Egy újabb csapás a cukornak

Dr. Bayne French írása alapján

Definiáljuk a metabolizmust. Miért? Mert a kedvezőtlen anyagcsere vezet a legtöbb olyan betegséghez, amiben meg fogunk halni. Tehát, ha el akarod kerülni a betegségeket, és jelentősen hosszabb (élettartam) és működőképesebb (egészséges élet) életet szeretnél, akkor értsd meg, mi is az anyagcsere, és hogyan optimalizálhatod azt.

Az anyagcsere az emésztés után bekövetkező rendkívül bonyolult és összefonódott kémiai folyamatok sorozata. Tehát, eszel valami rosszat. Ezek a "rossz" anyagok a bélben kémiai és mechanikai hatásokra feldolgozódnak, és kisebb részekre bomlanak. Ezek a kis részek átjutnak a bélfalon a véráramba. Itt kezdődik az anyagcsere. Ami nem szívódik fel, az a bélben marad, epe hatására elsötétül, és aztán kiürül.

Az anyagcsere az élet során változik

Az, hogy képes leszel-e idősebb korodban lehajolni és felemelni az unokáidat, az attól függ, hogy mennyire tudod minimalizálni a perturbációt. (A "perturbáció" egy tudományos kifejezés, amely alapvetően egy zavaró hatást vagy rendellenességet jelent egy rendszerben. Általában arra utal, amikor valami külső hatás vagy változás lép fel, amely befolyásolja a rendszer működését vagy állapotát.)

A gyermekvállalás és -nevelés évei alatt metabolikus szempontból hatékonyabbak vagyunk. Ezt követően a dolgok hajlamosak lefelé menni. Már átadtuk a genetikai kódunkat, és az élet tágabb értelemben már betöltötte a hasznosságunkat. Ami az egészségünkkel történik a boldog szaporodás és a gyermeknevelés után, az attól függ, milyen genetikai lapokat kaptunk, és hogyan játsszuk meg őket. Hogyan ápolhatjuk a genetikai előnyöket? Hogyan csökkenthetjük a betegségekre való genetikai hajlamot? Meg vagyok győződve róla, hogy ez függ az étkezési szokásainktól, a fizikai kondíciótól, a stresszkezeléstől, az alvás minőségétől és a hangulattól. Az Advanced Glycation Endproducts (AGEs) pedig egy újabb célt kínál számunkra, hogy minimalizáljuk bizonyos ételeket, és az elkészítésük módját is változtassuk meg.

Végtermékek a testünkben

Nemrégiben olvastam egy hosszú cikket. Aragno és munkatársai (Nutrients, 2017) egy mesteri művet írtak az AGEs-ről. Az "AGE" rövidítés az "Advanced Glycation End-products" kifejezést takarja, magyarul "Haladott Glikációs Végtermékek"-et jelent. Ezek olyan vegyületek, amelyek akkor keletkeznek, amikor a cukrok (például glükóz) kölcsönhatásba lépnek más anyagokkal, például fehérjékkel, zsírokkal vagy DNS-sel a testünkben.

Elég ijesztő. „A modern táplálkozással összefüggő anyagcsere-betegségek patogenezisének újabban kiemelt témája az Advanced Glycation End Products (AGEs) szerepe. Az AGEs-t magas hőmérsékleten feldolgozott ételekkel lehet bevinni, de endogén módon is keletkezhet, ha túl sok cukrot fogyasztunk.” Értelmezve… fogyaszthatunk AGEs-t, és AGEs keletkezhet önmagában is a testünkben.

Szóval mi is az az AGE? Ezek a cukrok és más vegyületek, például fehérjék, zsírok és DNS (nukleinsavak) kölcsönhatásából keletkező anyagok. Mérgezőnek számítanak; valójában glicotoxinoknak is nevezik őket. „Az AGEs patológiai hatásai annak köszönhetők, hogy képesek oxidatív stresszt és gyulladást előidézni azáltal, hogy kötődnek a sejtfelszíni receptorokhoz, vagy keresztkötéseket alkotnak a test fehérjéivel, megváltoztatva azok szerkezetét és működését” (Uribarri et al. J Am Diet Assoc. 2013).

