Ten krok po kroku opracowany protokół żywieniowy jest niezwykle łatwy do przestrzegania, nie musisz nosić ze sobą mnóstwa sprzętu na rowerze lub na ciele, oszczędzasz czas, a co najważniejsze, jest niezwykle skuteczny.

Chociaż większość porad dotyczy pełnego Ironman Triathlonu, porady są równie ważne dla 70.3/Pół Ironman Triathlonu – z drobnymi modyfikacjami, które wyróżniłem na żółto.

Oprócz tego zwróć uwagę na zaznaczone na szaro nowe zalecane ilości kalorii, które odpowiadają jednej miarce formuły Perpetuem 2.0 (90 kalorii).

Zanim przejdziemy do protokołu żywieniowego, oto kilka niezwykle ważnych i przydatnych informacji...

5 Prostych Sposobów na Poprawę Wyników Sportowych Teraz

Napisane przez: Steve Born

Możesz (i powinieneś) podjąć wiele kroków w celu optymalizacji swoich wyników sportowych, ale oto kilka niezwykle prostych. Zacznij je natychmiast, a szybko zauważysz poprawę swojej wytrzymałości.

1. Tartsd fenn a megfelelő hidratációt egész nap. Testünk körülbelül 60%-a víz, így nyilvánvaló, hogy rendkívül fontos az optimális hidratáció fenntartása. Sokan – talán te is? – folyamatosan dehidratált állapotban élnek, ami negatívan hat a sportteljesítményre és az általános egészségre. Kezdd el fokozatosan növelni a folyadékbeviteledet – főként tiszta víz formájában –, hogy az elfogyasztott napi folyadékmennyiség elérje a testsúlyod 0,03-0,04-szorosát literben (például egy 82 kg-os sportolónak napi 2,7-3,3 liter folyadékot kell fogyasztania, az edzés közben elfogyasztott mennyiségen felül). Edzés közben óránként 0,5-0,75 liter vizet fogyassz, meleg időben pedig akár 0,8 litert is.
   
2. Energiafogyasztás minimalizálása. Érdekes lehet tudni, mennyi kalóriát égetsz el óránként edzés közben; azonban ez nem határozza meg, hogy mennyi kalóriát tud visszafogadni a szervezeted. A cél az, hogy a lehető legkevesebb kalóriát fogyaszd el, miközben fenntartod az energiaszintedet óráról órára. A legtöbb sportoló esetében ez 120-180 kalória óránként. Nagyobb sportolók (91 kg felett) akár 200 vagy annál több kalóriát is elfogyaszthatnak. Ha úgy érzed, ez nem elég, könnyen hozzáigazíthatsz – egyszerűen fogyassz egy kicsit többet. Ne feledd, mindig könnyebb kezelni a "nem elég" problémát, mint azt, hogy "túladagoltam és most lázadozik a gyomrom".
   
3. Hagyd el a cukrot. Néhány táplálék egyszerű cukrok (glükóz, szacharóz, fruktóz stb.) keverékéből áll, azon az elven alapulva, hogy a szervezeted több energiát termelhet percenként többféle szénhidrátforrás használatával. Ne feledd azonban, hogy azok a személyek, akik ezekben a "többféle szénhidrátos" vizsgálatokban részt vettek, olyan alacsony intenzitású gyakorlatokat végeztek, hogy gyakorlatilag bármit meg tudtak volna emészteni. Válassz összetett szénhidrátokat (maltodextrin), mint például a Hammer Nutrition termékei (Hammer Gel, HEED, Sustained Energy 2.0 vagy Perpetuem 2.0), amelyek gyorsan ható, hosszabb ideig tartó energiát biztosítanak, anélkül, hogy gyomorproblémákat okoznának még magas intenzitású edzések során is.
   
   
4. Ne egyél 3 órával edzések és versenyek előtt. Ha nem fogyasztasz kalóriát az edzések és versenyek előtt 3 órával, akkor a szervezeted a lehető legjobban használja fel izomglikogén-raktárait, miközben hatékonyabban használja fel a zsírtartalékait. Ha ezt a gyakorlatot minden edzésedre alkalmazod – még a korai reggeli edzésekre is –, rövid időn belül jelentős javulást fogsz tapasztalni az állóképességedben.
   
   
5. Töltsd újra a tankot minden edzés után. A tested meg akar jutalmazni az edzés során tett erőfeszítéseidért: erősíti az immunrendszert, regenerálja az izomzatot és több könnyen hozzáférhető üzemanyagot tárol az izmokban. Mindössze annyit kell tenned, hogy az edzés után azonnal ellátod a testedet a szükséges tápanyagokkal – lehetőleg 30 percen belül (minél hamarabb, annál jobb). Ideális választás a komplex szénhidrátokat és kiváló minőségű fehérjéket tartalmazó Recoverite vagy az Organic Vegán Recoverite.

