Koniec wojny o sód!

Autor: Brian Frank
 

Przez ostatnie 25 lat w dziedzinie żywienia sportowego toczyła się debata. Powstały dwa przeciwstawne obozy: zwolennicy wysokiej podaży sodu i zwolennicy niskiej podaży sodu, a do 1996 roku orędownicy wysokiego spożycia sodu sami byli na placu boju, a ich liczne badania potu dostarczyły wielu dowodów na poparcie głoszonych tez. Po stronie zwolenników niskiej zawartości sodu mieliśmy wiele  niejednoznacznych informacji od sportowców, którym nie przypisywaliśmy większego znaczenia.

Dziś jednak sytuacja się zmieniła, pojawiło się wiele nowych, ekscytujących danych, którymi chętnie się z Wami podzielę.

Jeśli znacząco ograniczymy spożycie soli w diecie, nasza tolerancja na stres cieplny wzrośnie!
 

Dzięki formule Hammer Nutrition Endurolytes® sportowcy wreszcie mają do dyspozycji pełnospektralny, chelatowany, proporcjonalnie zbilansowany suplement elektrolitowy, który stał się idealną alternatywą dla „tabletek solnych”. 

Endurolytes to formuła elektrolitowa o niskiej zawartości sodu – zawiera zaledwie 100 mg chlorku sodu na porcję.

Podczas treningu w dużym upale sportowcom zaleca się dietę o niskiej zawartości sodu.

Jako firma nastawiona na innowacje i edukację w 1996 roku wprowadziliśmy na rynek ten nowy i rewolucyjny produkt oraz zaczęliśmy uświadamiać sportowców wytrzymałościowych, jak niebezpieczne w warunkach obciążenia cieplnego są dieta bogata w sód i nadmierne uzupełnianie sodu.

Wiele badań wskazuje, że dieta o niskiej zawartości sodu  przynosi liczne korzyści zdrowotne – a prawda jest taka, że bogate w sód odżywianie  ma wiele negatywnych skutków zdrowotnych. Na końcu artykułu znajdziesz kilka linków do badań, które to potwierdzają. Dietę bogatą w sód od dawna wiąże się z ryzykiem chorób serca, nadciśnienia tętniczego i innych schorzeń, które nękają większość krajów zachodnich.

Mimo tych wszystkich wyników zwolennicy wysokiej zawartości sodu z niezrozumiałych powodów twierdzą, że dla sportowca wykonującego wysiłek aerobowy w wysokiej temperaturze sód jest magicznym sprzymierzeńcem i można go spożywać w dowolnych ilościach, kiedy tylko się chce. Słucham?! Może jestem stronniczy, ale moim zdaniem to zupełnie nielogiczny argument, który zawsze uważałem za śmieszny i całkowicie  nieuzasadniony.

Spór trwa do dziś, a widzimy, że na rynku przybywa nowych produktów o dużej zawartości sodu. Tak zwani eksperci, którzy je sprzedają, nadal nielogicznie promują dietę o wysokiej zawartości sodu i twierdzą, że sportowcy wytrzymałościowi powinni dążyć do stałego przyjmowania sodu. Nic więc dziwnego, że wprowadza to sporo zamieszania na rynku i w głowach sportowców.

Spór o sód rodzi cały szereg pytań, na przykład:

Czy sportowcy, którzy bardziej się pocą, są bardziej narażeni na utratę sodu? Czy są sportowcy, którzy tracą więcej sodu podczas treningu w upale?

Jeszcze ważniejsze jest moim zdaniem pytanie, czy sportowiec, który mocno się poci i traci więcej sodu, może coś z tym zrobić – czy to zmieniając nawyki żywieniowe, czy w jakikolwiek inny sposób? Dla mnie to jest kluczowe pytanie! I co ciekawe, właśnie ta kwestia wielu ludzi w ogóle nie interesuje.

Stara, utarta rada była taka, że jeśli podczas jakiejkolwiek aktywności sportowej w upale u sportowca pojawiły się skurcze lub inne wywołane stresem cieplnym dolegliwości, to według tradycyjnego podejścia odpowiedź brzmiała: nie pił wystarczająco dużo i nie przyjął wystarczającej ilości sodu, więc następnym razem powinien spożyć więcej jednego i drugiego!
 

Jednak ten, kto wpadł w to błędne koło, czyli spożywał za dużo sodu i wody, bardzo cierpiał podczas treningów i zawodów. Skutkiem były skurcze, dolegliwości żołądkowo-jelitowe, a nieraz nawet trafiali do szpitala z powodu   hiponatremii,  która się u nich rozwinęła.