Valószínűleg sokan ismeritek a Hemoglobin A1c vérvizsgálatot, különösen, ha már cukorbetegségben szenvedtek. Ez egy nagyon beszédes mutatója az anyagcsere állapotának. Az AGEs mérőeszköze! A cukrok kölcsönhatásba lépnek a vörösvérsejtjeinkben található hemoglobin fehérjékkel. Ez a vizsgálat az átlagos vércukorszintet méri körülbelül 90 napra visszamenőleg, ami egy vörösvérsejt élettartama. De mi van a testünk többi részével, ami nem újul meg, nem cserélődik, és nem regenerálódik? Mint a szívizom, az agyi szövetek, és gyakorlatilag a legtöbb szövetünk? A cukor és ezek közötti kölcsönhatás, amit glicációként neveznek, jórészt tartós. Minél több az AGEs, annál gyorsabban öregszünk.

A cukor a szacharóz, ami fele-glükóz és fele-fruktóz. A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup (HFCS) egy kicsit több fruktózt tartalmaz. A cukorral édesített ételek és italok „pszichológiai függőséget” okozhatnak (Avena et al. Neurosci. Biobehav. Rev. 2008). A cukrot tartalmazó ételek és italok növelhetik az elhízás kockázatát (Schmidt et al. JAMA. 2014); a szív- és érrendszeri betegségeket (Malik et al. Circulation. 2010); a zsírmájbetegséget (Alwahsh et al. Arch. Toxicol. 2016); és a kognitív hanyatlást, vagyis azt, hogy egyre kevésbé leszünk okosak (Soares et al. Neuroscience 2013). Írtam néhány cikket a cukorról, annak mérgező hatásairól és a teljesítményre gyakorolt negatív hatásairól. Olvasd újra őket, mert tényleg nagyon jókAz űrlap teteje

Cukor – Az ellentétes teljesítményfokozó

Aragno és munkatársai szerint az AGEs kialakulása lassan és folyamatosan történik életünk során, ami az AGE-k felhalmozódását eredményezi a szövetekben az öregedés folyamán. Yamagishi és munkatársai (Nutrition, 2016) arról számoltak be, hogy az AGE-k felhalmozódása számos életkorral összefüggő betegséget indít el, és hogy a magas vércukorszint (hiperglikémia) ismert módon magas glicációs arányokat okoz.

Hogyan alakul ki a hiperglikémia? A nap folyamán cukor- és szénhidrátfogyasztás hatására vércukor-csúcsok léphetnek fel. Ezek a vércukor-túllépések nagyon egészségtelenek, és cukorbetegséget, magas trigliceridszintet, elhízást, ízületi gyulladást okoznak. A genetikai hajlamoktól függően ezek a vércukorszint-ingadozások végül inzulinrezisztenciához és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethetnek.

Hadd legyek világos: a 2-es típusú cukorbetegség világjárványának betegsége a túlzott szénhidrátfogyasztás... az emberek folyamatosan olyan ételeket fogyasztanak, amik nem jók. A tapasztalatom szerint azok a betegek, akik úgy döntenek, hogy másként étkeznek és isznak, mint a családjuk többi tagja, akik már kifejlesztették a 2-es típusú cukorbetegséget, gyakorlatilag soha nem lesznek cukorbetegek.

Újrafogalmazva: még erős családi cukorbeteg-háttér mellett is, ha más életmódot folytatunk, rendkívül ritka, hogy cukorbetegség alakuljon ki. Sok más anyagcsere-betegség is sokkal ritkábban fordul elő, mint például a rák vagy a szívbetegségek. Gondoljunk csak bele a táplálkozási kultúrába! Az étkezés eseménye annyira mélyen beépült a családok életébe, hogy csak a ritka egyén képes elszakadni a cukorbetegségekre és elhízásra hajlamos családi rendszertől.