DODATKOWE ZALECENIA

Race Day Boost – Az eseményt megelőző 4 napban – például kedden, szerdán, csütörtökön és pénteken egy szombati verseny előtt – a Race Day Boost feltölti a szervezet sejtjeit trinátrium-foszfáttal. Ez az összetevő számos kutatás szerint jelentősen javítja a sportteljesítményt.
A trinátrium-foszfát fokozza a szervezet mindhárom energia-termelő rendszerének működését:

• az ATP–CP rendszerét,
• a tejsavas (anaerob) rendszerét,
• valamint az oxigénes (aerob) rendszerét is.

Ennek köszönhetően a Race Day Boost egy kivételes ergogén (teljesítményfokozó) kiegészítő, amely egyedülálló módon támogatja a szervezet rövid-, közép- és hosszútávú energiarendszereit.
Nincs még egy olyan termék, amely ezt meg tudná tenni!

Race Caps Supreme – A koenzim Q10 (CoQ10) és az idebenone hatóanyagokra épülő Race Caps Supreme ellátja a szervezetet azokkal a szubsztrátokkal (vagyis katalizátorokkal, „gyújtógyertyákkal”), amelyek szükségesek ahhoz, hogy a tested az elfogyasztott kalóriákból és a belélegzett oxigénből tiszta, hatékony és egyenletes energiát tudjon előállítani.
Ezek az összetevők – valamint a készítmény további tápanyagai – erőteljes antioxidáns hatással is bírnak, így védik a sejteket a káros oxidatív folyamatoktól.

Adagolás: 2–3 kapszula 15–30 perccel a rajt előtt, majd 1–2 kapszula óránként a terhelés ideje alatt.

Fully Charged – A Hammer Nutrition edzés előtti kiegészítője számos sportteljesítményt fokozó előnyt kínál, stimulánsok vagy túlzott koffeinbevitel nélkül.
Egy adag bevétele lehetővé teszi, hogy legalább 3 órán keresztül, de gyakran ennél is tovább élvezhesd a termék előnyeit. Ha az edzés ennél hosszabb, további adagok is bevehetők.

Anti-Fatigue Caps – Ez az egyedülálló kiegészítő jelentősen növeli az állóképességet, mivel semlegesíti a fáradtságot okozó ammóniát, amely a vérben és az izmokban halmozódik fel intenzív és hosszantartó terheléssorán – ezek pedig szinte minden sporttevékenység természetes részei.

Adagolás: 2–4 kapszula 15–30 perccel a rajt előtt, majd 1–2 kapszula óránként az aktivitás ideje alatt.

Endurance BCAA+ – Az Anti-Fatigue Caps tökéletes kiegészítője, mivel ellátja a szervezetet a kulcsfontosságú aminosavakkal – BCAA-val (leucin, izoleucin, valin) –, amelyek segítik a testet abban, hogy a hosszabb edzések során kis mértékben zsírszegény izomszövet helyett aminosavakat használjon energiaforrásként, ezzel védve az izomtömeget a leépüléstől.
A BCAA-k kiegészítő bevitele csökkenti a fáradtságérzetet – mentálisan és fizikailag egyaránt.

Adagolás: megegyezik az Anti-Fatigue Caps ajánlásával.

Pełny Ironman Triathlon

3,8 km pływania, 180,2 km jazdy na rowerze i 42,2 km biegu

PROPOZYCJE ŻYWIENIOWE

1. A siker "utána" kezdődik! Rendkívül fontos, hogy minden edzés után "újratöltsd a tankot"… Ez kulcsfontosságú tényező a sportteljesítményed észrevehető javításához. Amikor elkezdesz egy edzést vagy versenyt, a tested az első 60-90 percben elsősorban izomglikogént használ üzemanyagként. Minél következetesebben töltöd fel magad az edzések után – erre a Recoverite vagy az Organic Vegán Recoverite ideális – annál több glikogént tudsz tárolni az izmaidban, amely maximum 60-90 percnyi energiát biztosít majd a jövőbeli edzéseid és versenyeid során.
   
   
2. Fejezd be a kalóriafogyasztást 3 órával a kezdés előtt. Az előző pontban tárgyaltak miatt rendkívül fontos, hogy edzés előtt ne fogyassz kalóriát.
   
