Egy gyors visszatekintés - AZ IGAZSÁG A CUKORRÓL

Előszó Brian Franktől

Az Edurance News utolsó két számában Dr. French és én fejtettük ki véleményünket a „új” nagy szénhidráttartalmú frissítési szemléletről, valamint azokról a tudományos ajánlásokról, amelyek szerint óránként 90–100 gramm vagy még több szénhidrátot kellene fogyasztani – ez manapság szinte elvárás az európai profi kerékpáros csapatok körében. A visszajelzések – pro és kontra – mennyiségéből, illetve az egyéb csatornákon keresztül érkező reakciókból világosan látszik, hogy érzékeny pontra tapintottunk. A kritikák közös vonása, hogy szerintük a Hammer nem követi a jelenlegi tudományos trendeket, és le van maradva a modern frissítési irányelvektől. Mások úgy olvasták a két részes cikksorozatot, mintha az teljesen elszigetelten, korábbi kontextus nélkül született volna – figyelmen kívül hagyva azt, amit én már évtizedek óta mondok.

Mielőtt tehát folytatnánk a magas szénhidráttartalmú frissítés témáját, és azt, hogy miért rossz ötlet ez mindenki számára, visszalépünk egyet, és újra felidézünk egy olyan esetet, amikor a tudományos érvek rendkívül meggyőzőek voltak… egészen addig, amíg már nem.

Jó olvasást kívánok, és továbbra is örömmel várom a visszajelzéseiteket!

AZ IGAZSÁG A CUKORRÓL

Dr. Bayne French tollából

Bár az évek során az EN hasábjain sok szó esett már a cukorról, én is szeretném hozzátenni a magam két centjét. Az orvosi képzésem során soha nem tanítottak a cukor káros egészségügyi hatásairól. Az orvostudomány védelmében azonban elmondhatom, hogy sokat tanultam az emberi testről, betegségekről és gyógyszerekről. Amit viszont az egészségről és a táplálkozásról tudok, azt a kiropraktőr iskolából, édesanyámtól és saját olvasmányaimból tanultam.

A táplálkozástudomány nem könnyű terület. A legfőbb kihívás az összefüggés és az oksági viszony megkülönböztetése. Például: az amerikai húsevő férfiak körében magas a szívbetegségek aránya. De vajon a hús okozza ezt? Vagy inkább a hasi elhízás, a mozgáshiány, a dohányzás, a magas cukorfogyasztás vagy más, a gyulladást előidéző tényezők? Az élelmiszer-kérdőívek és egyéb adatgyűjtő eszközök viszonylag egyszerűek, de egy valódi orvosi kísérlet – például egy randomizált kontrollált vizsgálat – sokkal összetettebb és költségesebb.

Mi a helyzet az elfogultsággal és a szándékos megtévesztéssel? A Cukorkutatási Alapítvány (Sugar Research Foundation, SRF) által finanszírozott „kutatások”, valamint Ancel Keys híres „tanulmányai” az 1950-es és 60-as években már előre meghatározott eredményekhez vezettek – ez távol áll a tudományos módszertől. A cukor szív- és érrendszerre gyakorolt káros hatásait lekicsinyelték, miközben a zsírt démonizálták. Ezek az eredmények gyökeresen megváltoztatták a táplálkozási ajánlásokat, és elindították azt a magas szénhidrát-, alacsony zsírtartalmú étrendi irányzatot, amelynek hatásait máig nyögjük.

Dr. John Yudkin, egy brit orvos, már korán figyelmeztetett a cukor szív- és érrendszeri betegségekre gyakorolt hatására. 1972-ben írta meg a Pure, White, and Deadly (Tiszta, fehér és halálos) című könyvét, és felszólította a közegészségügyi kampányokat, hogy a szacharózra (azaz a cukorra) összpontosítsanak. Hányan hallottatok egyáltalán róla? Nem sokan. És ezzel nincs egyedül.

