TOP 10 największych błędów popełnianych przez sportowców wytrzymałościowych

Napisane przez: Brian Frank, przy współpracy Steve'a Borna

To jest artykuł, który wszystko rozpoczął. Napisałem go ponad 30 lat temu, zainspirowany słynną listą „Top 10” Davida Lettermana. Od tego czasu treść została przeredagowana, rozszerzona i uwzględniona w dużym przewodniku zatytułowanym „Guide to Success”, a także w uproszczonej i zwięzłej formie w materiale „5 Secrets to Success”. Teraz jednak nadszedł czas na trochę nostalgii: zobacz, ile z tych błędów popełniłeś w przeszłości. Nie tylko wymieniamy błędy, ale także podajemy odpowiednie rozwiązania. Jeśli będziesz przestrzegać naszych protokołów „Less is Best” (mniej znaczy więcej), będziesz się prawidłowo odżywiać i czuć się świetnie, cokolwiek robisz.

1. BŁĄD: NADMIERNE SPOŻYCIE PŁYNÓW

W przypadku nawodnienia ani zbyt duże, ani zbyt małe spożycie płynów nie jest dobre. Oba mogą mieć szkodliwy wpływ na wydajność i zdrowie. Jeśli nie pijesz wystarczająco dużo, odwodnisz się, co obniży Twoją wydajność. Natomiast jeśli pijesz za dużo, nie tylko może to prowadzić do obniżenia wydajności, ale także do potencjalnie śmiertelnego zatrucia wodnego.

ZALECENIE: Spożywaj od 473-769 ml płynów na godzinę.

• W normalnych warunkach 473-532 ml (16-18 uncji) płynów na godzinę może być wystarczające.
  
  
• Więksi sportowcy w ciepłych warunkach mogą spożywać nawet 828 ml (28 uncji) na godzinę.
  
  
• Jednak ryzyko rozcieńczonej hiponatremii (zatrucia wodnego) znacznie wzrasta, jeśli sportowiec spożywa powyżej 878 ml (30 uncji) płynów na godzinę.

 

2. BŁĄD: SPOŻYCIE PROSTYCH CUKRÓW

Fruktoza, sacharoza, glukoza i inne proste cukry są słabymi źródłami węglowodanów do dostarczania energii podczas treningu. Produkty te powinny być spożywane w bardzo rozcieńczonym roztworze, aby organizm mógł je skutecznie strawić, ale w takim rozcieńczeniu nie dostarczają wystarczającej ilości kalorii. Paliwa zawierające proste cukry zapewniają energię, ale szybko się wyczerpuje, a wahania powodują pogorszenie wydajności. Dlatego paliwa zawierające proste cukry nie są skuteczne, zwłaszcza podczas długotrwałych treningów.

Zalecenie: Zamiast prostych cukrów używaj złożonych węglowodanów.
Wybieraj paliwa, które zawierają wyłącznie maltodekstrynę (złożony węglowodan) i nie mają dodanych prostych cukrów.

• Hammer Gel i HEED są idealne na treningi lub zawody krótsze niż 3 godziny.
  
  
• Na dłuższe treningi lub zawody najlepszym wyborem jest Perpetuem lub Sustained Energy.

 

3. BŁĄD: NIEPRAWIDŁOWE SPOŻYCIE KALORII

Sportowcy, którzy próbują "zastąpić kalorię kalorią", czyli spożywają tyle, ile spalają, często mają problemy trawienne, które mogą prowadzić do słabych wyników, a nawet do rezygnacji z zawodów (DNF - Did Not Finish). Rezerwy tłuszczu i glikogenu w organizmie mogą pokryć braki, więc nie ma potrzeby zastępowania kalorii jeden do jednego.

Zalecenie: Spożywaj 120-180 kalorii na godzinę, co dla większości sportowców jest wystarczające.

• Dobrym punktem wyjścia jest spożywanie 1 kalorii na godzinę na każdy funt masy ciała (1 funt ≈ 0,45 kg).
  
  
• Lżejsi sportowcy mogą spożywać mniej (poniżej 120 kalorii/godzinę), podczas gdy dla cięższych sportowców wartość ta może czasami osiągnąć 200 kalorii.

4. BŁĄD: NIERÓWNOMIERNE UZUPEŁNIANIE ELEKTROLITÓW

Uzupełnianie elektrolitów jest tak samo ważne jak spożycie kalorii i płynów podczas treningu. Elektrolity pomagają w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania mięśni i innych ważnych funkcji. Ignorowanie elektrolitów może prowadzić do skurczów mięśni, drgawek i spadku wydajności.

Zalecenie: Używaj produktów do uzupełniania elektrolitów, które można równomiernie dawkować, takich jak linia produktów Endurolytes.

• Endurolytes, Endurolytes Extreme, Endurolytes Extreme Powder i Endurolytes Fizz są doskonałym wyborem.
  