   
3. Előzetes Endurolytes-adagolás.
   Az Endurolytes 15-30 perccel a verseny kezdete előtt történő bevétele fedezi az elektrolit- és ásványianyag-szükségleteidet az úszás alatt. Az adag óránként 1-6 kapszula között változhat, a legtöbb sportoló óránként 2-4 kapszulát használ, az adagot a testsúly és a hőmérsékleti viszonyok határozzák meg. Ha meleg időjárási körülmények között versenyzel – és különösen, ha nem vagy hozzászokva ezekhez a feltételekhez – javaslom az Endurolytes Extreme  használatát óránként 1-2 kapszula adagban, az első adagot 15-30 perccel a verseny kezdete előtt bevéve.
   
   
4. Fogyassz 1-2 adag Hammer Gelt 5-10 perccel a verseny előtt.
   Ha most 1-2 adag Hammer Gelt fogyasztasz, az némi kalóriát biztosít, hogy kiegészítse az izomglikogén készleteidet az úszás során, de anélkül, hogy akadályozná a szervezeted abban, hogy hatékonyan használja fel véges izomglikogén-tartalékait üzemanyag- forrásként.
   
   
5. T-1 (első váltózóna): Végezz el egy „előzetes támadás” adagolást Endurolytes-ból (vagy Endurolytes Extreme-ből), majd fogyassz néhány kortyot a több órás üzemanyag palackodból (lásd alább), és öblítsd le vízzel. Néhány másodpercet eltölteni a váltózónában elektrolitok pótlásával és néhány kalória bevitelével sokkal nagyobb előnyt biztosít a kerékpározás alatt, mert így teljes mértékben a pedálozás ritmusának felvételére tudsz összpontosítani a kerékpáros szakasz elején. Az Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme) kapszulákat tartsd kéznél, például egy Hammer Nutrition kapszula adagolóban.
   
   
6. Kerékpáros táplálkozás:
   A kalóriaszükséglet fedezésére használd a Perpetuem 2.0-t több órás üzemanyag palack(ok)ból (lásd alább), vizet pedig egy másik palackból vagy hidratációs rendszerből fogyassz a hidratáció fenntartására (ne fogyassz cukros sportitalokat!). Óránkénti Endurolytes (vagy Endurolytes Extreme) adagokkal fedezd az elektrolit szükségleteidet. Mindig legyen nálad néhány Hammer Gel csomag, arra az esetre, ha hosszabb ideig tart a szakasz, mint számítottál rá.

Buteleki na kilka godzin - Zalety paliwa:

Ponieważ w jednej butelce jest paliwo na kilka godzin, co godzinę musisz wypić tylko niewielką ilość, więc nie musisz spożywać dużych ilości smakowego płynu z godziny na godzinę.

• Emellett élvezheted a tiszta víz fogyasztását egy másik forrásból (másik palackból vagy hidratációs rendszerből), amely ellátja a hidratációs szükségleteidet és frissíti az ízleletedet. Igen, lesz egy kis folyadék a több órás üzemanyag palackban, de ez minimális, így gyakorlatilag kalóriaforrásként kezelheted ezt a palackot.
  
  
• Több órás üzemanyag palack készítésével elkerülheted, hogy útközben újratöltsd, ami időt spórol.
  
  
• Oddzielając kalorie od płynów, możesz znacznie dokładniej śledzić spożycie w obu obszarach – pod względem kalorii i płynów. Ponieważ są one niezależne od siebie, lepiej kontrolujesz ich spożycie i w razie potrzeby łatwiej dostosujesz dawki. Ta elastyczność jest szczególnie ważna w gorących warunkach pogodowych, gdy spożycie kalorii można zmniejszyć, a spożycie płynów i elektrolitów zwiększyć.

Przygotowanie butelki z paliwem na kilka godzin:

Egy féliron távú verseny esetén 3-4 órás kerékpározással kalkulálj, egy teljes ironman táv esetén pedig 6-7 órás kerékpározással. Féliron verseny esetén egy 3-4 órás Perpetuem 2.0 palack általában teljes mértékben kielégíti a kalóriaszükségletet, de mindig tarts magadnál néhány Hammer Gel csomagot, arra az esetre, ha hosszabb ideig tartana a szakasz. Teljes ironman verseny esetén készíts egy 4 órás palackot az első négy órára, és egy 2-3 órás palackot a maradék időre. Mindig tarts magadnál néhány Hammer Gel csomagot arra az esetre, ha több időt töltesz kint, mint amire számítottál.

