Pomożemy Ci ułożyć białkowe puzzle!
Wielu sportowców wytrzymałościowych koncentruje się na spożyciu węglowodanów, a białku nie poświęca już tyle uwagi. Częściowo może to wynikać z tego, że istnieje wiele rodzajów białka, a tak szeroki wybór potrafi wprowadzić zamęt. Co więcej, bardzo niewielu sportowców wytrzymałościowych wie, ile białka powinni spożywać każdego dnia. I tu wkraczamy my – pomożemy Ci!
Jakie białko wybrać?
Biorąc pod uwagę preferencje i ograniczenia żywieniowe, polecamy zdrowe, wysokiej jakości odżywki białkowe spożywane o różnych porach dnia, ponieważ w ten sposób najpełniej wspierają dietę sportowców wytrzymałościowych.
Whey Protein (białko serwatkowe) – To białko ma najwyższą biodostępność i jest najbogatszym źródłem dziewięciu niezbędnych aminokwasów, a białko serwatkowe najlepiej wspiera też regenerację: odbudowuje beztłuszczową tkankę mięśniową, ma znane właściwości przeciwzapalne i wspiera działanie układu odpornościowego.
Soy Protein (białko sojowe) – Jeśli chodzi o ogólne korzyści zdrowotne, trudno znaleźć dla soi rywala. Białko sojowe zawiera całą armię prozdrowotnych fitozwiązków, które według dotychczasowej wiedzy korzystnie wpływają na zdrowie serca i układu krążenia, prawidłowy poziom cholesterolu, a także mogą pomagać w zapobieganiu osteoporozie, a nawet nowotworom.
Vegan Protein – Ten produkt powstał z myślą o osobach, które nie chcą spożywać białek mlecznych ani sojowych i/lub których sposób odżywiania wymaga alternatywnych źródeł białka – Hammer Nutrition Vegan Protein to dla nich idealny wybór! Zawiera pięć w 100% ekologicznych białek roślinnych:
- Białko grochu: Łatwostrawne białko o doskonałym profilu aminokwasowym, zawierające leucynę, izoleucynę, walinę (trzy aminokwasy rozgałęzione), lizynę, argininę i glutaminę.
- Białko z dyni: Pozyskiwane z bogatych w składniki odżywcze pestek dyni białko jest źródłem białka bogatym w przeciwutleniacze. Zawiera też dużo witaminy K i składników mineralnych, m.in. wapnia, żelaza, magnezu i cynku.
- Orzech inków – Pozyskiwany z nasion południowoamerykańskiej rośliny Plukenetia volubilis. Roślinę tę, znaną również jako sacha inchi, śmiało można uznać za źródło pełnowartościowego białka, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, a do tego jest ważnym, naturalnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6.
- Spirulina – To mikroskopijna, jednokomórkowa alga. Niech nie zmyli Cię jej rozmiar – to doskonałe źródło białka, bo spośród wszystkich produktów spożywczych ma najwyższe stężenie białka. Jest bogata w witaminy i składniki mineralne, a także stanowi świetne źródło enzymów i przeciwutleniaczy, takich jak dysmutaza ponadtlenkowa. Do tego jest doskonałym źródłem chlorofilu i niezbędnych kwasów tłuszczowych.
- Chlorella – Kolejna jednokomórkowa alga, będąca pełnowartościowym białkiem, która zawiera również chlorofil i niezbędne kwasy tłuszczowe. Można powiedzieć, że chlorella ma najgęstszą zawartość witamin i składników mineralnych, a przy tym jest doskonałym źródłem witamin z grupy B. Chlorella zawiera też naturalnie występujące RNA i DNA, które wspierają wzrost i regenerację komórek.
Ile białka potrzebuję?
Sprawdź poniższą tabelę i upewnij się, że w ciągu dnia spożywasz odpowiednią ilość białka (uwzględnij wszystkie jego źródła). Prowadź dziennik spożycia białka i przyjrzyj się swoim nawykom żywieniowym. Jeśli jesz za mało białka, czas to zmienić!
|
kg |
Poza sezonem i/lub lekki trening* |
Sezon startowy i/lub długie treningi* |
|
45-50 |
64–70 g |
77–85 g |
|
51-53 |
71–75 g |
86–92 g |
|
54-59 |
76–83 g |
93–100 g |
|
60-62 |
84–88 g |
101–107 g |
|
63-68 |
89–95 g |
108–116 g |
|
69-71 |
96–101 g |
117–123 g |
|
72-77 |
102–108 g |
124–131 g |
|
78-80 |
109–114 g |
132–138 g |
|
81-86 |
115–121 g |
139–147 g |
|
87-90 |
122–126 g |
148–154 g |
|
91-95 |
127–134 g |
155–162 g |
|
96-99 |
135–139 g |
163–169 g |
|
100-104 |
140–146 g |
170–178 g |
|
105-108 |
147–152 g |
179–184 g |
|
109-113 |
153–159 g |
185–193 g |
* Dzienne zapotrzebowanie; wszystkie wartości podano w gramach.
Możliwe, że obecnie spożywasz za mało białka. Teraz jednak wiesz już, jakie źródła białka masz do dyspozycji, i masz też wskazówki, ile go potrzebujesz każdego dnia – więc nie musisz już dłużej męczyć się z „puzzlami”.