To zdumiewające, że tak zwani eksperci wciąż zachęcają sportowców do spożywania napojów sportowych i innych produktów o wysokiej zawartości sodu, które rzekomo mają im pomóc.

My natomiast od lat 90. twierdzimy, że u sportowca podczas treningu utrata sodu, a także tempo pocenia się wynikają  wyłącznie z ostatnio stosowanej diety i są odzwierciedleniem nawyków w zakresie spożycia sodu. Dieta o wysokiej zawartości sodu powoduje wysokie tempo pocenia się i wysokie stężenie sodu w pocie, a w efekcie duże straty podczas aktywności w warunkach intensywnego stresu cieplnego. Jak mawiają w IBM: „GIGO: śmieci na wejściu, śmieci na wyjściu”. Lubię tę analogię z IBM w odniesieniu do sodu, bo dobrze oddaje sedno sprawy: im więcej ktoś spożywa, tym więcej wydala.

W ciągu ostatnich 25 lat współpracowaliśmy z tysiącami sportowców i widzieliśmy, jak potwierdzają się nasze tezy. W  warunkach intensywnego stresu cieplnego podczas treningów  dieta o niższej zawartości sodu sprawia, że zmniejsza się utrata  elektrolitów z potem. To z kolei pozwala sportowcowi, by mimo silnego upału i/lub  wysokiej wilgotności jego wydolność nie spadała. „Ale gdzie są dane?” – pytają sceptycy, chrupiąc paczkę słonych chipsów.

Niestety w latach 90. i aż do niedawna brakowało danych, które potwierdzałyby to nasze stanowisko. Żadne badanie, jakie udało mi się znaleźć, nie próbowało ani dowieść, ani obalić tej hipotezy. Potrzebna byłaby grupa sportowców, u których należałoby określić dane wyjściowe, następnie przeprowadzić znaczącą zmianę diety, ograniczając spożycie sodu i cukru, a potem wykonać testy kontrolne.

Z drugiej strony zwolennicy wysokiej zawartości sodu – to oni mieli w ręku dziesiątki pomiarów potu, na które mogli się powołać – podczas tych testów u sportowców badano tempo pocenia się  i stężenie sodu w pocie, aż do wyczerpania, w laboratoriach. Co jedli ci sportowcy przez kilka dni lub tygodni przed testami? Zwolennicy wysokiej zawartości sodu twierdzą, że to bez znaczenia.

Prawdopodobnie jeszcze większym błędem tych badań jest to, że przed testem nie rejestruje się ani nawet nie uwzględnia się ilości sodu w codziennej diecie sportowców, przez co błędnie wnioskuje się, że skoro podczas godzinnego treningu w stresie cieplnym, symulującego warunki  wyścigu, dany sportowiec stracił X sodu, to taką samą ilość sodu będzie tracił nieprzerwanie przez wszystkie kolejne  godziny wyścigu. Zatem: spożycie sodu podczas treningu musi odpowiadać ilości, którą sportowiec stracił podczas godzinnego testu!

Badanie stężenia sodu u sportowca wytrzymałościowego

Tu do akcji wkracza zespół Wayne Taylor Racing z serii IMSA, który na najwyższym poziomie rywalizuje w amerykańskich wyścigach długodystansowych, takich jak: Rolex 24 at Daytona, 12 Hours of Sebring i 10-godzinny Petit Le Mans. Ponieważ to jeden z najbardziej innowacyjnych i najbardziej perspektywicznie myślących zespołów, prowadzi programy naukowe. Potrzeba było zespołu wyścigowego z dużym budżetem i mnóstwem technologii,  aby rzetelnie zweryfikować to nasze, oparte na danych naukowych, stanowisko. W dążeniu do zwycięstwa niczego nie zostawiają przypadkowi i wszystko badają pod mikroskopem, aby wyeliminować wszelkie zmienne czynniki lub słabości, które mogłyby obniżyć ich konkurencyjność. Dlatego WTR od 2016 roku dysponuje oficjalnym programem Driver Science. Część programu wykorzystuje opatentowaną technologię firmy CoreSyte. Według jej strony internetowej „CoreSyte projektuje nieinwazyjne cyfrowe plastry do analizy potu, działające w czasie rzeczywistym, tworzy je i rozwija – a dzięki nim mierzy u sportowca całkowitą utratę płynów, utratę sodu oraz utratę potasu.” Więcej informacji o tej technologii i firmie znajdziesz na jej stronie internetowej.