Każda porcja Perpetuem 2.0 zawiera 90 kalorii. Osobiście (Steve Born) używam 2,25 porcji Perpetuem 2.0 na godzinę, co daje 202,5 kalorii i dobrze sprawdza się u sportowców o większej budowie ciała, takich jak ja (91 kg). Na przykład do przygotowania butelki na 4 godziny używam najmniejszej butelki na wodę, jaką mam (dzięki temu muszę wypić mniej napoju smakowego). Napełniam butelkę do jednej trzeciej wodą, dodaję kilka porcji Perpetuem 2.0, potrząsam, aż się wymiesza. Powtarzam to, aż wymieszam 9 miarek Perpetuem 2.0 w jednej butelce. Ponieważ w ten sposób mam 4 godziny paliwa w butelce, muszę pić tylko ¼ na godzinę, uzupełniając wodą z innego źródła, aby zaspokoić potrzeby nawadniające. U sportowców o lżejszej budowie ciała sprawdzają się 1,0 miarka (90 kalorii) i 1,25 miarki (112,5 kalorii). U sportowców o średniej budowie ciała dobrze działają 1,5 porcji (135 kalorii) i 2,0 miarki (180 kalorii) na godzinę.

Na ciepłą pogodę:

• Ha meleg időt jósolnak, érdemes előző este elkészíteni és lefagyasztani az üzemanyag palackokat. Teljes ironman esetén mindkét palackot felteheted a kerékpárra, vagy az egyiket elhelyezheted a frissítő zónában.
  
  
• Extrém melegben készítsd el és fagyaszd le az első palack üzemanyagot, majd a másodikat is, de mielőtt lefagyasztanád, tekerj egy nedves mosdókesztyűt vagy rongyot a palack köré, és gumiszalagokkal rögzítsd... majd tedd a fagyasztóba. Ez extra szigetelést biztosít, hogy tovább hidegen maradjon. Ezt a második palackot helyezd el a frissítő zónában.
  
  
• Jeśli dzień zawodów będzie bardzo gorący, pozostaw drugą butelkę bez mieszania (tylko proszek) w strefie odświeżania, aby zimną wodę dodać dopiero, gdy tam dotrzesz. Choć zajmuje to trochę czasu, w ten sposób możesz spożyć świeże, zimne paliwo na ostatnim odcinku rowerowym.

6a) Kerékpáros táplálkozás az utolsó szakaszban:
Mivel váltani fogsz egy alacsonyabb hatású mozgásformáról (kerékpározás) egy nagyobb hatású mozgásformára (futás), érdemes az utolsó órában a kalóriabevitelt 1/4-el vagy 1/3-al csökkenteni. Ez nem kötelező, de sok triatlonosnál segített, hogy jobban érezzék magukat a futás kezdeténél.

7. T-2 (második váltózóna):
   Végezz el egy „előzetes támadás” adagolást Endurolytes-ból vagy Endurolytes Extreme-ből, mielőtt váltanál a kerékpáros izmokról a futóizmokra. Ha az utolsó Endurolytes adagod 30+ perccel a T-2 előtt volt, érdemes egy adagot bevenni a váltózónában is, hogy biztosan ne maradj elektrolitok nélkül. Ha az Endurolytes bevételed 10-20 perccel a T-2 előtt volt, kihagyhatod ezt az adagot, és a futás közben kezdd el újra szedni az Endurolytes-t.
   
   
8. Futás alatti táplálkozás:
   A kalóriaszükségleted könnyen fedezheted a fehérjét tartalmazó Hammer Gel ízekkel, például: Mogyoróvaj, Mogyoróvaj-Csokoládé, Nocciola (Mogyorós-Csokoládé). Egy másik opció a Hammer Gel és az Endurance BCAA+ kombinációja. Mindkét opció komplex szénhidrátokat és aminosavakat biztosít, amelyek segítenek megelőzni az izomszövetek lebomlását és hozzájárulnak az energiaellátáshoz.

8a) Futás közbeni hidratálás és elektrolitbevitel:
Folyamatosan szedd az Endurolytes-t vagy az Endurolytes Extreme-t, és az állomásokon csak vizet igyál, ne cukros sportitalokat, hogy hidratáld a szervezetedet.

9. A verseny után azonnal:
   Töltsd újra a tankot Recoverite vagy Organikus Vegán Recoverite segítségével. Ha két adag Recoverite-t veszel magadhoz a verseny után 30 percen belül, azzal kihasználhatod a glikogén szintézáz enzimet, amikor az a legaktívabb. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy visszatöltse és növelje a glikogén raktárait, miközben biztosítja az izomépítéshez és az immunrendszer támogatásához szükséges aminosavakat.

Dzięki temu kompleksowemu planowi żywieniowemu łatwiej osiągniesz swoją najlepszą formę i wyniki, niezależnie od tego, czy przygotowujesz się do półironmana czy pełnego triathlonu ironman.