Tarts velem! Ne feledd, hogy a cukor fele-glükóz és fele-fruktóz. Ha az AGE-k (glicáció) kialakulásáról beszélünk, a fruktóz sokkal erősebb, mint a glükóz. Bunn és munkatársai (Science, 1981) azt találták, hogy a fruktóz 7,5-ször gyorsabban glicálódik, mint a glükóz. Más kutatók azt találták, hogy a fruktóz több mint 10-szer erősebben tapad a szövetekhez, gátolva a sejtes mechanizmusokat, és lényegében anyagcsere-zűrzavart okozva, glicotoxinokat létrehozva. Ha csak egy edzéshez használt üzemanyagot és egy édesítő forrást választasz, ami nem fruktózt tartalmaz, már óriási javulást érhetsz el. A cukor annyi módon káros, hogy szinte el sem tudjuk képzelni. Így tehát az édesítésre használt számos „cukor” közül a fruktóz (szacharóz vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirup formájában) valószínűleg a legveszélyesebb az AGE-k felhalmozódására és az általános egészségre nézve.

Itt van valami érdekes: kifejlesztettünk olyan fehérjéket (enzimeket), amelyek segítenek lebontani (eltávolítani) az AGEs-t. Ezért írtam, hogy „nagyjából tartós” a hatásuk. Az AGE-k kialakulásának minden módja közül, a magas hőmérsékleten történő főzéstől a különféle szénhidrátokkal való kölcsönhatásig, a fruktóz által létrejött AGEs-eket a legnehezebb eltávolítani (Mastrocola et al. Am. J. Physiol. Gastrointerst. Liver Physiol. 2013). A cukor tehát kétszeresen hozzájárul a glicációhoz, egyrészt fokozott termelésével, másrészt csökkentve a test azon képességét, hogy méregtelenítse őket. Ismétlem, egy olyan edzéshez használt üzemanyag vagy édesítőszer, amely nem cukrot tartalmaz, sokkal jobb hosszú távú választás.

Brownlee és munkatársai (Ann Intern Med. 1984) részletezték az AGE-k háromfázisú kialakulását. Az első szakasz egy vércukorszint-emelkedéssel kezdődik étkezés után. Ez a cukor más szövetekkel lép kölcsönhatásba néhány óra alatt. Ez egy „figyelmeztető lövés”, mert visszafordítható. Az alkalmi és tudatos vércukor-ingadozás nem jelent problémát. A második szakasz egy kicsit komolyabbá válik. Amadori-termékek keletkeznek. Ezek a vegyületek a normál szövetek molekuláris átrendeződéséből származnak. Kezded érezni, milyen erős és alattomos a cukor? De még van egy esélyed. Az Amadori-termékek nem maradnak véglegesen ott. De… amikor felhalmozódnak, bekövetkezik a végleges harmadik szakasz, az AGEs visszafordíthatatlan kialakulása. Ez a folyamat, a vércukor-szint rendellenességeinek mértékétől és az egyéni hajlamoktól függően, hetek alatt vagy akár néhány óra alatt is megtörténhet (Stirban et al. Mol Metab. 2014).Az űrlap teteje

Az űrlap alja

Végtermékek az étrendünkben

Uribarri és munkatársai (J Am Diet Assoc. 2013) írtak egy cikket az étkezési AGEs-ekről (dAGEs). Ezek az előrehaladott glicációs végtermékek (AGEs) már a mi általunk fogyasztott ételekben kialakulnak. A különböző ételek és azok elkészítési módjai nagy különbséget jelenthetnek a bevitt dAGE-k mennyiségében. A cikkben több ételt és főzési módszert tanulmányoztak, ezekről később szó lesz.

Az állati eredetű ételek, még nyersen is, már természetes módon felhalmozott AGEs-eket tartalmaznak. A főzés során további AGEs-ek keletkeznek, különösen száraz, magas hőmérsékleten történő főzés esetén. Nedves hő hatására, alacsonyabb hőmérsékleten, például citromlé vagy ecet hozzáadásával, a dAGE-k „jelentősen csökkenthetők”.

Nézzünk meg egy kísérletet egereken. Ami velük történik, az összefüggésben van azzal, ami velünk történik. Lehet, hogy egyszer írok egy könyvet. A címét talán Az egerek és az emberek lesz, vagy valami hasonló. Valószínűleg Pulitzer-díjat fog nyerni, mint néhány másik művem. Na, mindegy, hosszú ideig azt gondolták, hogy ezek a káros étkezési AGEs-ek nem szívódnak fel a véráramba. Koschinsky és munkatársai (Proc Natl Acad Sci USA, 1997) évtizedekkel ezelőtt bizonyították, hogy az egerek egyértelműen felszívják ezeket a káros vegyületeket – szegény kis emlősök.