Számos forrás és tanulmány már az 1950-es évektől kezdve a cukor egészségkárosító hatásaira koncentrált. Az egyre erősödő bizonyítékok hatására az SRF saját kutatásokat kezdett finanszírozni, és harvardi kutatóknak fizetett, hogy eltereljék a figyelmet a cukorról, és inkább a zsírt tegyék felelőssé. Ez önmagában is elég ahhoz, hogy felmenjen a vérnyomásom.

A Tufts Egyetem kutatói hatalmas mennyiségű adatot gyűjtöttek össze a cukrozott üdítőitalok (SSB – sugar-sweetened beverage) fogyasztásáról, amely szerintük oksági összefüggést mutat az elhízással, szívbetegségekkel, 2-es típusú cukorbetegséggel és a rákkal. Eredményeiket a Circulation folyóiratban publikálták 2015-ben. Azt állapították meg, hogy világszerte évente 184 000 haláleset írható közvetlenül az SSB-fogyasztás számlájára: 133 000 cukorbetegségből, 45 000 szív- és érrendszeri betegségből, és 6 450 rákos megbetegedésből ered. Arra a következtetésre jutottak, hogy „sürgős szükség van erőteljes globális megelőzési programokra”.

Azt mondom: ne vedd meg, ne fogyaszd. De mi is az az „ez”? Szénsavas üdítők, természetesen, és a legtöbb sportital is ide tartozik – de én idesorolom a gyümölcsleveket és a tejet is. Mesterségesen édesített italok biztosan jobbak, igaz? Na, ettől is felmegy a vérnyomásom. Talán majd egy jövőbeli cikkben foglalkozom ezzel is.

A valódi cukor a szacharóz, ami egy diszacharid, tehát 50% glükóz és 50% fruktóz. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) körülbelül 75%-ban fruktózt tartalmaz. Míg a test összes sejtje képes a glükózt hasznosítani, csak a máj képes a fruktóz feldolgozására, és nincs erőteljesebb zsírraktározást előidéző mechanizmus (lipogenezis), mint a fruktóz. És mi van a gyümölccsel? Ne aggódj! Csak rágd meg, ne idd meg.

Szeretem az állóképességi sportokat, és már vádoltak is megőrültséggel, amiért olyan kihívásokban vettem részt, melyek szenvedéssel és a záróizom feletti kontroll elvesztésével jártak.

Általában éhgyomorra edzek, de versenyekhez vagy hosszabb edzésekhez komplex szénhidráttal töltöm fel magam. Nem ismerek olyan minőségi, közvetlen összehasonlító tanulmányt, amely egy komplex szénhidrátot, például maltodextrint, hasonlítana össze egy finomított szénhidráttal, például cukorral a teljesítmény, gyulladásos markerek, regeneráció stb. szempontjából. Amit viszont tudunk, az az, hogy a maltodextrin jelentősen kevesebb cukrot tartalmaz, és számomra ez logikusan kevesebb anyagcsere-zavart is jelent.

Orvosként, aki szenvedélyesen foglalkozik a karcsúság, egészség és betegségmegelőzés témakörével, úgy érzem, a cukornak semmiféle helye nincs ezen célok elérésében. Gyakran látok vékony, sportos, magas cukorfogyasztású „vadembereket”, akiknek ötvenes éveikben jelentkezik az első szívrohamuk. Ugyanígy gyakran találkozom olyan állóképességi sportolókkal, akik azt hiszik, rájuk nem vonatkoznak a biokémia szabályai, csak mert fittek.

Ezeknél az embereknél gyakran figyelhető meg a klasszikus cukorfogyasztói triász: inzulinrezisztencia/prediabétesz, alacsony HDL-szint (ami önmagában is szívbetegségre hajlamosít), és magas trigliceridszint. Ezek ugyanazok az értékek, amelyeket az elhízott, cukorbeteg, szívbeteg pácienseknél látunk. Ezért úgy gondolom, hogy a cukrot – minden formájában – gyakorlatilag soha nem lenne szabad fogyasztani.

