapasy glikogenu mięśniowego podczas pływania, ale nie przeszkodzi to organizmowi w efektywnym wykorzystaniu ograniczonych rezerw glikogenu mięśniowego jako źródła energii.
5. T-1 (pierwsza strefa zmian): Wykonaj „wstępną dawkę” z Endurolytes (lub Endurolytes Extreme), a następnie wypij kilka łyków z butelki z paliwem na kilka godzin (patrz poniżej) i popij wodą. Poświęcenie kilku sekund w strefie zmian na uzupełnienie elektrolitów i spożycie kilku kalorii zapewnia znacznie większą przewagę podczas jazdy na rowerze, ponieważ możesz w pełni skoncentrować się na złapaniu rytmu pedałowania na początku etapu rowerowego. Trzymaj kapsułki Endurolytes (lub Endurolytes Extreme) pod ręką, na przykład w dozowniku kapsułek Hammer Nutrition (https://hammer-nutrition.hu/products/kapszulatarto).
6. Odżywianie rowerzystów:
   Aby pokryć zapotrzebowanie kaloryczne, używaj Perpetuem 2.0 (https://hammer-nutrition.hu/products/perpetuem) z butelek z paliwem na kilka godzin (zobacz poniżej), a wodę pij z innej butelki lub systemu nawadniającego, aby utrzymać nawodnienie (nie pij słodkich napojów sportowych!). Zaspokajaj swoje potrzeby elektrolitowe dawkami Endurolytes (lub Endurolytes Extreme) co godzinę. Zawsze miej przy sobie kilka saszetek Hammer Gel na wypadek, gdyby etap trwał dłużej, niż się spodziewałeś.

Buteleki na kilka godzin - Zalety paliwa:

Ponieważ w jednej butelce jest paliwo na kilka godzin, co godzinę musisz wypić tylko niewielką ilość, więc nie musisz spożywać dużych ilości smakowego płynu z godziny na godzinę.

• Dodatkowo możesz cieszyć się czystą wodą z innego źródła (z innej butelki lub systemu nawadniającego), która zaspokaja twoje potrzeby nawodnienia i odświeża twoje podniebienie. Tak, w butelce z paliwem na kilka godzin będzie trochę płynu, ale jest to minimalne, więc możesz traktować tę butelkę praktycznie jako źródło kalorii.
• Przygotowując butelkę z paliwem na kilka godzin, unikasz konieczności ponownego napełniania w trakcie, co oszczędza czas.
• Oddzielając kalorie od płynów, możesz znacznie dokładniej śledzić spożycie w obu obszarach – pod względem kalorii i płynów. Ponieważ są one niezależne od siebie, lepiej możesz kontrolować ich spożycie i łatwiej dostosować dawki w razie potrzeby. Ta elastyczność jest szczególnie ważna w gorących warunkach pogodowych, ponieważ wówczas spożycie kalorii można zmniejszyć, podczas gdy spożycie płynów i elektrolitów może wzrosnąć.

Przygotowanie butelki z paliwem na kilka godzin:

W przypadku zawodów na dystansie półironman, kalkuluj z 3-4 godzinami jazdy na rowerze, a w przypadku pełnego dystansu ironman z 6-7 godzinami jazdy na rowerze. Podczas zawodów na dystansie półironman, butelka Perpetuem 2.0 na 3-4 godziny zazwyczaj w pełni zaspokaja zapotrzebowanie kaloryczne, ale zawsze miej przy sobie kilka opakowań Hammer Gel na wypadek, gdyby etap trwał dłużej. W przypadku pełnego dystansu ironman przygotuj butelkę na 4 godziny na pierwsze cztery godziny i butelkę na 2-3 godziny na pozostały czas. Zawsze miej przy sobie kilka opakowań Hammer Gel na wypadek, gdybyś spędził na trasie więcej czasu, niż przewidywałeś.