Több kutató azóta azt is kimutatta, hogy az AGEs-ekben gazdag étrenden tartott egerek szív- és vesebetegek lettek. A dAGE-k csökkentésével az egerek étrendjében pedig megakadályozták a szív- és vesebetegségeket, valamint az 1-es és 2-es típusú cukorbetegség kialakulását. Cai és munkatársai (Am J Pathol, 2008) két nagyon érdekes dologról nyilatkoztak: Először is, azok az egerek, amelyek kevesebbet ettek (időkorlátozott étkezés / intermittáló böjt), tovább éltek. Másodszor, azok az egereknek, amelyek kevesebb dAGE-t ettek, szintén hosszabb lett az élettartamuk.

De mi a helyzet velünk, emberekkel? Rólunk is volt egy kutatás. Uribarri és munkatársai (J Gerontol A Biol Sci Met Sci, 2007) kimutatták, hogy a fogyasztott dAGE-k összefüggenek azzal, hogy mennyi AGE található a véráramban. Szóval mi, emberek, akárcsak az egerek, elég jól felszívjuk ezeket a toxikus vegyületeket.

Vannak olyan laboratóriumi tesztek, amelyek gyulladást és oxidatív stresszt mérnek. A magas szintű gyulladás és oxidatív stressz szoros összefüggésben van számos betegség sokkal magasabb előfordulásával. Több kutató kimutatta, hogy a dAGE-k minimalizálása csökkenti ezeket a rendellenes laboreredményeket. „Összességében az állatokon és embereken végzett kutatások eredményei azt sugallják, hogy a dAGE-k kerülése az ételekben segíthet a krónikus betegségek és az öregedés késleltetésében állatoknál és valószínűleg embereknél is” (Uribarri et al. J Am Diet Assoc. 2013).

Most pedig térjünk rá a főzésre. Nemrégiben tanultam meg, hogyan csináljam ezt szükségből. Uribarri és munkatársai a Mount Sinai Orvosi Iskolában tanulmányozták a főzés hatását (100 °C forrázás, 225 °C sütés, 180 °C olajban sütés, 230 °C sütőben sütés és 177 °C pörkölés). Az alábbi számok az AGEs mennyiségét mérik, és illusztrálják, hogy a nyers ételek már tartalmaznak AGEs-t, és hogyan növeli a főzés az AGE-terhelést:

• Nyers gesztenye: 817; pörkölt: 1,606
• Főtt marhahús (kolbász): 6,736; sütött: 10,143
• Nyers marhasteak: 720; olívaolajjal serpenyőben sült: 9,052
• Nyers csirke: 769; grillezett: 4,848
• Nyers lazac: 527; olívaolajjal serpenyőben sült: 3,083; olívaolajjal sütött: 4,334

Itt egy frusztráló dolog… sok olyan étel, amit metabolikusan kedvezőtlennek tartok, mint a kenyér, fagylalt, gyümölcslé és sör, nagyon alacsony dAGE-t tartalmaz. De gondold át ezt. Ezek az anyagok által okozott károk endogén módon következnek be, vagyis miután megemésztjük őket, és felszívódnak a véráramba.

A pácolás hatását is megvizsgálták. Emlékezz vissza az előző bekezdésre: …a citromlé vagy ecet hozzáadásával a dAGE-k „jelentősen csökkenthetők”.
A nyers hús, a pácolt főtt hús és a nem pácolt főtt hús dAGE-tartalmát összehasonlították.Az űrlap teteje

A nyers hús egyértelműen a legalacsonyabb dAGE tartalmú. Egy órás pácolás savas oldatban, például ecet és citromlé keverékében, sokkal kevesebb dAGE képződését eredményezett.

Uribarri és munkatársai eredményeinek összefoglalása: az állati eredetű termékek tartalmazzák a legtöbb dAGE-t, míg a gyümölcsök és zöldségek a legkevesebbet. Minden étkezési kategóriában a magas hőmérsékletű és alacsonyabb nedvességtartalmú főzés magasabb AGE szinttel jár, mint az alacsonyabb hőmérsékleten vagy magasabb nedvességtartalmú főzéssel készült ételek. Például a közepes hőmérsékleten készített tojásrántotta fele annyi dAGE-t tartalmazott, mint a magas hőmérsékleten készített. A főtt és párolt csirke dAGE-tartalma kevesebb volt, mint a sült vagy grillezett csirkéjé.