  
• Zapewniają one dokładnie zbilansowaną dostawę elektrolitów, co pomaga w osiągnięciu optymalnej wydajności i zapobiega skurczom.

5. BŁĄD: BRAK BIAŁKA PODCZAS DŁUGOTRWAŁYCH TRENINGÓW

Kiedy czas trwania treningu przekracza 2 godziny, organizm zaczyna wykorzystywać białko do produkcji energii. Może to stanowić 5-15% zapotrzebowania energetycznego. Jeśli nie dostarczysz białka, organizm zacznie rozkładać twoje mięśnie, co nazywamy "kanibalizacją mięśni". To nie tylko pogarsza wydajność, ale także zwiększa zmęczenie, nasila gromadzenie się amoniaku i negatywnie wpływa na układ odpornościowy.

ZALECENIE: Używaj złożonych paliw węglowodanowo-białkowych podczas dłuższych treningów lub zawodów.

• Perpetuem i Sustained Energy to idealne wybory, ponieważ zawierają złożone węglowodany i białko sojowe w odpowiednich proporcjach, chroniąc mięśnie przed rozkładem.
  
  
• Uwaga: Białko serwatkowe nie jest zalecane podczas treningu, ponieważ jego trawienie może początkowo przyczyniać się do zmęczenia mięśni.

6. BŁĄD: SPOŻYWANIE ZBYT WIELU POKARMÓW STAŁYCH PODCZAS TRENINGU

Pokarmy stałe zazwyczaj nie zapewniają tak precyzyjnego składu odżywczego jak płynne paliwa. Nadmierne ich spożycie może odciągać krew od pracujących mięśni do procesów trawiennych, co może prowadzić do wzdęć, nudności i letargu.

ZALECENIE: Spożywaj pokarmy stałe tylko w bardzo umiarkowanych ilościach i opieraj się na płynnych paliwach Hammer Nutrition.

• Hammer Gel, HEED, Sustained Energy i Perpetuem zapewniają szybką, trwałą energię, a jednocześnie są łatwe do strawienia.
  
  
• Jeśli chcesz spożywać pokarmy stałe podczas dłuższych treningów lub zawodów, wypróbuj Perpetuem Solids lub Hammer Bar.

7. BŁĄD: UŻYWANIE CZEGOŚ NOWEGO NA ZAWODACH BEZ WCZEŚNIEJSZEGO TESTOWANIA TEGO PODCZAS TRENINGU

To jedna z podstawowych zasad, którą każdy sportowiec powinien przestrzegać, a jednak zaskakująco wielu ją łamie. Czy już popełniłeś ten błąd? Chyba że jesteś całkowicie zdesperowany i gotowy zaakceptować konsekwencje, nigdy nie próbuj niczego nowego na zawodach. Niezależnie czy chodzi o nowy sprzęt, strategię żywieniową czy paliwo, wszystko to należy najpierw przetestować i dostosować podczas treningów, a nie w dniu zawodów.

ZALECENIE: Testuj paliwa Hammer Nutrition podczas treningów na długo przed zawodami.

• Produkty Hammer Nutrition są ze sobą idealnie kompatybilne (każdy działa dobrze samodzielnie i w połączeniu), dając ci pełną elastyczność w tworzeniu planu żywieniowego dostosowanego do zawodów lub treningów o dowolnej długości.
  
  
• Dlatego nigdy nie musisz zgadywać ani chwytać czegoś z stołu punktów kontrolnych, czego nie znasz, tylko po to, by spróbować „wytrzymać” jeszcze godzinę.

DLACZEGO TO JEST WAŻNE?

Wypróbowanie nowego produktu, pożywienia lub taktyki podczas zawodów może powodować wiele problemów:

1. Problemy trawienne: Nowe paliwa lub pożywienie często nie są łatwo trawione, co może prowadzić do dolegliwości żołądkowych, wzdęć, a nawet nudności.
   
   
2. Spadek wydajności: Nieznane składniki mogą spowalniać dostarczanie energii lub nie zapewniać odpowiednich składników odżywczych, co może prowadzić do spadku energii.
   
   
3. Stres psychiczny: Używanie nowego sprzętu lub taktyki podczas zawodów może być stresujące, ponieważ nie masz pewności, czy zadziała. Może to wpływać na twoją koncentrację i wydajność.

8. BŁĄD: TRWANIE PRZY STRATEGII NAWET, GDY NIE DZIAŁA

Sportowcy wytrzymałościowi zazwyczaj są zdeterminowani i zdecydowani. Wielu opracowuje strategie treningowe, a naprawdę przygotowani sportowcy tworzą również dokładne plany żywieniowe na zawody. Jednak to, co działało podczas treningów przy niższej intensywności, niekoniecznie będzie skuteczne w warunkach wyścigowych przy wyższym tempie i intensywności. Sportowcy, którzy uparcie trzymają się swojego planu, nawet gdy oczywiście nie działa, często osiągają gorsze wyniki lub są zmuszeni zrezygnować z zawodów.