MÉG EGY ADAG AZ IGAZSÁGBÓL A CUKORRÓL

Írta: Dr. Bayne French M.D., D.C.

Van valami különleges a cukorban, ami túlmutat a mennyei ízén. Úgy tűnik, a cukor képes olyan dolgokra, amiket más szénhidrátforrások egyszerűen nem tudnak megtenni. Olyannyira „különleges”, hogy Dr. Robert Lustig kutató szerint mérgező. Lustig arra a következtetésre jutott, hogy a cukornak súlyosan káros hatása van az anyagcsere-egészségre, függetlenül a bevitt kalóriák mennyiségétől vagy a testsúly változásától.

Egy 2015-ös tanulmányban, amelyet eredetileg az Obesity folyóiratban, később pedig a TIME magazinban publikáltak, Dr. Lustig egyszerűen kalóriáról kalóriára lecserélte egy tinédzserekből álló csoport étrendjében a cukrot keményítőre. Igen, jól olvastad: a cukor típusú szénhidrátot összetett, keményítő alapú szénhidrátra cserélték. Az eredmények megdöbbentőek voltak. Ezek a tinik fogytak, inzulinrezisztensből inzulinérzékennyé váltak, és jelentősen kevesebb zsírt mutattak a májukban. Lustig így fogalmazott:

„Olyan szar kaját adtunk nekik – feldolgozott ételt –, és még így is jobban lettek. Képzeld el, mennyivel jobban lettek volna, ha nem csak lecseréljük a cukrot, hanem tényleg kivesszük az étrendből.”

Korábban már sok tanulmány megállapított korrelációt a cukor és az anyagcsere-betegségek között; sokak szerint ez a kutatás már ok-okozati összefüggést bizonyít. A cukor különleges – de sajnos sötét és mérgező értelemben.

Hasonló megfigyeléseket tettem felnőtt pácienseimnél is. Azok a sportolók, akik egyszerű szénhidrátokkal/cukorral töltik fel szervezetüket, laboreredményeikben hasonló mintázatot mutatnak, mint az elhízott, rosszul kontrollált cukorbetegek:

• Magas vércukorszint és inzulinszint
• Magas trigliceridszint
• Alacsony HDL („jó” koleszterin)
• Kisméretű és sűrű LDL („rossz” koleszterin) részecskék
• Magas CRP (C-reaktív fehérje – gyulladásos marker)

Ahogy azt az EN #117-es számában megjelent „Az igazság a cukorról” cikkben is tárgyaltuk, a cukor (szacharóz) egyenlő arányban tartalmaz glükózt és fruktózt. A nagy fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) pedig 75%-ban fruktózt. Míg a szervezet minden sejtje képes a glükóz lebontására, a fruktóz feldolgozására kizárólag a máj képes. A cukor úgy árasztja el a véráramot, mint egy tehervonat, és a májat zsírszintézisre (lipogenezis) ösztönzi. Azt mondják, a libamáj (foie gras), amit a túlzsírosított kacsa- vagy libamájból készítenek, finom – de az állatok számára ez nem egészséges állapot. Ugyanez érvényes ránk emberekre is.

Egy másik érdekes megfigyelés, amit az évek során tettem a sovány testalkatú, cukrot rendszeresen fogyasztó embereknél, hogy elkülönülten megemelkedett májenzim-értékeik vannak.

A vércukor- és koleszterinszintjük lehet teljesen normális, mégis gyulladás jelei mutatkoznak a májukban, pedig alig vagy egyáltalán nem fogyasztanak alkoholt. Egy máj-ultrahang vizsgálat gyakran ezt írja: „fokozott echogenitás, zsírmájra utal”. Nem-alkoholos zsírmáj betegség. Nemrég olvastam, hogy az a gyakorlat, amikor a libákat vagy kacsákat túltáplálják szénhidráttal, hogy ízletes, zsíros májat (foie gras-t) hozzanak létre, mostanra az éttermi világban embertelen eljárásnak számít. Nem vitatom – de nehéz nem elmosolyodni, hiszen sok ember nap mint nap ugyanezt csinálja magával minden étkezésnél, nassolásnál és edzés közben. És most meg is alkotom a nevet rá… FGISEAS – Foie Gras In Sugar Eating Athletes Syndrome – magyarul kb. „Zsírmájasodás cukorfogyasztó sportolóknál szindróma” vagy viccesebben: „Libamáj-szindróma sportolóknak”.