Każda porcja Perpetuem 2.0 zawiera 90 kalorii. Osobiście (Steve Born) używam 2,25 porcji Perpetuem 2.0 na godzinę, co dostarcza 202,5 kalorii i dobrze działa dla sportowców o większej posturze, takich jak ja (91 kg). Na przykład, do przygotowania butelki na 4 godziny używam najmniejszej butelki na wodę, jaką mam (dzięki czemu muszę wypić mniej napoju smakowego). Napełniam butelkę do jednej trzeciej wodą, dodaję kilka porcji Perpetuem 2.0, potrząsam, aż się wymiesza. Powtarzam to, aż wymieszam 9 miarek Perpetuem 2.0 w jednej butelce. Ponieważ w ten sposób mam 4 godziny paliwa w butelce, muszę pić tylko jedną czwartą na godzinę, uzupełniając wodą z innego źródła, aby zaspokoić potrzeby nawadniające. Dla sportowców o lżejszej posturze najlepiej sprawdza się użycie 1,0 miarki (90 kalorii) i 1,25 miarki (112,5 kalorii). Dla sportowców o średniej posturze dobrze działa 1,5 porcji (135 kalorii) i 2,0 miarki (180 kalorii) na godzinę.

Na ciepłą pogodę:

• Jeśli zapowiadają ciepłą pogodę, warto przygotować i zamrozić butelki z paliwem poprzedniego wieczoru. W przypadku pełnego ironmana, obie butelki możesz umieścić na rowerze lub jedną z nich w strefie odżywiania.
• Podczas ekstremalnego upału przygotuj i zamroź pierwszą butelkę paliwa, a następnie drugą, ale zanim ją zamrozisz, owiń butelkę wilgotną myjką lub szmatką i przymocuj gumkami... następnie umieść w zamrażarce. To zapewnia dodatkową izolację, aby dłużej pozostała chłodna. Tę drugą butelkę umieść w strefie odświeżania.
• Jeśli dzień zawodów będzie bardzo gorący, pozostaw drugą butelkę bez mieszania (tylko proszek) w strefie odświeżania, aby zimną wodę dodać dopiero, gdy tam dotrzesz. Choć zajmuje to trochę czasu, w ten sposób możesz spożyć świeże, zimne paliwo na ostatnim odcinku rowerowym.

6a) Odżywianie podczas ostatniego etapu rowerowego:
Ponieważ przejdziesz z aktywności o niższym wpływie (jazda na rowerze) do aktywności o wyższym wpływie (bieganie), warto w ostatniej godzinie zmniejszyć spożycie kalorii o 1/4 lub 1/3. Nie jest to obowiązkowe, ale wielu triatlonistom pomogło to poczuć się lepiej na początku biegu.

7. T-2 (druga strefa zmian):
   Wykonaj „wstępne uderzenie” dozowaniem Endurolytes lub Endurolytes Extreme, zanim przejdziesz z mięśni rowerowych na mięśnie biegowe. Jeśli ostatnia dawka Endurolytes była ponad 30 minut przed T-2, warto wziąć dawkę w strefie zmian, aby na pewno nie zabrakło elektrolitów. Jeśli przyjąłeś Endurolytes 10-20 minut przed T-2, możesz pominąć tę dawkę i zacząć ponownie przyjmować Endurolytes podczas biegu.
8. Odżywianie podczas biegu:
   Twoje zapotrzebowanie kaloryczne można łatwo pokryć smakami Hammer Gel zawierającymi białko, takimi jak: Masło orzechowe, Masło orzechowe-czekoladowe, Nocciola (Orzechowo-czekoladowe). Inną opcją jest kombinacja Hammer Gel i Endurance BCAA+ (https://hammer-nutrition.hu/products/endurance-bcaa) . Obie opcje dostarczają złożonych węglowodanów i aminokwasów, które pomagają zapobiegać rozpadowi tkanki mięśniowej i przyczyniają się do dostarczania energii.

8a) Nawodnienie i dostarczanie elektrolitów podczas biegu:
Stale przyjmuj Endurolytes lub Endurolytes Extreme, a na stacjach pij tylko wodę, unikając słodzonych napojów sportowych, aby nawodnić organizm.

9. Bezpośrednio po zawodach:
   Napełnij bak za pomocą Recoverite lub Organic Vegan Recoverite. Jeśli spożyjesz dwie porcje Recoverite w ciągu 30 minut po zawodach, skorzystasz z enzymu syntezy glikogenu, gdy jest on najbardziej aktywny. To umożliwia organizmowi uzupełnienie i zwiększenie zapasów glikogenu, jednocześnie dostarczając aminokwasy potrzebne do budowy mięśni i wsparcia układu odpornościowego.

Dzięki temu kompleksowemu planowi żywieniowemu łatwiej osiągniesz swoją najlepszą formę i wyniki, niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do półironmana czy pełnego triathlonu ironman.