W końcu dało nam to możliwość, by zebrać empiryczne dane potwierdzające to, co od dziesięcioleci – choć bez dowodów – obserwowaliśmy u sportowców. Jeden z ich kierowców, Ricky Taylor, to niezwykle utalentowany sportowiec i kierowca  wyścigowy. Kiedy jednak poznałem go w 2019 roku, w wyścigach długodystansowych miał poważne problemy wynikające ze stresu cieplnego. Przede wszystkim chodziło o nadmierną utratę płynów i elektrolitów, z którą się zmagał.
 

Jak w przypadku każdego sportowca, któremu pomagam, z Rickym również długo rozmawialiśmy. Zadałem mu wiele pytań o jego dietę, trening i o to, jak się nawadnia. Było to konieczne, abyśmy dokładnie zrozumieli, jaką wiedzą dysponuje i jak myśli. Gdy wszystko bardzo szczegółowo mu wyjaśniłem, Ricky w pełni zaangażował się w mój pomysł, by jego dietę bez nadmiaru sodu i cukru zorganizować na nowo – w końcu wysokie spożycie sodu, które dotąd stosował, z pewnością się nie sprawdzało.

Jak Ricky sam przyznał, potrzeba było kilku miesięcy i dużego zaangażowania, aby nauczył się tego nowego sposobu odżywiania, praktykował go i zaczął czerpać z niego przyjemność. Jednak efekty, które bardzo szybko zaczął dostrzegać, stanowiły dla niego odpowiednią motywację i potwierdzenie, by trzymać się nowej diety i ją kontynuować.

Oprócz niepotwierdzonych naukowo relacji mogliśmy skorzystać również z bardzo ciekawej technologii CoreSyte (Więcej o tej firmie i jej opatentowanej technologii przeczytasz poniżej.), która pozwoliła nam mierzyć stężenie sodu w pocie. To właśnie tę metodę pomiarową połączyliśmy z ważeniem i monitorowaniem masy ciała przed jazdą i po niej: ważenie odbywało się w samej bieliźnie (W końcu kombinezon kierowcy i kask wchłaniają dużą część utraconej wody). Jeszcze przed wprowadzeniem produktów Hammer do jego żywienia i zmianą diety zebraliśmy dane, dlatego mieliśmy punkt odniesienia. Dzięki temu mogliśmy śledzić utratę płynów i zmiany stężenia sodu w pocie, po ponad roku regularnego stosowania produktów Hammer i przestrzegania diety niskosodowej.

Wkrótce po zwycięstwie w 24-godzinnym wyścigu Daytona, w styczniu 2021 roku, wyniki przedstawiały się następująco: utrata płynów zmniejszyła się o 25%, a utrata sodu o 40%!

Dokładniej rzecz biorąc, Ricky zmniejszył utratę płynów o 20–25%, a stężenie sodu o 33–40% w swoim pocie! Zakres wartości wynika z tego, że stale monitorowaliśmy dane, które przez wiele godzin rejestrowaliśmy. 

Wnioski

To w żadnym razie nie jest mały ani nieistotny temat – potwierdza on nasze stanowisko, które od dziesięcioleci powtarzamy: ograniczając dzienne spożycie sodu, możesz poprawić swoją zdolność do tego, by lepiej znosić upał i wilgotność w trakcie treningu wytrzymałościowego! Wszystkie korzyści zdrowotne diety niskosodowej potraktuj, jeśli chcesz, jako „efekt uboczny”. Już samo to jest bardzo, bardzo dobrym powodem, by wziąć sobie tę mądrość do serca.

Miłośnicy soli mogą argumentować (i z pewnością to zrobią), że to tylko jedno studium przypadku, które niczego nie dowodzi. To studium bezpośrednio potwierdza jednak wszystkie odkrycia naukowe dotyczące długofalowych negatywnych skutków zdrowotnych diety bogatej w sód.

Jeśli potrzebujesz dodatkowej motywacji, by ograniczyć spożycie soli, przeczytaj następujące artykuły: 

„Sodium: The getting Real Villain” (opublikowany w EN #121)
„Sodium and Arterial Function—A-Salting our Endothelium” (artykuł dr. Michaela Gregera opublikowany w EN #116)
„Lower Sodium Intake for Better Athletic Performance and Overall Health”
„The Connection Between Sodium and Cardiovascular Death” (opublikowany w EN #115)
„Excess Sodium Harms the Brain” (opublikowany w EN #113)
„A Light in the Dark: How Hammer Deciphers Fact from Fiction on Sodium and More” (opublikowany w EN #112)
„This is Destroying Your Healthy Diet” (opublikowany w EN #110)
„Skip the Salt, Save Your Health” (opublikowany w EN #110)
„Sound Advice on Salt Intake” (z EN #110)
„Be Smart About Salt” (z EN #110)