Beszéljünk egy pillanatra az immunrendszer működéséről.

Emlékszem, anyám azt mondta: „Ha ezt megeszed, megfázol” – utalva egy-egy ritkán elérhető, cukros finomságra, amihez a különös gyerekkoromban hozzájutottam. Micsoda okos asszony volt.

Számos cikk hivatkozik egy 1973-as tanulmányra, amelyet az American Journal of Clinical Nutrition publikált, és amelyben az immunműködést vizsgálták cukorfogyasztás után.

A fagocitózis egy olyan folyamat, amely során a fehérvérsejtek szó szerint „felfalják” a mikrobiális behatolókat (vírusokat, baktériumokat, gombákat). Zéró toleranciát mutatnak az idegenekkel szemben – ezek a sejtek a biológiai „idegenellenesek” (eredeti kifejezéssel: O.X., azaz Original Xenophobes).

A vizsgálatban egy önkéntestől többször vettek vért cukros étel elfogyasztása után. A vérmintákat aztán egy, az emberi bőrön gyakran előforduló baktériummal (Staphylococcus epidermidis) inkubálták. Ezután mérték meg a fagocita indexet, vagyis hogy hány baktériumot „nyelt el” egy-egy fehérvérsejt.

A fagocita index gyors csökkenést mutatott a cukorbevitel után. A hatás legintenzívebben 1–2 órával a cukros étel elfogyasztása után jelentkezett, de legalább 5 órán keresztül fennmaradt. A fehérvérsejtek száma nem csökkent – csak a működésük romlott jelentősen.

Két különösen érdekes megfigyelés is történt:

1. Ez az immunrendszeri gyengülés kizárólag egyszerű szénhidrátok, például glükóz, fruktóz, szacharóz és narancslé elfogyasztása után volt megfigyelhető. Hosszabb láncú, komplex szénhidrátok esetén nem jelentkezett ez a hatás.
2. 36 órás vagy annál hosszabb böjt jelentősen növelte a fagocita indexet (lásd EN #123 és #124 számú cikkeimet az időszakos böjtről).
   Most, jobban mint valaha, azt szeretném, hogy a fehérvérsejtjeim bármit „felfaljanak”, ami csak mozog.

És akkor ott van a szívbetegség.

Mi lehet rosszabb a szívbetegségnél? Meghalni szívbetegségben.
A korábbi tanulmányok többsége a cukros üdítőitalok fogyasztására fókuszált, és ezek hatására: testsúlynövekedés, elhízás, eltorzult koleszterinszint, 2-es típusú cukorbetegség, magas vérnyomás és szív- és érrendszeri betegségek (CVD).

A JAMA Internal Medicine egy másik szintre emelte a kutatást: nem csak a cukros italokat, hanem az összes hozzáadott cukrot vizsgálta – szilárd és folyékony formában – és ezek kapcsolatát a CVD miatti halálozással. A vizsgálat az NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) adatait használta fel. Ez egy olyan felmérés az amerikai lakosság körében, amely 1999 óta folyamatosan zajlik, és minden résztvevő egy átfogó interjún és fizikai vizsgálaton is átesik.

A tanulmány címe:
„Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults”

A tanulmány két fő részből állt:

• Az összes elfogyasztott hozzáadott cukor mennyiségének elemzése
• Ennek az elfogyasztásnak az összefüggése a CVD miatti halálozással

Több mint 30 000 egyént vizsgáltak több évtizeden át, és az eredmények világosan kimutatták: ha életben akarsz maradni, minimalizálnod kell a cukorfogyasztást.