ZALECENIE: Miej plan na dzień zawodów, ale bądź elastyczny i słuchaj potrzeb swojego ciała.

• Dobrą praktyką jest posiadanie wcześniej opracowanego planu, który dopracowałeś podczas treningów, ale zawsze bądź gotowy na ocenę i niezbędne modyfikacje, jak tylko tempo wyścigu i warunki pogodowe będą tego wymagać.
  
  
• Miej strategię, ale zapisz ją „ołówkiem, nie długopisem.”

9. BŁĄD: NIEWYSTARCZAJĄCE ODŻYWIANIE PO TRENINGU

Poprawa wydolności zależy od tego, czy po prowokowanych podczas treningu adaptacjach mięśniowych i sercowo-naczyniowych zapewnisz swojemu ciału odpowiedni czas i składniki odżywcze do regeneracji. Prawdziwy rozwój następuje podczas regeneracji po treningach, ale tylko wtedy, gdy zapewnisz swojemu organizmowi wystarczający odpoczynek i odpowiednie uzupełnienie składników odżywczych. Sportowcy, którzy nie uzupełniają węglowodanów i białek krótko po treningach, nigdy w pełni nie wykorzystają korzyści ze swoich wysiłków.

ZALECENIE: Po treningach, tak szybko jak to możliwe – maksymalnie w ciągu 30 minut – rozpocznij proces regeneracji, spożywając porcję Recoverite lub Vegan Recoverite.

• W zależności od intensywności i długości treningu oraz masy ciała, spożywaj 30-90 gramów złożonych węglowodanów i 10-30 gramów białka (w stosunku 3:1) bezpośrednio po treningu.
  
  
• To można łatwo osiągnąć, używając Recoverite lub Vegan Recoverite, które zawierają złożone węglowodany oraz wzbogacony glutaminą izolat białka serwatkowego lub organiczne białko z grochu.
  
  
• Zalecane suplementy dla wsparcia antyoksydacyjnego ochrony komórek i szybszej regeneracji: Premium Insurance Caps, Race Caps Supreme, Mito Caps, Super Antioxidant, AO Booster, oraz Xobaline.

10. BŁĄD: NIEPRAWIDŁOWE PRZYGOTOWANIE DO TRENINGU LUB ZAWODÓW

Wielu sportowców nieprawidłowo przygotowuje się do treningów lub zawodów, stawiając się w „metabolicznej niekorzyści” pod względem odżywiania:

• Nadmierne jedzenie wieczorem przed treningiem lub zawodami: Idealnie byłoby, gdyby można było maksymalizować zapasy glikogenu mięśniowego jednym posiłkiem wieczorem przed zawodami. Jednak ludzki organizm tak nie działa. Maksymalizacja poziomu glikogenu mięśniowego wymaga kilku tygodni regularnych treningów i uzupełniania składników odżywczych po treningach. Nadmierna ilość węglowodanów spożyta poprzedniego wieczoru przekształca się tylko w niepotrzebny tłuszcz (który trzeba będzie ze sobą nosić).
  
  
• Nadmierne spożycie kalorii przed zawodami: Celem posiłku przed treningiem lub zawodami jest uzupełnienie rezerw glikogenu w wątrobie, które w nocy nieco się wyczerpały. W tym czasie nie można już zwiększyć poziomu glikogenu mięśniowego, dlatego przejadanie się jest nieproduktywne, zwłaszcza w przypadku wczesnego startu.
  
  
• Posiłek w złym czasie przed zawodami: Dzięki treningom i odpowiedniemu uzupełnianiu składników odżywczych po ćwiczeniach zbudowałeś już przyjemną rezerwę glikogenu na 60-90 minut, która będzie służyć jako pierwsze paliwo, gdy rozpoczną się zawody. Jednak jedzenie zbyt blisko startu (lub spożywanie żelu energetycznego, napoju) może szybko wyczerpać te trudne do zbudowania rezerwy glikogenu.

ZALECENIE:

• Nie przesadzaj z jedzeniem wieczorem przed treningiem lub zawodami. Przestrzegaj tych dwóch zasad:
1. Jedz czysto, co oznacza wysokiej jakości węglowodany, białka i tłuszcze. Unikaj rafinowanego cukru (pomijaj deser lub jedz owoce) oraz unikaj alkoholu.
2. Jedz tyle, ile cię zadowoli, ale nie więcej.
   
   
• Jeśli jesz rano przed zawodami, spożyj odpowiednią ilość kalorii (200-400 kalorii) i zakończ posiłek co najmniej trzy godziny przed startem.
  
  
• Jeśli to jest logistycznie niemożliwe, spożyj małą ilość łatwo przyswajalnego paliwa złożonego (na przykład porcję Hammer Gel lub łyk Perpetuem) 5-10 minut przed startem.

Te strategie pomagają uzupełnić rezerwy glikogenu w wątrobie bez negatywnego wpływu na wykorzystanie glikogenu mięśniowego.