A grillezés, pörkölés, sütés és olajban sütés több dAGE-t eredményeztek, mint a pörkölés, párolás, forrázás.

A kutatások azt is kimutatták, hogy a magas zsírtartalmú ételek több dAGE-t tartalmaznak. Például a teljes tejzsírt tartalmazó tejtermékek több dAGE-t tartalmaztak, mint a zsírszegény tejtermékek. A diétás zsír fogyasztásának számos jótékony hatása van: telítettséget biztosít, nagyszerű energiaforrás, elősegíti a fogyást, és ketonokat generál. A magasabb zsírtartalmú ételekben lévő dAGE-k enyhe növekedése összeegyeztethető ezen egyéb előnyökkel.

2-es típusú cukorbetegség

A cukorbetegség egy metabolikus betegség, amelyet a krónikusan magas vércukorszint jellemez. A fő típusok a 1-es és 2-es típusú cukorbetegség. A mi szempontunkból a 2-es típusú cukorbetegség a legfontosabb, és Salazar és munkatársai szerint „a huszonegyedik század egyik legnagyobb járványa”. Ha a célod csak annyi, hogy nyugodtan élhess az idős éveidben, akkor az egyik legjobb módja ennek az, ha nem alakul ki nálad a 2-es típusú cukorbetegség. És ez drámaian megelőzhető, ha az emberek az általuk fogyasztott táplálékkal összhangban étkeznek.

Ez a betegség egy mikrokoszmosz. Nem mintha pontosan tudnám, mi az a mikrokoszmosz, de egy olyan módja annak, hogy rálássunk arra, mi vár a legtöbb emberre, akik rendszeresen fogyasztanak szénhidrátokat, különösen cukrot. Az a táplálék, amit fogyasztunk, amihez nem vagyunk kifejezetten alkalmazkodva, hosszú távon okozza a problémákat.

Salazar és munkatársai (Int J Environ Res Public Health, 2021) egy szuper érdekes áttekintést készítettek a legújabb kutatásokról, amelyek az AGEs-ek szerepét vizsgálják, és azt, hogy ezek hogyan kulcsszereplők a cukorbetegség következményeiben.

Számos módja van a 2-es típusú cukorbetegség diagnosztizálásának, például, ha két vércukorszint meghaladja a 126-ot, és/vagy a hemoglobinszint A1c meghaladja a 6,5-öt. Ami azonban a legfontosabb, hogy tudjuk, hogy a diagnózis mögött több évnyi metabolikus diszfunkció áll. És amikor a diagnózis megszületik, a metabolikus diszfunkció drámaian felgyorsul. Nagyon ritka, hogy valaki ténylegesen meghal a 2-es típusú cukorbetegség következtében. Az ilyen akut halálokok rendkívül alacsony vagy magas vércukorszintekhez köthetők, és a halál hirtelen következik be. A 2-es típusú cukorbetegséggel élő emberek többsége a betegség szövődményei miatt halnak meg korán. A megnövekedett vércukorszint súlyos problémákat okoz a nagyobb erekben, például szív- és érrendszeri betegségeket okoz (szívinfarktus, stroke), valamint számos kis érproblémát, mint a vesebetegség és neuropátia. A rák előfordulásának mértéke is drámaian magasabb a 2-es típusú cukorbetegséggel rendelkező betegek körében. Az AGEs-ek a legfontosabb szereplők a 2-es típusú cukorbetegséggel kapcsolatos szövődmények kialakulásában.

Goldin és munkatársai (Circulation, 2006) egy áttekintő cikket írtak, amely részletezi azokat a biokémiai káoszokat, amelyek miatt az AGEs-ek érsérüléseket okoznak cukorbeteg betegeknél. Jól dokumentált, hogy a szív- és érrendszeri betegség terhe, mind a kis (mikrovaszkuláris), mind a nagy (makrovaszkuláris) erekben a cukorbetegek esetében nagyon magas. Az AGEs-ek, főként azok, amelyek a magas vércukor környezetben alakulnak ki a szervezetben, az érsérülések középpontjában állnak.