Nincs egyetértés a tekintetben, hogy mennyi hozzáadott cukor „elfogadható”.

• Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint a napi kalóriabeviteled kevesebb mint 10%-a származzon hozzáadott cukorból.
• Az Institute of Medicine szerint viszont ez az arány lehet akár 25% is.

25%?! A napi kalóriák negyede cukorból? Komolyan gondolják ezt? Ez viccnek is rossz.

Legalább az „a legfeljebb” kifejezést használták. Egy doboz üdítő körülbelül 35 gramm cukrot tartalmaz, tehát ha napi 2000 kalóriát eszel, akkor „legfeljebb” 4 doboz üdítőt ihatsz meg egy nap. Egy korttyal több, és már bajban vagy!

Tudom, mit gondolsz most:
„Na jó, és akkor mit mutatott ki a tanulmány, Frenchy, te asztalcsapkodó fanatikus?!”

A tanulmány szerint azoknál a résztvevőknél, akik a napi kalóriáik 10–25%-át cukorból vitték be (ami kevesebb, mint az Institute of Medicine ajánlása, de több, mint a WHO-é), 30%-kal nagyobb volt a kockázat, hogy szív- és érrendszeri betegségben meghaljanak.
Igen, jól látod: három-nulla, azaz harminc százalékkal magasabb rizikó.

És azoknál, akik fittyet hánytak az Institute of Medicine ajánlására, és a napi kalóriájuk több mint 25%-át cukorból vitték be?
Az ő esetükben a halálozási kockázat csaknem megháromszorozódott.

Talán van itt néhány rendszeresen sportoló olvasó is.
És talán most azt gondolod, hogy a biokémia szabályai rád nem vonatkoznak, mert te majd „ledolgozod” az elfogyasztott cukrot.

Sajnálom, de a tanulmány alapján a cukorfogyasztás és a halálozás közötti kapcsolat minden csoportban konzisztensen kimutatható volt:

• korcsoporttól,
• nemtől,
• faji hovatartozástól,
• iskolai végzettségtől,
• testsúlytól
• és fizikai aktivitási szinttől függetlenül.

Összegzés:

Meggyőződésem, hogy az elérhető bizonyítékok egyértelműek:
A cukor – azaz minden egyszerű szénhidrátforrás – nem ártalmatlan anyag, még ha az agyunk késztet is minket a fogyasztására. A cukorbetegek – akiknél a vércukorszint tartósan magas – drámaian nagyobb betegségterhet viselnek, beleértve a fertőzések kockázatát is. De nem hagyhatjuk figyelmen kívül azt sem, milyen hatása van annak, amikor egy üdítő, egy sportital vagy egy cukros nassolnivaló után a vércukorszint ismételten felszökik. Dr. Lustig rámutatott, hogy a cukornak különösen káros anyagcserehatásai vannak fiatalok esetében, amelyeket a komplexebb szénhidrátok nem okoznak.
És már az 1970-es évek elején is kimutatták, hogy az egyszerű cukrok – ellentétben a komplex szénhidrátokkal – közvetlenül gyengítik az immunrendszerünk működését.

A diéta élvezete fontos, és nem vagyok fanatikus – de ha már szénhidrátot eszünk vagy edzés során használjuk, akkor azt minőségi, bio, összetett forrásból tegyük – biológiai szempontból ez a legértelmesebb választás. Nap mint nap látok olyan embereket, akik elvesztették a képességet, hogy szabadon mozoghassanak. Ez az áldás, amit oly sokan természetesnek veszünk, számukra már csak emlék.
Ezért úgy érzem, kötelességünk, hogy – amíg még képesek vagyunk – ne mérgezzük magunkat olyan anyaggal, mint a cukor, ami betegséget idézhet elő. A legegészségesebb emberek, akiket látok, lefokozták a cukrot: a mindennapi alapból alkalmi díszítéssé tették.

Én is erre törekszem.