Számos mechanizmus áll ezen sérülések hátterében. Az egyik elsődleges mechanizmus az AGE és a RAGE közötti interakció. Igen, ezt nem tudom kitalálni, és már többször mondtam, hogy a képzeletem elég furcsa. A RAGE a „Receptor for Advanced Glycation End products” rövidítése. A receptor egy „docking port”, amivel az AGE kapcsolódik. Amikor a RAGE aktiválódik, kedvezőtlen sejtszintű jelzések indulnak el. Az eredmény az, hogy az artériák belső csúszós rétege (endotél) átjárhatóbbá válik, lehetővé téve a fehérvérsejtek, habsejtek, makrofágok és koleszterin beáramlását. Ez pedig az atherosclerosis felgyorsulásának alapja, így szív- és érrendszeri betegségekhez, mint a stroke, szívinfarktus és vesebetegség vezethet.

Miután egy AGE kialakul, az nagyrészt visszafordíthatatlan. Amikor az AGE illeszkedik a RAGE receptorhoz, mint egy kulcs a zárba, drámai és kedvezőtlen jelzések indulnak el. Olyan vegyületek, mint a daganat nekrózis faktor keletkeznek. Ezt a nevet sem tudtam volna kitalálni, pedig már többször említettem, hogy a képzeletem elég különös. És számos ijesztő kémiai anyag keletkezik, miután a RAGE aktiválódik. Az eredmény pedig betegség, szenvedés és korai halál. Mindez a táplálkozásunk és a főzési módjaink következménye.

Az űrlap teteje

Az űrlap alja

Következtetés

Széleskörűen írtam már a rendszeres és túlzott szénhidrát- és cukorfogyasztás kedvezőtlen metabolikus hatásairól. Ezek az anyagok számos mechanizmuson keresztül fejtenek ki biológiai aktivitást. Egy fő mechanizmusnak tűnik az AGEs-ek képződése és az ezt követő kedvezőtlen hatások sorozata.

Pontosan azt akarjuk megelőzni, amit az AGEs-ek okoznak. Ehhez el kell kerülnünk az AGEs-ek képződését és fogyasztását.

Sun Tzu, a híres kínai katonai stratéga, aki egyébként filozófiával is foglalkozott (ahogyan én is), egyszer azt mondta: „Ismerd meg az ellenségedet…”. Mi itt tudjuk. Nagyon jól tudjuk, mi okozza az AGEs-eket, és mi okozza a káros hatásokat, amelyeket ezek előidéznek.

Egyszerű intézkedések közé tartozik az alacsony hőmérsékleten történő főzés és a több víz használata. Az olyan állatok zsírja, amelyek nem a saját táplálékukat fogyasztották, sokkal eltérő, mint azoké, amelyeket fűvel tápláltak, vadon fogtak vagy vadásztak. Bár nem találtam kutatást, amely összehasonlítaná az állatok AGEs-tartalmát a táplálkozási szokásaik szerint, számomra logikus, hogy azok az állatok, amelyek a saját táplálékukat eszik, kevesebb AGEs-sel rendelkeznek alapból. A fű egyszerűen sokkal kevesebb szénhidrátot tartalmaz, mint a kukorica, cirok vagy zab.

Alapvető fontosságú elkerülni a vércukorszint ismétlődő kilengéseit. Minden egyes vércukor-emelkedés potenciálisan glikációt eredményez. Az irreverzibilis cukor-kapcsolódás más vegyületekhez AGEs-ekhez vezet. A fruktóz, amely a cukor 50%-át képezi, egy erős AGEs-képző. Határozottan nem ajánlom, hogy alapélelmiszerként vagy edzéshez használd. Tartogasd különleges alkalmakra.

Ez a megközelítés tehát egy szándékos választás az egészséges életmódra, ahol tudatosan kerüljük el azokat a hatásokat, amiket a napi túlzott szénhidrátfogyasztás és a gyakorlatlan táplálkozási szokások hoznak magukkal, és megpróbáljuk csökkenteni a hosszú távú kockázatokat, mint a cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, és az öregedési folyamatokat.